鸡蛋、肉、海鲜一天能吃多少？管好胆固醇的 4 个小知识

新的膳食指南发布后，最引人注意的改变就是去掉之前「每天不超过 300 mg 胆固醇」的限制。

于是很多人觉得胆固醇对健康无害，纷纷表示：

今天我们请专业医生来给大家讲讲，膳食指南到底是如何要求的，胆固醇到底该怎么吃。

不限制 ≠ 随便吃

多个研究显示，采用低胆固醇的饮食方案可以降低心脑血管疾病发病风险，但血液中的胆固醇高依然有害。

既然这样，为什么把原来的限量删去呢？

原因 1：指南依然限制了饱和脂肪酸的量

很多时候，胆固醇和饱和脂肪酸这两种营养素在食物中是共存的，比如肥肉、高脂奶制品等。

限制了富含饱和脂肪酸的食物，也就限制了胆固醇。

原因 2：吃的胆固醇多血中的胆固醇就高，这个观点还需要更多的证据

人体所需的胆固醇，主要来源是自身合成，约占 80%；次要来源是食物中的胆固醇，约占 20%。

所以，人体这一套合成、代谢、吸收再利用胆固醇的途径，对血液中的胆固醇影响最大。

这次美国指南的调整，只是说饮食胆固醇和心脏病之间没有明确相关性，取消了限制，但该指南没有否认血液中胆固醇和心血管病的关系。

像很多素食主义者，几乎没怎么从食物中获取胆固醇，但血液中胆固醇的水平依然可能偏高，就是这个原因。

当然，新指南是根据现有数据制定的，如果有更新的、确切的研究结果出现，也许能给出更科学的定量限制。

肉、蛋、海鲜都可以吃

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前面说了，饱和脂肪酸依然要限制，就是说肥得流油的红烧肉、炸鸡（皮）还是要少吃。

但一些以前被认为是高胆固醇的食物，比如蛋黄、壳类水产（比如虾、蟹）、瘦肉等，大家可以不那么恐慌，没必要为了减少胆固醇就不吃。

况且这些食物富含健康的不饱和脂肪、蛋白质，钙、铁等微量元素，完全可以有选择性地吃，适当地吃。

值得注意的是，虽然取消了对胆固醇的限制，但新指南中对于肉类、禽类、蛋类的总量推荐，跟上一版并没有改动。

根据我国膳食指南的推荐，应该这么吃：

1. 鸡蛋

在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不超过 7 个鸡蛋。

当然，如果饮食中奶类、肉类和鱼虾不足，或特别喜欢吃鸡蛋，又或是正在健身需要补充蛋白质，那么多吃几个鸡蛋也没问题。

2. 海鲜

推荐每天吃鱼、虾类食物 50～100 克（1～2 两）。

3. 肉（猪、牛、羊等家畜）

一天吃 40～75 克的禽畜肉就够了（大概是成人掌心大小、食指那么厚的一块）。

什么食物要少吃？

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1. 糖（添加糖）

添加糖一定要少吃，世界卫生组织在 2014 年营养指南中建议：

所谓添加糖，主要是蔗糖或果葡糖浆，而非葡萄糖，更不是淀粉、纤维素等「多糖」。

如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖 95% 以上的成分为蔗糖。

喜欢含糖饮料或奶茶的人，还是少喝一点为妙。

点击这里 ☞ 帮你找出食物中的「隐形糖」

2. 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸一定要低于总热量摄入的 10%，除了看得见的肥肉要限制，奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的饱和脂肪酸也不能忽视。

在日常生活中，吃植物油，喝脱脂、低脂牛奶，可以减少饱和脂肪的摄入。

3. 钠（盐）

每天钠的摄入量要低于 2 300 mg，相当食用盐的 6 g（一个啤酒瓶盖那么多），我国大部分家庭都超标了。

如果算上各种调味料中的钠，实际能吃的盐其实应该比 6 g 还要少一点。

4. 酒

关于酒是否可以预防心血管疾病还不确定，但是酒对肝脏、消化道的损害是确定的，绝对不能为了「保健」去饮酒。

如果非要喝酒，女性一天一杯酒（350 毫升啤酒，或 150 毫升红酒，或 45 毫升的白酒 / 洋酒），男性每天不多于两杯。

对于血脂异常、肝功能异常、有心脑血管疾病的人，更要严格限制。

什么食物可以多吃？

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1. 蔬菜

无论是深绿的、红的、橙色的蔬菜，还是绿叶类、瓜果类、根茎类、菌类蔬菜都对人体有益。

2. 水果

尤其是新鲜水果要多吃，如果做成果汁、果干、果脯，会损失一些营养。

3. 粗粮

建议用粗粮代替一半的精细主食，粗粮。

点击这里 ☞ 看看什么是粗粮，该怎么吃。

4. 优质蛋白

包括无脂、低脂奶制品，深海鱼类，豆制品等。