胸部紧致，不下垂的原理，学会这个我才惘然大悟...【打卡140】

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第140次瑜伽体式打卡，学习内容为与瑜伽体式直接相关的主要关节和肌群、韧带，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

来源：靈性使者 - 天人合一博客

作者：邱显峰老师

肌肉、肌腱、韧带解剖学（四）与瑜伽体式直接相关的主要关节和肌群、韧带（二）一、脊柱

（一）脊柱的韧带韧带可稳定脊柱并限制脊柱在数个平面上的动作。脊柱的主要韧带有：1.前纵韧带：通过整个脊柱的前端，可限制身体后屈的动作。2.后纵韧带：穿过椎孔并跨越椎骨的后端，经过并与每个椎骨连接，形成椎管的前壁。3.黄韧带：构成椎管的后壁。4.棘间韧带：位于上下相邻两节椎骨的棘突之间，可限制脊椎向后伸展与躯干前屈。5.棘上韧带：跨越后棘突，可限制身体前屈。6.横突间韧带：位于上下相邻两节椎骨的横突之间，可限制躯干在额状面的侧弯动作。（二）稳定脊柱背部的深层肌肉群 —竖脊肌群竖脊肌分布在脊柱的两侧，由中心往外展开，可分为外侧浅层群组和内侧深层群组等两个群组。

1. 外侧浅层群组 (在背部从骨盆穿越至头骨)主要功能是维持身体直立，可分成三类：（1）髂肋肌 (Iliocostalis)：可分成腰髂肋肌 (起点在荐骨与髂骨脊，终点在腰椎与第6—9根肋骨)、胸髂肋肌 (起点在下方的六根肋骨，终点在最上方的六根肋骨)、颈髂肋肌 (起点在第3—6根肋骨，终点在颈椎C4—6的横突)等三区。（2）最长肌 (Longissimus)：可分成胸最长肌 (起点在荐骨、腰椎的后棘突与下胸椎的横突，终点沿着肋廓至1—2根肋骨)、颈最长肌 (起点在胸椎T1—6的横突，终点在颈椎C2—5)、头最长肌 (起点在胸椎T1—5与颈椎C4—7的横突，终点在头骨的乳突)。（3）夹肌 (Splenius)：可分成颈夹肌（起点在胸椎T3—6的棘突，终点在颈椎C1—2的横突）和头夹肌（起点在胸椎T1—3与颈椎C4—7的后棘突，终点在头骨的乳突）。夹肌除了维持身体直立外，其另一个功能是仅靠其中一侧的运作 (单侧收缩) 来执行转动的动作 (如转头)。2. 内侧深层呈纵直向分布群组主要功能是连接脊椎骨，可使背部挺直，且两侧一起活动时，可使背部往后伸直。只有单侧肌肉收缩的时候，可使躯干侧弯。可分成三类：（1）棘间肌 (Interspinales) (位于上下两节椎骨的脊椎棘突之间)：可分成颈棘间肌（每一侧各六条肌肉）、胸棘间肌（每一侧各四条肌肉）、腰棘间肌（每一侧各五条肌肉）。（2）横突间肌 (Interrtransversarii) (位于脊椎横突之间，通过棘间肌的外侧，以直线形式连接椎骨的横突)：可分成颈横突间肌（每一侧各六条肌肉）、腰横突间肌（每一侧各四条肌肉）。（3）棘肌 (Spinalis)：可分成胸棘肌（起点在L3—T10的棘突，终点在T2—8椎骨的棘突）、颈棘肌（起点在T2—C6的棘突﹔终点在C2—4 椎骨的棘突），这一组肌肉经过胸椎与颈椎并连接椎骨的棘突，但会跨过几节椎骨，并未直接连接上下两节的椎骨。3.内侧深层呈斜向分布群组与旋转有关，当单侧肌肉收缩时，可以使躯干进行水平面的转动，当两侧同时收缩时，可使背部往后伸直。可分成三类：（1）旋转肌 ( Rotatores ) (执行旋转动作)：这一组肌肉沿着脊柱分布，一节椎骨的横突，连接到上一节的棘突。（2）多裂肌 ( Multifidus )：这一组肌肉是由许多小肌肉组成，从荐骨区域一直延伸到颈椎，大部分的情况是，每条小肌肉的起点为椎骨的横突区域，然后跨过二至四节椎骨，并连接到上方其中一节椎骨的棘突。（3）半棘肌 ( Semispinalis )：这些肌肉从多裂肌的上方通过，分布在胸椎、颈椎和头部的外侧，可分成胸半棘肌、颈半棘肌、头半棘肌等三类。这一组肌肉的每一条小肌肉，会跨过至少五节或更多节的椎骨。由一节椎骨的横突，连接到上方其中一节椎骨棘突。

胸背部的其它肌群外肋间肌（External intercostals muscle）、内肋间肌（Internal intercostals muscle）、上后锯肌（Serratus posterior superior，又名后上锯肌、后锯上肌）、下后锯肌（Serratus posterior inferior，又名后下锯肌、后锯下肌）

背部肌群深浅的大致状况是最表层：斜方肌、背阔肌次表层：上、下后锯肌，小、大菱形肌，肩胛提肌次底层：竖脊肌群表层：髂肋肌（腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌），最长肌（胸最长肌、颈最长肌、头最长肌），夹肌（颈夹肌和头夹肌）最底层：竖脊肌群底层：棘间肌（颈棘间肌、胸棘间肌、腰棘间肌），横突间肌（颈横突间肌、腰横突间肌），棘肌（胸棘肌、颈棘肌），旋转肌，多裂肌，半棘肌（胸半棘肌、颈半棘肌、头半棘肌）在最底层的腰际里层还有腰方肌二、骨盆

（一）骨盆的范围、角度与作用骨盆位在身体的中心位置，在下肢与脊柱之间担任功能链的作用。骨盆包括荐椎、尾骨、髋骨等三个部分，而髋骨是由肠骨（又名髂骨）、坐骨和耻骨等组成。此外，骨盆之所以能正常运作，是因为许多相关肌群的作用，才能在动作能力与稳定度之间，维持平衡。脊柱与骨盆的连接处有一夹角称为「骨盆角」。这是骨盆本身自然的角度，通常在男性的骨盆角为55°，女性则为60°。骨盆角超出正常范围，是脊椎前凸的特征现象之ㄧ，若倾斜角度变小，则会减轻腰椎前凸的现象。骨盆能否平衡在最佳的角度上，主要取决于各相关肌群是否能正常地运作。骨盆前倾是受背部竖脊肌群的下半部，与大腿的股直肌和髂腰肌收缩作用影响，而骨盆后倾则是受三个大腿后肌、腹部肌肉群、臀大肌收缩作用影响。

荐椎（又名荐骨、骶骨）与髂骨连接的位置称为荐髂关节（骶髂关节），可以在几个平面上产生些微地滑动动作。荐椎主要是依躯干各种动作和上方所施加的力量来做反应和定位，而髂股的位置则是依从其下方所给予的力量而定。荐髂关节在脊柱与下肢之间维持静态与动态平衡，是全身平衡与稳定的重要关键所在，如果骨盆有前倾、后倾、歪斜等不正现象，将会导致姿势异常和功能障碍。

（二）影响骨盆的主要肌群

髂腰肌（腰大肌 (Psoas major)和髂肌 (Iliacus)）、腰小肌 (Psoas minor)、臀大肌 (Gluteus maximus)、臀中肌 (Gluteus medius)、臀小肌 (Gluteus minimus)、阔筋膜张肌 (Tensor fascia lata)、缝匠肌 (Sartorius)、半腱肌 (Semitendinosus)、半膜肌 (Semimembranosus)、股二头肌 (Biceps femoris)、股薄肌 (Gracilis)、腰方肌 (Quadratus lumborum)、腹直肌 (Rectus abdominis)、腹外斜肌 (External abdominal oblique)等。

骨盆的动作涵盖三个平面

1.矢状面—骨盆前倾 / 骨盆后倾 (APT / PPT)

2.额状面—髂骨脊上提与下降

3.水平面—带动单侧前倾或后倾

上述只是概要，实际上骨盆的作用是承上启下，有如牵一发而动全身，可影响全身的骨架和肌肉作用，不管是瑜伽动作或一般的动作都应维持此区域的正位与稳定。

腹部的其它肌群

腹内斜肌（Internal oblique）、腹横肌（Transversus abdominus）

腹部肌群的深浅状况由表至里是，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

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