运动减肥一定要吃它，越早知道的人瘦得越快！

说起运动期间吃什么，

胖友们不会忘了蛋白质，

每天鸡蛋、牛奶不曾少，

但却忘了适当补充膳食纤维。

它除了能带来很强的饱腹感，

对减肥还有不少好处，

少了它，可能会影响你变瘦的速度，

想要运动减肉，

你可要重视它！

想要甩肉效果好，膳食纤维少不了

说到运动要补充的营养，大部分胖友都很有心得，膳食纤维也能为运动助力，想要运动减肉的小伙伴可不要忽视！

膳食纤维是什么？

膳食纤维是一种多糖，它进入人体后会吸水膨胀，增加它在胃里所占体积，再加上它不易消化，会延长胃排空时间，有助于维持饱腹感。

另外，它进入肠道后会在小肠黏膜表面形成保护层，阻止食物和消化液中的酶充分接触，这会减慢碳水化合物的消化速度，使葡萄糖释放变慢，能有效延缓血糖上升速度，避免胰岛素大量分泌导致的脂肪堆积。

根据膳食纤维溶解度的不同，可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维既溶于水，又能被大肠中的微生物酵解。它溶于水后，水溶性粘度大，进入肠道后，会增加小肠粘度，还会在结肠发酵，为益生菌提供食物，从而促进肠道内益生菌增长。水果、豆类、蔬菜等大多含有丰富的可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维

从字面上来理解，不可溶性膳食纤维不溶于水，而且它也不会被大肠中的微生物酵解。它能促进肠道蠕动，减少排泄物在肠道停留的时间，帮助身体排出毒素和废物。不溶性膳食纤维多存在于全谷物类及一些多纤维的蔬菜中，所以建议在运动期间，不同种类的蔬果和全谷物都要适量摄取。

补充膳食纤维，这3大误解要纠正

看到膳食纤维有这么多好处，是不是想赶紧补起来？先别急，看看大家对膳食纤维的误解你中了没，避开它们，才能让你瘦得更好。

误解一

越难嚼的果蔬膳食纤维越丰富

膳食纤维常被人叫作粗纤维，因为芹菜、韭菜等不易咀嚼的食物含有丰富的膳食纤维，很多人就误解为越难嚼的果蔬，它们的膳食纤维越丰富。其实让你感觉难嚼的食物，多是根、茎的作用，跟膳食纤维含量没有太大关系，像柑橘、胡萝卜等口感细腻的果蔬也含有丰富的膳食纤维。

误解二

膳食纤维补得越多越好

虽然膳食纤维能帮助身体排出毒素，但并不是说吃得越多越好。它会与体内的钙、铁、锌等微量元素结合，膳食纤维过量摄入会影响人体对这些营养元素的吸收。建议每天摄入25克左右，约250克黑豆才能达到这个标准，但我们平时不可能只吃黑豆，还是要通过多种食物来补充。

误解三

加热会破坏食物中的膳食纤维

食物加热后，会流失部分维生素及其它营养素，于是不少人就认为膳食纤维也会被破坏。其实膳食纤维的化学性质非常稳定，即使加热烹饪也不会分解，对它的功效也没有任何影响。

掌握了这4个方法，补充膳食纤维很简单

想要补充膳食纤维，生活中一些常见的食物就能帮你，简单方便，就能让你轻松享瘦。

方法一

多吃全谷类食物

全谷物膳食纤维和B族维生素含量较高，它能促进脂肪分解，让运动减肥的你瘦得更快。平时可以吃玉米、小米等全谷物类食物，它们热量低、饱腹感强。

另外，玉米还富含维生素E，能促进新陈代谢，运动后如果感到饿，可以适当吃点玉米；小米富含蛋白质，能帮助肌肉恢复，有效缓解运动后肌肉酸痛。

方法二

常吃多样果蔬

蔬果富含膳食纤维和多种维生素，像黄瓜、芹菜、苹果等食物都是不错的选择。黄瓜含丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪，阻止体内脂肪堆积；苹果含维生素B1，有助于体内葡萄糖被利用转化为热量，加速运动过程中肝糖的消耗；芹菜含水量丰富，能帮助补充水分，而且它还富含维生素B2，能促进脂肪燃烧，是你运动减肥路上的好帮手。

方法三

每天来点豆类

豆类食物是很好的膳食纤维食物来源，而且它们还含有丰富的蛋白质，能促进肌肉合成。黄豆是豆类中蛋白质含量最高的；绿豆可帮助身体排毒，促进脂质代谢，能有效避免脂肪堆积，每天适当吃点它们有助减肥。

不过豆类食物多含低聚糖，容易造成胀气，最好不要在运动前食用。

方法四

备点高膳食纤维零食

运动后容易感觉饿，常备点高膳食纤维零食，方便携带，随时补充。像花生、核桃它们属于坚果类，膳食纤维较丰富，还富含不饱和脂肪酸和维生素E，它可以帮助减少体内自由基，能有效保护在运动时因身体氧化反应损伤的细胞。不过它们热量不低，吃的时候要注意控制量，每次几粒就可以了。

想要健康减肉，

要运动，也要营养。

运动时，各种营养素都要补充，

面面俱到，才能更快拥有好身材！