深蹲更稳，硬拉更强！怎样改造核心让你极速蜕变?

这个龟仙人给满分

为什么总喜欢在浴室，或者在健身房的大镜子前面自拍？身材好啊！尤其腹肌更撩人。然而腹肌是表面，核心是内在。健身房最常见也是最严重的问题之一就是核心薄弱。

根源在于大多数健身爱好者对如何练出强大的核心存在根本性的误解。他们的下背部都可以从深蹲和硬拉中获得刺激，但是他们的腹肌非常弱。当然，也存在着腹肌很强但下背部很弱的人。

核心够强，才能hold住更强的训练，更强的训练是留给身材更好的小伙伴。

为什么很多健身爱好者的核心很弱

在大多数的这些情况下，健身爱好者练得更多的是核心的组成肌肉，但没有把这些肌肉作为一个整体来练，没有训练到稳定性。

另一个问题是次数。一个理想的核心力量训练应该像其他任何肌肉的训练一样，每组3-8次的频率就足够了。

极限核心力量训练

俯卧杠铃片滑行，这是练过的最难的动作之一。双脚脚尖抵在两片10磅的杠铃片上，身体是俯卧撑的初始姿势。收紧腹部，臀部不要下垂，慢慢地下降直到胸部触及地面，然后自己拉回到起始位置。动作好好玩，点开视频看看。

你需要尽可能让你的手臂保持伸直。如果你能够在肘部没有接触地面的情况下就完成这个动作，你的核心力量已经有了质的飞跃。

除了腹部和下背部需要承载负荷并且稳定你的身体，你的背阔肌、肱三头肌和前锯肌肉都需要发力。

所以现在你已经知道了这么动作，你可能想知道你该如何变得足够强壮来毫不费力地完成该动作。来看看到底该怎么做。

俯卧爬行，这个动作有两种不同的练法，都是从膝盖或脚开始的。收紧腹肌，双手推出去，直到你的鼻子接触地面，然后步行回到起始位置。

平板支撑-这是核心稳定性训练的鼻祖。从一个俯卧撑的姿势开始，小臂固定在地面，而不是双手。收紧并且稳定你的腹肌，不要扭动或让臀部下垂。

移动平板支撑-这是一个以平板支撑为基础的动作。在某种程度上，它本身就是一个非常极端的核心力量动作。从平板支撑开始，向前和向后移动。如果你的核心非常强，那么你可以把脚垫在杠铃片上，这样你的双脚就可以滑行并增加运动范围。

俯卧伸展，双脚垫在瑞士球或者杠铃片上，身体是俯卧撑的姿势。双腿伸直，抬起你的髋关节，脚向双手方向延伸。你的身体会看起来像一个“A”。如果你的核心足够强大，你还可以逐渐地向后退，因此瑞士球可以滚到腰部，你的手臂可以伸展。

哑铃直臂上提，虽然这个动作刺激上腹肌和前锯肌，但是这个动作并不是典型的核心动作。我会在练背或者练胸日练，因为它可以从一个独特的角度来刺激背阔肌和三头肌。该动作模仿了俯卧滑行，平衡薄弱的肌肉。

垂直交叉地躺在椅子上，髋关节降到最低。手肘略微弯曲，吸气，哑铃向地板方向落。一旦你感到胸腔已经拉伸到了极限，吐气，回到初始位置。整个动作过程中，髋关节都要放到最低。

直臂下压，好吧，我知道你在想什么。这个动作真的是核心动作吗？你知道背阔肌其实可以帮助你稳定你的髋关节吗？稳定性是核心力量的关键，而且这个动作可以高效地刺激背阔肌而且不带到二头肌。

该动作中，背阔肌被刺激的方式和俯卧滑行的运动轨迹非常相似。站姿，然后正手宽握抓住把手。髋关节略微向后坐。在你以一个弧度把把手向腰部方向拉的时候，锁定你的手肘。

反向超伸，这可能是最棒的单关节下背部孤立动作了。

抓住垫板的底端，缓慢地抬起你的腿。随着你弯曲你的下背部和臀部而伸直你的腿。当你的下背部回到初始位置，放松你的脊柱。

现在，准备好核心爆炸训练了吗？每周练2-3次，中间相隔一天以充分恢复

第一周

哑铃直臂上提     3x8

直臂下拉         3x8

俯卧伸展2x8

平板支撑           1x力竭

反向超伸         1x25

第二周

哑铃直臂上提     3x8

直臂下拉         3x8

俯卧伸展            2x10

俯卧爬行          2x8

平板支撑   2、1分钟前，30秒两侧

反向超伸         2，10w/2秒保持

第三周

哑铃直臂上提     3，5次+5次离心训练

直臂下拉         3，5w/3秒保持

俯卧伸展（瑞士球）   1x10

俯卧爬行  20次

平板支撑        共5分钟，必要时交换方向

反向超伸         50次

第四周

哑铃直臂上提     2x8

俯卧爬行          2x5

直臂下拉         2x8

推健腹轮         2x15

反向超伸         2x10

移动平板支撑           2x10

讲真，如果你愿意这个计划打卡，绝对是身材越来越好的爱好者。某一天，你发现深蹲更稳，硬拉更强，这些训练绝对是值得！

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