会“微笑”的臀部，才性感 | 塑形瑜伽

本次课程包含几个精挑细选的瑜伽体式，塑造紧致臀部的同时开胯放松，促进生理系统的健康，除传统瑜伽体式外，我们还采用了改良的变体，以提升塑臀训练的效果。

练前必读

练习周期：

每周三次以上的练习

适用人群：

所有人群，尤其针对想要塑造臀部曲线的人群

注意事项：

1、练习前後1小时不要进食，或少量进食；

2、高血压、心脏病、哮喘或手术后半年的人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期的女性请在医生指导下进行选择性练习；

3、练习过程中如感到体力不支或者发生痉挛，请立即停止练习；

4、练习过程中没有特别说明请用鼻子呼吸；

1、蝗虫后抬腿

把髂骨压实在垫子上，抬高的腿尽量伸直，把注意力放在臀部肌肉的启动上，感受臀部的酸胀感。

2、四角板凳后抬腿

这里后面的腿可以是伸直的也可以是弯曲的，像上面的弯曲更容易调动激活臀部肌群。注意腹部的回收，腰部腰椎的压力会很大。

3、幻椅式

这里需要把臀部蹲低一点才会更强烈的感觉到臀肌的发力，尽量做到大腿与地面平行吧，注意膝盖的朝向，不要给膝盖一定的压力。

4、鸟王式

类似于前面的幻椅式，在幻椅式基础上缠绕双腿和手臂，更具开髋和开肩的作用。

5、桥式

双腿尽量不要外开，保持大脚趾始终压实在垫子上，把臀部抬高，如果肚脐收不住，可能会给腰椎一定的压力，所以需要核心区域的收紧。

6、针眼式体式

最后这个体式主要是拉伸的体式，每次锻炼之后记得拉伸，可以使臀部的线条才会更加明显哦~

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