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如何避免瑜伽练习中受伤?只有不到2%的初学者知道【打卡153】

2017-10-07 来源: 瑜伽微社区 原文链接 评论0条

本文来源:瑜伽控(yujiakong)

如何避免瑜伽练习中受伤?只有不到2%的初学者知道【打卡153】 - 1

今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第153次瑜伽体式打卡,学习内容为瑜伽基本常识,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

瑜伽是门高深的学问,很多练习者都遇到过这样那样的问题。比如做体式的时候感到疼痛、过度激烈的运动导致受伤等等。练瑜伽能给人带来身心上的益处,但在练习时也要充分考虑自己的柔韧性、平衡感和力量条件,遵循量力而行和循序渐进的原则,如果强度过大或者难度过高,则会导致运动损伤。

以下练瑜伽中最常犯的错误

为减脂狂练瑜伽

很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是瑜伽的减脂效果。这样的心态是急功近利的,有初学者每天都练,希望立竿见影看到成效,却不知道这样是有危险性的,练习初期身体还不强健,每天进行运动就会累积疲劳,往往还没恢复又给身体增加负担,这很容易造成运动损伤。

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这种急功近利的态度和瑜伽精神背道而驰了!瑜伽向来反对急于求成,只是追求瑜伽的减脂效果,就忽视了瑜伽另一面的本质——平静心态。练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。

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过度强调后弯

很多练习者追求后弯的程度,甚至一些瑜伽老师也鼓励学员努力练习后弯,希望学员早日后脑碰到臀部。然而后弯是一个很危险的动作,一不小心就会磨损脊椎间的软组织,可不是轻易就能训练的。所以在练习后弯前一定要三思,脊椎有很多节,在没有学会控制身体前,再怎样练习也只是变动最常用的一节,其它节脊椎还是没练到,反而过度使用了常用的脊椎。

比如有瑜伽爱好者练到轮式时,好不容易举起身体,心里一高兴,就想拼命把身体举高,结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎,其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高,先强调手臂大腿的伸展,这样才安全又有效。

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做体式时偷懒省力

有些练好者一面担心自己姿势难看,一面又希望省些力气回家休息,结果练习时身体下意识就向省力的方向活动。我们练习瑜珈是为了身体健康,汗水也是成就感的表现,不应该想着如何省力,而是应该找出身体孱弱的地方加强练习。

这样做出的瑜伽体式,外表看起来好像有达到标准,其实很多地方为了省力而做的不扎实,久而久之,身体的关节会承受很多不必要的压力,加上拉筋做的多,韧带拉松了,肌耐力却未跟着提升,这样的身体活动起来就跟线控魁儡一样,外表柔软身体却不扎实,不但难以享受瑜珈带来的功效,更会衍生出很多毛病。

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过分强调拉筋

拉筋是很好的身体活动,适度拉筋让身体组织保持年轻活力,也促进气血循环。但是很多人以为瑜伽就是激烈的拉筋运动,这就大错特错了。

瑜伽的确内含很多拉筋动作,但那只是众多要素之一,误以为瑜伽就是拉筋的人,练习时将身体过度伸拉,把身体韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这里痛那里痛,又搞不清楚原因。所以不要单方向的练,要找到好老师按部就班的练习,让身体平衡发展才是。

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练瑜伽时流汗太多

前辈们早就告诫我们,运动后千万不可以吹风,出汗的毛孔张开时一吹到风,便容易风寒入侵,成为疾病的根源。

瑜伽的运动量不小,有时会流很多汗,这时要注意及时补充水分。此外汗水还会带走大量电解质,这时不宜饮食,否则气血循环会受影响,轻则影响运动效果,重则引起身体不适。

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练完后立刻进食

老师教导我们,练习瑜伽前需要空腹,不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。

治愈练完瑜伽后立即进食就是错误的选择了,最好在半小时后再进食,不然会让练习效果大打折扣。

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以为瑜伽核心就是体式

体式是瑜伽重要的组成部分,绝非瑜伽的全部。真正的习练效果不是在练习的一两个小时产生的,而是延续到每天其它的时间里。瑜伽更深远的影响在于帮助人们养成健康、良好的生活习惯。重视体式没有错,但也要兼顾呼吸和冥想,不顾呼吸和冥想的瑜伽体式最终会沦为杂技,空有皮相却没内涵。

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以上这些瑜伽错误是浅显的,也是常见的,很多练习者都在有意无意地犯错。

下面这些说明将教你如何保护关节免受伤害,请记住它们。

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1.保护的手腕

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•手腕有杠杆的作用。

• 在练习手臂平衡时,身体的体重都在手腕上,很可能就会受伤。

• 当手腕承受身体重量时,第一件要记住的事就是将重量均匀地分布在双手。

• 手指张开,手掌向下按压。也需要确保手臂的其他部位在正位。

• 如果手臂保持平衡,肘部应垂直在手腕上方。

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2.保护手肘

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• 当手肘弯曲到身体两侧时,可以在肘部的帮助下推动身体,但肘部可能会受伤。

• 在做体式时,很容易将手肘放低推动身体。

• 这不仅是关节的问题,还对手腕增加了压力。

• 为了避免这种情况,要保持屈手肘向内,放在肋骨旁,确保肘部朝前。

• 这可能很困难,因为它需要强大的肱三头肌的力量。

• 所以,把膝盖放在地面上,分摊身体的重量,直到发现力量强大了再调整。

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3.保护肩膀

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•保护肩膀时,要小心耸肩。

• 抬起双肩到耳朵时,会增加手臂、肩膀和脖子的支撑压力,耸肩可能导致肩膀受压。

• 经常听到老师提示你肩膀远离双耳,当过度伸展或伸展太多时,会损伤肩肘和腰部。

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4.防护肋骨

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• 虽然瑜珈扭转体式可以排毒减压,但如果过度练习或过度伸展,可能会伤害肋骨间的肋间肌肉。

• 为了避免这种情况,必须在扭曲之前向上延展脊柱。

• 想象你的头顶上挂着一根绳子,把你拉到天花板上。

• 在拉伸的同时做扭转,直到感觉到伸展,但不要过度,特别是如果你不够柔韧的时候。

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5.保卫下背部

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• 这是很常见的,一般常发生脊椎,特别是前屈体式的时候。

• 当你转动背部做这些体式时,脊柱向相反的方向折叠,会导致疼痛,如果不及时对待,会导致腰间盘问题。

• 记住在练习瑜伽时,保持背部直立和胸腔抬起。

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6.舒缓脊柱

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• 在瑜伽中,脊柱是核心。

• 常说脊柱多年轻你就有多年轻。

• 只有在正确的练习方式下,才能改善脊柱的健康,即使是腿部紧张也可能导致脊柱问题。

• 在练习任何体式之前,要延长脊椎,伸展远离臀部。

• 为了进一步改善体式,可以屈膝做下犬式或向前折叠。

• 练习向前折叠时,可以用毯子支撑下背部,消除脊柱的压力。

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7.保护腘绳肌

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• 如果你一直处于久坐的生活方式,那么腘绳肌肯定紧张。

• 腘绳肌紧张的时候,容易过度伸展。

• 低位起跑式和下犬式可以消除腘绳肌的压力。

• 但是,你需要按自己的节奏去做这些体式,否则可能会受伤,慢慢的进入体式。

• 但是如果受伤,请停止练习关于腘绳肌的体式,直到它们愈合再说。

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8.保存髋部

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• 几乎每一个层级的瑜伽都涉及髋部的打开,像战士系列,劈腿,双腿前屈折叠和蝴蝶式等。

• 如果过度伸展,可能会伤害大腿内侧和腹股沟区域。

• 在练习这些体式时,保持脚趾伸展是一个很好的做法,有助于正位并防止受伤。

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9.保护膝盖

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• 腿部体式会让膝盖受伤,是很多瑜伽者的烦恼。

• 双腿的柔韧性是从髋部开始,如果髋部不灵活,第一个感到紧张的就是膝盖。

• 避免这种情况,就要长时间盘腿久坐。

• 可以放一个毯子在膝盖下方以防止紧张。

• 当站立膝盖超伸时,膝盖到脚后跟就是垂直的,这就是膝盖正在承受重量的信号。

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10.保护颈部

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• 在练习脖子和肩膀的时候,如果臀部做得不对,脖子就能会受到严重的影响。

• 当臀部和脖子不对齐时,脖子就会有压力,就会挤压脖子。在极端的情况下,可能导致颈部屈曲丧失。

• 如果长期存在颈部或肩部问题,要避免扭转动作,确保肩胛骨往回收才是身体得到安全的支撑。

• 记住做体式时,不要伤害脖子或者头部。

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11.更多指南让你练习更安全

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正位是安全练习瑜伽的关键,但并不是全部。

如果遵循这些附加准则,将提高练习的安全性。

1.耐心 -高级体式是非常诱人,但请记住,必须慢慢练习。为了获得正确的挑战,需要有个坚实的基础。如果不这样做,就会受伤。

2. 热身 -必须准热身再去做体式,这是必须的。从基本的伸展开始,然后慢慢进入练习。

3. 衡量你的能力 -如果你是刚练习瑜伽,加入初学者的课程。加入高级班会让你精神受打击或伤害你。先做你可以做的体式,而不是一味追求强大和柔韧,那样会受伤。

4. 与你的教练沟通 -与老师保持联系。如果你有问题,不告诉老师,你就会做错体式,伤害到自己。如果教练知道你的情况,他/她会给你建议帮你修正。

5. 小心收体式 -同样重要的是专注于收回体式,特别是长时间保持的体式。

6. 使用辅助工具  -使用辅助工具不耻辱,重要的是让你在体式中保持舒适。用瑜伽砖和毯子来支持你的练习,确保在练习中取得更好的进步。

7. 关节不要锁死 -如果锁定关节,随着时间的推移,会磨损关节,造成伤害。

8. 如果怀疑就停止 -如果练习中感觉到拉扯或紧张,就立即停止。

9. 以摊尸式结束 -不要低估摊尸式。这是一个休息的体式,你认为可以在练习后省略,但其实必须要做。它可以减缓神经系统,作为完美结束。两分钟就可以,但不要不做。

10. 听从你的身体 -当身体说停止时,你必须停下来。你可能热情很高,但身体很敏感。听从身体帮你建立一个良好的关系,你会更安全。

容易受伤的关节

一、手腕

用力不正确,身体没有准备好或者做四柱过度容易造成手腕受伤。

正确做四柱的方式是手指张开,手掌四个点均匀下压,尤其是内侧,虎口压实地面。

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如图手掌四个点均匀下压

二、肘关节

大多数肘关节受伤都是超伸引起的

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三、肩关节

下犬时,肩向下容易造成肩关节受伤。

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扭转捆绑姿势不当容易造成肩关节受伤

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四、膝关节

膝关节受伤大多是因髋关节紧,而将压力转嫁到膝关节前屈不当,膝外侧容易受伤

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五、针眼式启动腿的肌肉

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六、卧英雄大腿前侧,髂腰肌,腹直肌都要伸展

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最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

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声明:文章来源网络,版权归原作者所有,若有侵权请联系删除

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