几亿美金就没有了，但梅威瑟的6块腹肌可以怎样练呢？

看到这里，估计很多人都笑了，只要瘦子都会有腹肌了。但是梅威瑟的6块腹肌起码各位爱好者们可以有，他们约个架就几个亿，我们就看看好了！

没错！只要你的体脂足够地低，你有就机会看到自己的腹肌，但是瘦就可以了吗？漂亮的腹肌还是要加入训练，尤其可以让核心肌群更强大，保证其他部位的高效。所以我们还是先看腹肌怎么练吧。

强大的腹肌负责维持你的中心稳定，保护你的器官和脊柱，同时提供力量，以举起大重量。你需要以正确的方法来训练你的腹肌以获得一个强大的核心。

腹肌的解剖

腹肌位于下肢的前面和侧面，分为腹直肌，横向腹直肌和斜肌（腹部肌群的核心）。整个肌肉群以各种方式从肋骨开始分布到骨盆。

腹直肌–结缔组织，提供深度，形成6块清晰可见的腹肌。这种肌肉负责脊柱弯曲，使肋骨靠近骨盆。

横向腹直肌–最深的核心肌肉，环绕整个腹部。这块肌肉负责支支撑负重和核心的屈伸。这种肌肉有一个主要目的：将内脏稳定在你的身体内。

斜肌–这些肌肉让我们从众多的方向移动我们的核心。他们呈对角线分布在身体上并且在常见的运动和举重中支持你的核心。

通过大量的练习练出腹肌很容易，你甚至可以练所有的前5个腹部动作，仍然看到一些结果。但是，重要的是要使用不同的速度、节奏、位置和角度来分配你的训练。你能用的最好的方法之一以确保进步就是不断设定目标，然后再打破目标——每次锻炼都要提高目标。

1.空中自行车

这个动作模仿骑自行车，因此得名，但没有真正的自行车参与。这是训练腹部的最好的动作之一，包括腹斜肌肉。用自己身体的重量和阻力来刺激你的腹肌，但如果整个过程似乎太容易，那么你可以在腿和脚踝上增加一些负重。

躺在地板上，把双手放在头后面。不要锁上你的手指，不要用手把头抬起来。提高你的肩胛骨，用腹部肌肉，就像你在紧缩腹肌。下一步，弯曲膝盖，你的小腿肌肉与地面平行。开始慢慢地蹬你的腿，像你骑自行车。压缩你的腹部，通过手肘触摸你的膝盖。

保持你的呼吸，不要屏住呼吸。你的肩膀要保持升高，你不应该用你的双手来保持这个姿势。这将确保最大程度地磁极腹部肌肉。

2.悬垂举腿

悬垂举腿是理想的粗肌下腹部的肌肉，并且改变上腹部的运动模式也能刺激上腹斜肌。因为腹肌是一个有凝聚力的肌肉群，所以不可能锁定腹肌的某个特定部位，所以这种动作能刺激所有的主要肌群，你肯定会感觉到下腹部的收缩。

把你的手肘放在水平垫上以支撑你的身体。握住握把，双脚吊着。抬起你的膝盖，朝向胸部。暂停然后弯曲你的腹部肌肉，然后缓慢地降低你的腿回到起始位置，再次提高。避免吊着双脚休息。

3.健腹轮

这是一个以正确的方式来刺激核心的动作之一，肯定是最重要的核心动作的前几位动作。如果你想要练出巧克力腹肌，这就是你需要的动作。更重要的是要知道你的局限性，因为如果你的腰部力量差的话，这个动作会变得非常困难的。

跪在垫片或其他健身垫上，在你的膝盖提供一定的保护。抓住在你面前的地板上的健腹轮。肘部略有延长。驱动你的腹肌，和其他任何你身体的一部分，将滑轮推出去。

4.变形两头起

这是一个驱动全身的同时刺激到核心的腹肌训练。如果你刚开始你的腹肌训练，你可能很难正确地完成这个动作，但是通过一定的训练你就可以攻克这个动作——这是灵活性和核心力量的结合。

躺下来，伸直你的腿。半坐着，收缩你的腹部肌肉然后抬起你的腿，以45度的角度。手伸向你的小腿然后保持这个动作并且收缩你的腹肌。慢慢地回到你的初始位置。

5.踢腿

这个动作将轰炸你的腹肌并且把你推向耐力的极限。这种锻炼不仅刺激你的腹部肌肉，还会刺激你的背部肌肉等。这种动作没有特定的次数范围。关键是要让肌肉疲劳，你根本无法再练下去。继续挑战自己，增加踢腿的次数并且每组时间有一定的限制。

躺在地板上，双腿伸直。把你的手垫在你的臀部外以支持你的下背部，抬起你的腿离开地面，到离地面约8-12的地方。开始通过提高一条腿约18-20”而降低另一条腿，交替两条腿的位置。

继续交替，并且持续很长一段时间。如果你需要在训练中休息一下，把你的膝盖拉向你的胸部。保持这个姿势，好像蜷缩成一团。当一切准备就绪时，伸展你的腿然后重新开始。

初学者训练

空中自行车      2x20

踢腿        2x10（每条腿）

中级运动员训练

悬垂举腿       2x15

空中自行车   2x15

健腹轮         2x12

进阶运动员训练

踢腿      2x12（每条腿）

健腹轮          2x12

悬垂举腿        2x15

变形两头起     2x12

空中自行车    2x20

当你在常规的常规中加入5个腹肌练习时，记得要做一些锻炼来提高下背部的力量。当你在你的腹肌训练会从一定程度刺激到背部肌肉，你的背部需要有自己的专项训练，这样它可以在其他训练期间维持自身稳定。

说不定练出了6块腹肌又和几个亿拉进了距离。实际点说，在七夕的时候，漂亮的腹肌在脱掉衣服的时候还是蛮惊艳的。

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