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悉尼

不想吃外卖又没空做饭,你可以试试健身达人都在吃的Meal Prep

今天早餐来不及吃,不吃了

今天午饭吃什么,晚饭去哪儿吃?

公司附近外卖和餐馆已扫荡第n遍了,找不到想吃的

油腻的外卖,吃还是不吃?

运动和自己做饭,两者如何抉择?

如果你深受这些问题的困扰,那么不妨花个3分钟读一下,再花2分钟思考下可行性。

无论是减脂瘦身还是增肌健美,都和一日三餐密不可分。

今天就为大家介绍一种健身圈超级流行的饮食生活方式Meal Prep(提前备餐),跟上潮流的同时还能健康吃瘦!

如何理解Meal Prep(提前备餐)

Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。健身人群对饮食要求严格,他们通常一次性按照规划好的食谱准备好未来几天的饭菜(一般是一周),冷藏或冷冻储存,每天吃的时候取出一份加热后食用。

Meal Prepd的最大好处是帮助你按照饮食计划摄取营养均衡的食物,避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。

这个食谱应该根据自身的健康需求、经济需求设置。

适宜人群

需要严格遵守某类食谱者:减肥者、糖尿病患者、生酮饮食者、素食者等,因为现有的食物环境对这些人不太友好,限制太多,唯有自己准备啦。想吃的时候,就有适合自己的食物在冰箱里等着,这种感觉太棒了;

想自己做饭,却苦于没有时间:一般2-3小时的时间就能准备出5个工作日的食物;

独居者:独居的年轻人,空巢的老人,总担心做了吃不完,可以做完马上把吃不完的分出来储存起来,多做些食物种类,还能促进食物多样化;

饮食意志不坚定者:提前规划准备,更有利于实现饮食的目的(比如减肥)。避免临时被街边的、餐馆的、朋友邀请的可能不符合你要求的食物诱惑。一鼓作气备好餐,便不容易被适应期的坏情绪打败,因为有充足的弹药储备,所以更不轻言放弃;

经济饮食者:总觉得饮食上花费过多,食材用不完浪费时,采用meal prep提前备餐就能很好的规划买什么、买多少,每样食物都充分利用;集中烹饪,还能省盐节油。

不良反应

营养流失与现做现吃相比,在冰箱储存时期和复热时营养流失不可避免,好在蛋白质、矿物质等大多数营养素不易受影响,主要是不耐热的维生素损失较多,尤其是维生素C。

怎么补救:每天摄入适量富含维生素C的新鲜水果

隔夜菜危机:Meal Prep与隔夜菜有着本质区别

每天吃一样的,好无聊:

方法1. 一周做两款盒饭;

方法2. 主食、肉类、蔬菜类各两种,排列组合得到8种搭配。

食物中毒:如果操作得当(做完及时趁热封装、冷却后及时冷藏或冷冻),和现做现吃一样安全。做得好的,冷藏5天都没问题,建议新手2天内吃的饭菜冷藏,之后的冷冻。

使用禁忌

3人以上的大家庭,如果meal prep,将是一个浩大的工程,涉及了烹饪学、食品安全、空间规划学、统筹学、人体力学等。

如果只准备三餐中的某一餐还是可以的,比如匆忙的早餐,如果提前准备好,就能有更多时间好好吃早餐;或者是午餐。

环境限制者:没有厨具、没有冰箱,不建议Meal Prep,一定要尝试的话,只能选择包装食品,或者包装食品再配合外卖,比如:

早餐:常温包装奶+全麦面包(一般都能保存一周)+可生吃的蔬菜

点心:坚果+水果

午/晚餐:真空包装即食玉米+即食鸡胸肉+蔬菜沙拉

也可以学学古人是如何储藏食物的,见下方中国传统食物储存

用法用量

多久准备一次?

让MealPrep服务你的健康生活,不需要为了MealPrep迁就安排。

根据个人的时间规划,可以选择每2天到每周准备一次。

熟练之后,了解更多食物特性之后,甚至可以准备可储存2-6个月的食物冷冻起来,以备不时之需;一日三餐全备餐也可以,只准备某一餐也可以,准备几餐以供未来几周不时之需也可以;

安全储存:烹调好后尽快趁热分装,冷却不烫手时,2-3天内吃的冷藏,之后的冷冻;

食谱:初学者可以参考已有的Meal Prep食谱的搭配和做法,但是大多是西式的食谱,勇敢去发掘更多中餐的Meal Prep食谱吧。最好有自己的食谱,比如减肥者的减肥食谱、高血压的高血压食谱、一般人的膳食均衡食谱、生酮者的生酮食谱等等。

复热:吃的时候,要彻底回热,使食物温度超过85度,杀灭可能存在的致病微生物,对这一点完全没有经验且不知所措的伙伴,建议购买食物温度计。

具有Meal Prep属性的传统食物

饺子、馄饨、包子、春卷等:建议按照你选择的食谱中各类食物的比例制作,因为一般的饺子,做饺子皮的面团比馅儿大很多

粽子:推荐玄米杂粮粽

汤圆:可以作为早餐、晚餐的主食

鱼禽蛋肉豆类:醉蟹(肠胃敏感者不建议吃)、酱肉、卤肉、茶叶蛋、鱼干、虾干、豆腐干

蔬菜:自制酱菜、咸菜、腌菜

小知识:中国传统食物储存

古人没有冰箱怎么保鲜:

窖藏法:几十米深得地下,温度常年保持在十多℃,利用土壤的保温作用来储藏粮食、蔬菜和水果

密封储藏:用瓮、缸、瓶等作储藏容器,用纸、泥、叶等做密封材料,可以储存橘子、橄榄、橙子和石榴等,还有在活的毛竹中储存樱桃、桃子杏子等水果

除了保鲜还可以:脱水保存、发酵酿造、糖/盐/酱油腌制、烘烤烟熏、浸泡

主食类:

小米:古人最主要的食物,带壳储存,食用时,打谷出米,可储存多年

干制:面条、馒头干、窝窝头

发酵:米酒、黄酒、白酒等酒类;黄豆酿造的酱油、腐乳等

年糕麻糍(南方过年时候做,于碱水中储藏,现吃现取)

肉类:腌制风干或晒干,如腊肉、各种鱼干、腊肠。更古老点,还有鲊(zhǎ),一层肉一层米饭,加盐,密封腌制发酵,久存不坏又美味

水果:榨汁晒干,吃的时候加水做饮料;晒干做果饼,如杏饼;加糖晒干做果脯;用盐碱水或糖水或酒水浸泡储存。

开启Meal Prep前的准备工作

1.工欲善其事,必先利其器,质量好的饭盒、保鲜袋等是必不可少的

2.做一个饮食计划

3.采购食材,下厨准备,制作完成

一些困惑

Meal Prep到底好不好呢?

无所谓好不好,世界上好的有用的饮食方法有很多,所以是否适合你最重要,可以问自己三个问题

1.是否能长久坚持

2.是否能解决你现在的问题

3.是否让你的生活变得更好

总之,如果你想尝试Meal Prep,最好能了解并实践文中讲到的几个关键点,有了计划好的食谱,就可以上手去开发你自己的Meal Prep啦。

参考文献:

1.The Canadian Medical Protective Association,Freezing Guide Fresh Vegetables;

2.Heart and Stroke Foundation in Manitoba,Meal planning;

3.古人储藏食品的妙招,王麟,《我们爱科学》, 2016 (15) :62-64。

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