圈内“大佬”教你如何练出像张开翅膀一样的背肌！

健美大师课

在健美比赛里

当最完美的背肌出现时

代表着其他选手已经被KO了

就像是英雄传记里伟大的段落

其他肌肉跟背比起来

就像一些小插曲一般

背肌才是整个的主轴与重心

李·哈尼是上世纪最伟大的健美运动员之一，他开创了“哈尼”时代他给健美届带来的不仅是水平的提升，而是对健美这项运动一个划时代的飞跃，自他之后的健美标准得到大大提升：只有拥有最强背部和腿部的运动员才能成为奥林匹亚先生，他之后的奥林匹亚健美先生体重都再没低于过230磅，同时运动员自身协调发展，整体美感上都有了极大的提高。

在背部的训练中，一定要用到力量举的技巧。

如果你检视一下健力选手所运用的技巧，你会发觉他在动作的瞬间，肌肉运用了极大的能量来完成动作，这样才能训练出巨大且厚实的背部肌肉。

所以我前两个重量训练的动作一定是健力动作，我最喜欢的是杠铃划船及T杠划船，重点就是在维持大重量及低次数，所以我的次数在5~7下之间，绝对不超过7下。

你一定要做拉单杠及下拉的动作，当我还十几岁的时候，我拉很多单杠，但是自从我的体重超过了240磅的时候，就再也无法从15或20组的拉单杠获得有效的背部训练效果，所以我做四组的单杠，最后我会用四组的宽握下拉作为我背部训练的结束。

高举过头﹝Pull over﹞这个动作通常是用来作为胸肌的训练，但时同时它也是一个非常好的背部训练动作。

在做这个动作你必须横卧过板凳，在你双手举直勾得到的地面上先摆一个哑铃，然后用双手盘著哑铃的一端，伸直你的双臂，背肌用力将哑铃高举过头，到了最高点时，在缓缓的伸展背肌，将哑铃慢慢放下。做6~8下，这个动作将完全的运动到你三角肌到前锯肌之间的肌肉。

在我的训练课程里非常坚持用正确完整的动作，直到我达成该有的次数，当我已经完全无法再持续下去时，我才有可能运用一些如欺骗法则等方法来达成最大的刺激，而且我会一直操作下去，直到一下都做不动为止。

注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；

在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸。

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图文整编／健身男神MAX

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