瑜伽初学者，怎样才算学会了一个瑜伽体式？【打卡130】

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第130次瑜伽体式打卡，学习内容为瑜伽初学者的自我认知，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

本文来源瑜伽解剖学（yoga-jiepouxue）

初学瑜伽的伽人，一般情况下，都是跟随老师的引导来做瑜伽体式，而经过一段时间的练习后，初学者就开始希望掌握更多练习细节练习方法等内容，希望自己学会某个体式，可以在上课前，老师不在的时候，自我练习。

对于初学者来说，一般情况下，建议最好在老师的指导下练习，而如果想进行自我练习的前提是初学者已经很好的学会和掌握了某些体式的练习。那么，对于初学者来说，怎样才算学会和基本掌握了一个瑜伽体式呢？

1、掌握体式名称

虽然瑜伽体式有840万个，但我们经常习练的瑜伽体式却不到100个，对于瑜伽初学者来说，上过5-10次课程的学员，不需要刻意去记，也可以掌握5-15个体式的名称，所以当你要进一步提高对自己的要求，进而达到可以自我习练的程度，掌握瑜伽体式的名称，是学会和基本掌握瑜伽体式的最基本要求。

2、掌握如何进入体式

如何进入一个瑜伽体式，也就是习练一个瑜伽体式的步骤，毫无疑问，这是每一个瑜伽习练者都很关注的问题，也是学习和掌握一个瑜伽体式的重点。所以，也是学会和基本掌握一个瑜伽体式的判断根据。

3、掌握如何在体式中保持

如何在一个瑜伽体式中保持，看起来很简单，但却非常的重要，因为体式的调整和深入，大多数会在体式保持的过程中进行，瑜伽体式的细节、呼吸等内容也会在保持中发生，而这部分内容通常也是检验一个瑜伽习练者，是否掌握或者掌握某个体式到某种程度的重要标准。

4、掌握如何从体式中退出

关于从体式中退出这一点，几乎所有伽人，包括瑜伽教练，都会忽略，也并不重视。但是这一点，却是评判一个瑜伽老师是否专业，一个习练者是否专业的重要条件，退出体式如同进入体式一样重要，但大多数人都省略不做了，或者是随意回到了起始状态，这样的一个体式练习，其实是不完整的。

记得刚学习瑜伽教练的时候，我的瑜伽培训导师一直强调：怎么进入一个瑜伽体式的，就要怎么回到原来的位置。这句话很简单，但是，在瑜伽习练中却很少有人严格做到，那么对于瑜伽初学者来说，掌握如何从一个体式中退出，也是必须要掌握的重要内容之一。

初学瑜伽，很多人不知道适合瑜伽初学者的体式有哪些?下面由学习啦小编为大家讲解下适合瑜伽初学者的相关体式吧。

适合瑜伽初学者的体式

（后台回复相应体式名称如“树式”，可以获得视频教学哦）

1、祈祷式

挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、树式

自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。

3、战士式

两腿前后尽量张开,前面的腿弯曲,使得大腿与小腿称90°角,后面的腿尽量伸直。腰背挺直,保持均匀呼吸,两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

4、三角伸展式

双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气,呼气,弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。

5、船式

坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾双手离地。伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。

初学瑜伽练呼吸的方法

1、呼气

首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。

2、吸气

现在我们进入止息阶段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸,保持大约2-3秒钟;之后进入吸气阶段,与呼气截然相反。我们先放松肋骨,让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时,我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

3、屏息

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟时间,之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气,吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适,需要你自己调整呼气,吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶,不要担心,说明你的身体正在进入一个良好的循环之中,身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外,身体得到了净化。

瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动,消除并治愈消化系统方面的疾病,还会对内分泌腺产生影响,促使卵巢和睾丸的活动。

初学瑜伽要注意的事项

1、空腹练习

练习瑜伽的最佳时期是在空腹时,在准备练习瑜伽前,要有2～3个小时的空腹期,空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用,避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为

瑜伽需要身体极强的柔韧性,但是初学者的身体柔韧性普遍较差,耐力与学习能力也有差别,所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行,只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教练动作,不要轻易尝试难度高的动作,避免产生挫败感和造成运动伤害。

3、不要攀比

瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习,这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了,随着时间推移,练习瑜伽的熟练度就会增加,柔韧性也会变得更好。

4、注重身心感受

瑜伽讲究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽对身心的作用,就要用心去聆听身体,集中注意力去感受每一次呼吸和每一个动作。如果在练习中身体出现了呼吸困难、疼痛、眩晕等不适,请马上停止练习,请教练给予帮助指导。

5、补充水分

建议在瑜伽练习结束后喝些水,补充水分可促进肠道蠕动,促进排毒,尤其是练习高温瑜伽会因出汗导致电解质流失。瑜伽动作可对腹部内脏起到按摩效果,可起到预防便秘、腹胀,并能促进消化功能。

最后，再次建议瑜伽初学者，最好是在专业的老师指导下练习，千万不要随意对着电视和视频学习，尤其是身体有不适或者疼痛的伽人。

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

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