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水果越甜,含糖量越高吗?一篇文章教你吃不胖

2017-07-26 来源: 丁香医生 原文链接 评论0条

【丁香医生原创】枯藤老树昏鸦,空调 WiFi 西瓜,葛优同款沙发,夕阳西下,你就往那一趴。夏天最不能少的水果当然就是西瓜了。可惜,瓜红是非多,「一个西瓜等于六碗饭」「吃西瓜等于吃糖」等说法,流传得特别广。

水果越甜,含糖量越高吗?一篇文章教你吃不胖 - 1

然而,对比不同水果的含糖量,我们却可以发现:

甜甜沙沙的大西瓜,含糖量为 6.2%;

而我们觉得不怎么甜的火龙果,含糖量是 13.3% ;

酸酸的山楂,含糖量竟然更高,有 22% !

这是怎么回事?赶紧听营养师好好说一说!

一、水果含糖多少,嘴巴品尝「不靠谱」

水果越甜,含糖量越高吗?一篇文章教你吃不胖 - 2

因为糖是甜的,所以一提到「糖」或者「甜」,就不自觉的想到对方。于是大家就产生了「不甜的水果,含糖一定少」、「越甜的水果,含糖一定多」的判断。事实上,光靠嘴巴品尝是不靠谱的。

水果之所以甜,确实与含糖有关系。可是有的水果尝起来很甜,有的不那么甜,为什么呢?

当然是因为,你吃到的糖,是不一样的!

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖这三种糖,这三种糖本来尝起来就不一样甜。

比较下来,果糖最甜(= 1.7 倍蔗糖)、其次是蔗糖、最后是葡萄糖(= 0.7 倍蔗糖),所以一般来讲,果糖含量越高,水果吃起来会越甜。

这三种糖在不同水果中的比例有差别,举个栗子,梨、杏、猕猴桃含糖的总量差不多,分别是 9.75%、9.24%、8.99%,但三种水果中这三种糖的比例是这样的:

水果越甜,含糖量越高吗?一篇文章教你吃不胖 - 3

所以,我们在吃水果的时候,往往会感觉猕猴桃更甜,而梨往往比杏甜一些。

当然,水果的甜味除了与含糖量、含糖种类有关,还与水果中的其它成分有关。比如:会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸,有涩味的单宁等多酚物质。

所以,「水果甜」与「含糖多」之间并不能绝对地划上等号。

更具体地说,水果按照含糖量可以分为以下 4 类:

二、西瓜、葡萄:含糖少,还挺甜

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水果好吃又解渴,可是对于要控制饮食热量的人来说有些纠结,怕吃多了长胖。

喜欢吃甜,又嫌弃水果糖分高的话,就选择这些水果吧:葡萄、桑葚、桃子、草莓、西瓜、甜瓜——它们尝起来挺甜,但糖分并没有想象的那么高。

西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚这些甜得甚至有些齁的水果,含糖量分别含 6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。

另外,草莓吃起来也很甜,含糖量才 4.9%。

三、火龙果、樱桃、山楂:不怎么甜,但含糖不少

火龙果吃起来并不觉得有多甜,多籽还意味着膳食纤维丰富,但它的含糖量 13.3%;

  • 酸甜可口的樱桃含糖量为 12.8%;

  • 口感偏酸的橘子,含 10.6% 的糖分;

  • 山楂口感更酸,含糖量却高达 22%。

吃起来不甜,不代表含糖少,小心掉进味觉的陷阱中。

四、香蕉、荔枝:确实甜,但糖也多

水果越甜,含糖量越高吗?一篇文章教你吃不胖 - 5

鲜枣、柿子、无花果、荔枝、石榴、香蕉等,这些水果确实很甜,但含糖量也很可观,含糖量分别高达 20.2%、17.1%、16.3%、15.2%、13.7%、12.2%。

这些水果通过甜度来辨识含糖量还是比较准确的,糖多那就少吃点。

五、柚子、杨梅:糖分少,但有些酸

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如果喜欢酸甜口味、又不喜欢糖分高,那可以放心地选择这几种水果:白柚、红柚、杨桃、杨梅。

如果喜欢酸劲儿更大的,那就选柠檬好了。

需要注意的是,有酸涩口味的水果中有机酸、多酚物质含量相对较多,尽量不要在空腹的时候大量吃,可以在饭后吃,有助于消食。

六、吃水果,控制总量最关键

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不同水果的营养优势各不相同,从营养均衡的角度,各种水果轮换着吃更好;但从限糖的角度,选择含糖少的水果更好。

不管怎样控制总量最关键,不超过 200 ~ 350 克就好。

一般来讲,一份 200 克可食部的水果大约相当于两个猕猴桃那么大,一根较大香蕉、一个中等大小苹果、一个中等大小桃子、十几颗新鲜冬枣等。

如果是西瓜, 200 克西瓜大概只有一个普通西瓜的八分之一大。如果你喜欢抱着半个西瓜用勺挖着吃,那么还没等夏天过去,开头的诗可能就会变成:

夕阳西下,胖人在吃瓜。

丁香医生原创,请勿转载;作者:郑飞飞;编辑:李坏。图源:123rf图库。

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