粗细粮怎么搭配才合格？

经常听到有人说“粗粮也要限量”、“粗粮吃多了也不好”，那么粗细搭配的这条界限在哪儿呢？

事实上在人类漫长的历史当中所食用的谷类一直是以粗粮为主的，我们现在所说的细粮是在19世纪（发明滚筒磨面机）以后才大范围推广开来的。

美国

美国农业部《美国居民膳食指南2010》的建议，粗粮摄入量要占所有谷类的50%。也就是说，每天主食的一半应该是粗粮。这分明是“粗细搭配，以粗为主”或“粗细搭配，比例相等”啊。

中国

中国又如何呢？中国营养学会《中国居民膳食指南2007》，因考虑到中国传统饮食习惯，我们吃的主食的总量远超美国，所以建议国人每天应摄入50~100克粗粮。这大概占主食总量的1/5~1/3（相当于1餐的主食量）。虽然这个推荐比例比美国的低，但不能据此认为多吃粗粮（超过这个推荐量）是有害的。

儿童

即使是儿童也应在平衡膳食的前提下吃一些粗粮，这不但有助于摄入更多营养素，更重要的是从小培养吃粗粮的好习惯。当然，对于婴幼儿或学前儿童而言，不要片面强调提高粗粮的比例，因为粗粮中较多的膳食纤维，可能会干扰铁、锌等微量元素的吸收。

烹调

经常听到有人说“粗粮不好吃”、“粗粮对胃肠不好”等。这都是因为不掌握适宜的烹调方法。实际上，只要烹调方法得当，粗粮口感不但不逊于细粮，而且比细粮更具自然的香醇味道。我自己的经验是做米饭时酌情加入多种杂粮或杂豆（需要提前浸泡或煮半熟）；做面食时掺入全麦粉；在外就餐或选购食物时，也尽量选粗粮或全麦的。当然，胃肠道严重疾病者例外。

小贴士

粗粮有助于慢性病


与白米饭、白馒头等精制谷物相比，粗粮不但营养更丰富，而且有助于预防心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常见慢性病以及某些癌症。因为粗粮消化速度较慢，餐后血糖反应较低有助于防治“胰岛素抵抗”。而胰岛素抵抗不但是造成2型糖尿病发病的主要机理，还与高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病的发病有关。

与此同时，粗粮富含的膳食纤维、植物化学物质等也起到防治常见慢性病和抗癌的作用。而白米饭、白馒头等精制谷物则对预防慢性病和抗癌几乎毫无益处。

摘自知名营养师王兴国《吃的百科》

来源：春雨医生