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Yogi有话说：今天开始，我们会进行为期30天的体式深入学习，把我们之前学习过的基础体式中一些比较难懂的概念以文章的形式呈现给大家，希望大家一起加油哦。

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视频来源晓琴瑜伽微课堂

轮式

Urdhva dhanurasana

我们来看看轮式时身体所处的状态，我们先整体，后细节。

先整体：

（注意，这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言，不能一味的拉伸身体前侧，也不能一味的收缩身体后侧）

后细节：

一、根基的稳定和发力方向。

二、身体前侧的拉伸：

2.3个部分逐个击破。

腿部的拉伸：主要拉伸大腿前侧，也就是股四头肌。

亚瑟王式

右膝盖在墙根，右小腿前侧贴墙。

左脚掌在前方踩地，膝盖在脚踝正上方。

双手推住左大腿前侧，或者双手向上伸展合十。

保持5个呼吸，然后换边。

中间躯干的拉伸：

主要是腹部、胸腔。

所以，做轮式时，腹部要柔软放松，不能发力太多，会限制腹部的延展。

拉伸腹部和胸腔的练习：

①蛇式

启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉，开始抬起头、胸腔离开垫子。拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔。

保持几次呼吸，然后趴下来。

②骆驼式

膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方。

双手放在腰部或者抓住脚跟。

保持5次呼吸，然后用同样的方式出来。

在婴儿式放松几次呼吸。

手臂的拉伸：

手臂一般没有需要特别拉伸的位置，在轮式中手臂觉得卡住了其实也是肩膀部位的问题。

3.2个连接点逐个击破。

髋关节：

主要是髋关节前侧的拉伸，拉伸髋关节前侧的练习：

低位冲刺式

髋部下压，加强拉伸。如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向。臀部往前越多，拉伸得越强烈。

肩关节：

轮式时手臂是举过头顶的，肩胛骨是向外展开的，很多人觉得轮式时肩膀卡住了就是这个原因。要用三角肌内旋和启动菱形肌把肩胛骨拉回来，胸腔才能更好地打开。

除了开肩，平时还要多练习内收肩胛骨的动作：

开肩

把毛毯折叠在椅子上，手肘放在椅子上，双手合十。

膝盖跪地，髋部在膝盖正上方，小腿平行。

利用重力的力量把胸腔打开。保持1分钟。

内收肩胛骨

趴下来，双腿打开与髋同宽，双手放在身体两侧。

吸气，双腿双手离地，带起下巴胸腔离地。

手掌心相对，菱形肌发力内收肩胛骨上提背部。

三、身体后侧的发力

整体来说，相对而言，身体后侧是收缩的，肌肉要发力才能收缩。

1.小腿后侧发力、大腿后侧（腘绳肌）发力

小腿后侧发力，让脚掌压实地面。大腿后侧发力让根基稳定，往远处推，让膝盖有伸直的趋势，让胸腔有上提往前的力。

2.臀部的发力

臀部下方和大腿后侧连接，一起发力收缩。臀部上方和下背部连接，如果收缩太多会让腰椎距离缩短，挤压腰椎，所以臀部上方要放松。

3.上背部的发力

上背部发力，让胸腔向上。主要还是菱形肌发力，内收肩胛骨，把背部展平再向上。

四、身体向中线的靠拢

主要是双腿和双手。首先脚和手距离要与髋、肩同宽，然后用小腿肌肉稳定脚掌不要想外，大腿内收肌的力量稳定膝盖不要向外。小手臂发力稳定手掌不要想外，大手臂内侧发力稳定肘关节。

初级者用砖块辅助练习轮式

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如何起轮式：

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