10个简单有效的哑铃动作！想在家练成大肌霸，就从它们开始！

啊，用力！

很多萌新到了健身房一脸懵逼

从哪开始练？怎么练？

动作怎么做才对？

今天MAX就给大家介绍个哑铃健身动作

帮你成功度过入门期

NO.1  俯身哑铃飞鸟

这个动作要注意

屈膝屈髋、腰背挺直、骨带缩回

用三角肌发力

手腕保持中立

NO.2  上斜板哑铃夹胸

腰背要贴实靠背

肩带缩回

胸大肌向上内收哑铃

发力内收做肘伸放松还原做肘屈

手腕保持中立

NO.3  滚轮支点俯卧撑

屈肘，外展俯身

胸大肌、三角肌和三头肌

协同发力肘伸内收支起身体

需要始终保持腰背挺直

身体呈以直线

手腕保持中立

NO.4  哑铃侧平提肩

自然站立，双脚与肩同宽

肩带缩回，屈肘

大臂外展，挤压斜方肌

NO.5  俯身哑铃划船

单腿蹬跪在哑铃凳

后脚支撑，背阔发力

大圆三角后束协同

向后向上提起哑铃

挤压背阔肌

NO.6  哑铃推肩

坐在哑铃凳或者瑜伽球上

腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃

手肘手臂与躯干有一个小的夹角

NO.7  二头哑铃弯举

自然站立，双脚与肩同宽

肩带缩回

手臂肘屈，肌群发力，弯举哑铃

注意顶峰收缩及离心力收缩

NO.8  站姿哑铃提肩

自然站立 双手提铃

斜方肩发力做耸肩

NO.9  哑铃前平举

三角肌束发力

肩屈伴随手臂内旋

NO.10  负重俯身单腿平衡训练

双手持铃，单腿自然站立

腰背挺直，屈膝屈髋

四头肌发力，膝伸展

竖脊肌发力躯干伸

训练四头肌及身体平衡

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图文整编／健身男神MAX

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