5式经典瑜伽动作，纤腰收腹瘦12斤【打卡115】

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第115次瑜伽体式打卡，学习内容为如何写瑜伽记录，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

一首歌，道尽早安

~伽人们

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

以下方法来源公众号：拜日式（ID:bairishi）

可能有很多同学看了前面的体式和文章，也还是不知道应该怎么练习。

下面，我告诉一些秘诀，只要你笃定（笃定的意思是不怀疑，不彷徨，不纠结），并按照这样的方式来，一点不是问题。

 秘诀 

●越早开始越好，最好是现在

●总是以为每天练习几分钟没效果而迟迟不开始的人，基本上没什么希望了

●每天练习几分钟，真的很有效，不，应该用神奇来形容

●不要去看朋友圈或者一些社群里的体式

●如果一不小心还是看到了，就告诉自己，这个人已经练习了至少5年了，然后继续回到垫子上练习

●练习时遇到的垫子打滑，手不够有力，腿不够有力，四肢不够灵活，可能会影响你的情绪，忽略这些情绪带来的消极影响

●瑜伽练习只有一个字——慢，练习过程不要问自己和别人，能不能快些，再快些

●动摇的时候，再次阅读上面的建议

如果你能做到以上几点，然后配着目录（公号后台有按钮）里面讲的顺序，开始练习，下面这些内容才有意义！

 如何记录 

是的，你需要记录，在微习惯里面我们也谈到了记录，但那种记录是打卡的方式，我们今天介绍的是如何时记下我们的感受。

●记录当天练习过的体式；

●每天练习过什么体式，练习了多少个，每个里面包含多少个呼吸，最好都记录下来；

●每段话最好有一个关键词，让自己一眼就知道自己写的是什么

●记录当天练习时候的变化，也就是区别于昨天练习的不一样的感受，可以是肌肉有了觉知，也可以是前屈触地可以碰到地面这样的结果

●相信我，如果坚持练习和记录，你会发现，每天的体验都不一样，每天写100字，非常easy

●写下自己心态的变化

●一周回看一下自己的记录，如果可以的话，写一篇周记，然后分几个话题来总结一周的变化，比如，心态篇——记录自己练习心态的变化，体式篇——记录自己体式练习的进展，等等

●隔一段时间，再看看周记，然后基本上对自己的练习节奏有了一个了解和感知，如果突然哪一天肌肉有了觉知，就可以算出觉知启动的时间；如果解锁了某一个体式，跟别人吹牛的时候就可以告诉别人，我只用了X个月就搞定某个体式

●统计完肌肉的解锁时间，基本上，某一块肌肉激活的大概时间也能知道差不多了，然后按照同样的练习方式去激活下一块肌肉，依然按照这个节奏就可以

我的练习记录

下面贴上我的练习记录，是在种子习惯里面记录的内容。我之前把它们粘了出来，然后做成了周记。可供大家参考。

●11.17【倦意】周二的练习，早晚两次，身体有点疲惫，周三早上起来感觉不是太好。但是到了周三下午，感觉非常好，有惊喜。状态真是一条波浪线！

●11.18【体式方法】今天的练习顺序是站立前屈触地—》卧英雄式—》靠墙跪地前屈触地—》靠墙英雄式—》神猴式。大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉交替拉伸，每个动作后带上一组下犬式和上犬式，以放松肌肉！效果奇好，推荐使用！

●11.19【偶尔来点新体式，惊喜连连】太阳式，平板支撑做的时间长了，身体上的肌肉初步拉开了，核心肌肉的力量增强了，就可以尝试一些比较有难度的体式了，这时候才发现之前做的基础工作是那么有用。那些以前想都不敢想的动作，自然不会不费吹灰之力地完成了，肘倒立就是这样！这个时候是不是惊喜连连呢？

●11.20【开始尝试手倒立】手倒立第一步，双手支地，脚触墙壁，慢慢向上移动，直到胯部在身体正上方。

●【感受】两臂发抖，腹部有些紧张。对于臂力是个不小的挑战。

●不断复习旧的方法，比如，对于肌梭放电这一原理的使用，之前知道，也用过，但是经过一段时间以后，开始忘却，今天再次使用，把右腿的腘绳肌又拉开了一点点，有点开心，更让我对前进和回头相结合的方法更加笃定。

上面是每天的记录，显得有些凌乱， 于是就有了下面的周记

本周练习体会（11.23-11.29）

【变化篇】

【惊喜】坐英雄式屁股可以碰到地面了，看来大腿前侧的肌肉又拉开了不少！

【倦意】周二的练习，早晚两次，身体有点疲惫，周三早上起来感觉不是太好。但是到了周三下午，感觉非常好，有惊喜。状态真是一条波浪线！

【方法篇】

不断复习旧的方法，比如，对于肌梭放电这一原理的使用，之前知道，也用过，但是经过一段时间以后，开始忘却，今天再次使用，把右腿的腘绳肌又拉开了一点点，有点开心，更让我对前进和回头相结合的方法更加笃定。

【体式方法】今天的练习顺序是站立前屈触地—》卧英雄式—》靠墙跪地前屈触地—》靠墙英雄式—》神猴式。大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉交替拉伸，每个动作后带上一组下犬式和上犬式，以放松肌肉！效果奇好，推荐使用！

【开始尝试手倒立】手倒立第一步，双手支地，脚触墙壁，慢慢向上移动，直到胯部在身体正上方。

【感受】两臂发抖，腹部有些紧张。对于臂力是个不小的挑战。

周记也不需要写得正式，只是把每天的记录相应进行分类，把体式的进步，心态分开，显得比较有层次和逻辑性。

实际上，一旦养成记录的习惯，每天都能发现自己的进步，对于觉知的启动非常有好处。当然，我知道你在想什么，这太麻烦了。

再告诉你个秘密，讯发输入法，语音输入功能，把你输入的话变成文字。

还嫌麻烦？那就从记录当天练习的时间开始吧！

今日课程

今天推荐一套简单易练的瑜伽课程，包含诸多专为初学者设计的瑜伽体式。适合所有想要进行全身减脂的人群。通过课程锻炼全身肌肉，快速燃烧脂肪，塑造美好线条。

在开始之前，我强烈推荐一个快速的热身运动，让血液流动起来、身体温暖起来，并且增强力量和稳定性。下面进入瑜伽时间，朋友们我们开始吧！

建议练习周期：

每周三次以上练习；

适用人群：

所有人群，尤其针对想要全身减脂的人群；

注意事项：

1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

身体压在腹部上，假装正在游泳。下面是一些小提示，这样我们就可以同步了。

提示：

■腹部朝下躺在垫子上，手臂伸过头顶，放在地板上。

■吸气，抬右臂左腿，伴随着呼吸，抬起头部和胸腔。

■呼气，换方向。

■切换时，为增加强度，另一边的手臂和腿也悬在半空中。

■建议每边重复10-20次。

哈哈，这个姿势可以说是背部健身者的杀手。对于中背部肌肉、上身、四肢和髋关节的锻炼，是非常强烈的。

事实上，这是一个全身健身姿势，但专注于中央脊椎和胸椎。以下是一些提示，用前臂支撑身体使背部抬起，保持胸腔抬起。

提示：

■手握住后腿，骨盆紧贴地面，作为另一个支撑点。

■手脚相握，来打开和增强脊柱，同时打开并放松股四头肌和髋屈肌。

■如果你感到膝盖不适（或有一点），慢慢退出这个姿势，找到你适合的深度和舒适度。

■建议每边完成5-15个呼吸，基于个人的感觉，重复2-3次，

3.战士I式变体

在哈他瑜伽课程中这是一个完美的姿势，会有美妙的事发生！

提示：

■从跑步者冲刺的姿势开始，吸气将身体抬起。

身体应该呈这样的姿态：前膝与脚踝和后腿对齐，重心放在脚掌上。

■躯干保持45°角，使头顶到脚后跟呈一条能量线，可参考图片。

■手臂的位置：肘部和肩膀平齐，手腕和肘部对齐。

4.蝗虫预备式

我喜欢在瑜伽课程开始时做这个体式。这是脊柱快速热身的一种方式，可加强背部力量，并唤醒整个身体。

通常在上犬式之前我做这个动作，我将其作为拜日式热身的一部分，来使整个身体做好准备。

提示：

■从平板式自由降低下来，腹部朝下躺在地板上。

■脚踝交叉。

■手臂在背部交叉，肩膀向后卷。吸气，抬起胸腔，双腿离开地面。

■注意保持身体长度和姿势高度。

■建议保持此体式完成3-5个呼吸，根据需要在练习中多重复几次。

5.战士III式

最后，我们做战士三式。我们都知道，这是一个锻炼全身力量的体式，但是稳定性取决于我们的核心区域（包括背部肌肉）。

提示：

■每次呼吸，都使腹部紧贴中线。

■双腿支撑此体式。

■双手越过头顶向前延长，指向垫子前端。

■建议保持此体式完成3-5个呼吸，根据需要在练习中多重复几次。