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轻松瘦10斤的秘诀是?盘点这10大告别易胖体质的方法!

2017-11-01 来源: 早餐哥哥 原文链接 评论0条

天气转凉,

你的食欲骤然大增?

偏偏你还是吃一点就胖…

小编猜想,

这时你的内心应该是极度崩溃的吧!

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有的人,明明吃得多动得少,

却依旧保持着苗条身材,

而你却好像吃一点就长肉?

这是为什么呢?

易胖体质是这样形成的

遗传基因,来自上一代的肥胖

研究表明,如果直系亲属有肥胖者,那么后代50%会肥胖;若父母双方均肥胖,那么后代80%会出现肥胖。因此,天生就易胖的人,在饮食和运动方面更应该注意。

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基础代谢率低,热量不易被消耗

基础代谢作为人体热量消耗最多的一部分,基础代谢高,摄入的热量就更容易被消耗,可以说是“坐着也能瘦”。反之基础代谢低,摄入热量难以被消耗,逐渐变成“吃一点也长肉”的易胖体质。

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青春期脂肪细胞数量暴增,引发肥胖

人体的脂肪细胞在幼儿期开始大量繁殖,到青春期达到巅峰,而成年之后不再增多,会改变的只是脂肪细胞的大小。所以如果青春期的时候吃成了胖子,你的脂肪细胞就会比别人多,成年后比其他人更容易胖些。

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告别易胖体质,这10点要趁早做到

肥胖像是一颗定时炸弹,时刻威胁着人体健康,稍有不慎,就会造成毁灭性打击。因此,早日告别易胖体质,才能打造健康身体!

第一点:千万不要节食

很多人认为,身体肥胖是因为吃太多,不吃就能一劳永逸,那你就大错特错了。盲目节食虽会减掉一部分体重,但大多只是身体中的水分。不仅如此,节食会造成人体启动保护机制,分解肌肉为人体供能,造成肌肉流失,基础代谢率下降,导致更易发胖。

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小编建议:盲目节食不可取!减肥控制热量摄入,在原先饮食的基础上,把每天的热量摄入减少300-500大卡,但每天热量摄入一般不能低于1200大卡。

第二点:补充足够的蛋白质

蛋白质是合成肌肉的原料,如果减肥期间蛋白质摄入不足,很容易导致肌肉越减越少,基础代谢大大降低,变成易胖体质。

另外,蛋白质分子含量大,人体需要花费较长的时间去消化,无形中延长了饱腹时间,抑制了食欲。而且人体分解蛋白质时需要消耗更多的热量,可以加速脂肪的燃烧,有助于减肥。

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建议:日常生活中,多吃豆浆、豆腐等豆制品、鸡蛋、鸡胸肉、深海鱼等富含蛋白质的食物,注意植物蛋白和动物蛋白搭配,能提高蛋白质的吸收利用率。

第三点:早餐一定要吃好

早上不吃早餐或随便应付,身体汲取不到足够的营养,会让你一天的新陈代谢水平都处于低水平。中午时更会因为过度饥饿,导致囤积热量的能力变强,即使吃相同热量的食物,也更易发胖。

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建议:每天按时吃早餐,注重营养均衡,充分摄入鸡蛋、牛奶等蛋白质含量丰富的食物,为人体补充能量,同时搭配一些全麦面包、苹果、番茄等,补充碳水化合物和维生素。

第四点:多喝水

人体的能量代谢必须依靠水才能完成。适量饮水,能帮助提高人体新陈代谢,促进体内废物排出体外。如果日常饮水不足,会减缓人体代谢,还有可能引发便秘,造成肥胖。不仅如此,细胞会因缺水而“罢工”,造成精神不振懒得动。

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建议:成人每天应该喝7-8杯水,约1500-1700毫升。要多喝白开水,千万不要喝含糖量超高的饮料。

第五点:多吃富含B族维生素的食物

B族维生素是参与体内能量代谢,特别是脂肪代谢的重要营养素,由于B族维生素溶于水,在人体内停留时间较短,所以每天摄入充足的B族维生素,才能保证新陈代谢正常。如果B族维生素摄入不足,能量代谢受阻,脂肪会更易堆积在体内。

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建议:多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉等低脂白肉和坚果、鸡蛋、菠菜、香菇等食物,它们均富含B族维生素。

第六点:少食多餐

良好的饮食习惯能促进人体新陈代谢正常运转。养成少食多餐的好习惯,可以帮助人体的新陈代谢长时间处于较高水平,能有效抵制赘肉的入侵,让你轻松瘦下来!

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建议:什么是少食多餐呢?其实就是三顿正餐可以少吃一些,吃到平时的七分饱就好,如果正餐之间觉得饿,那么可以吃点水果、坚果、酸奶、紫薯等作为加餐,但是热量不要超过200大卡。

第七点:每天都要吃水果

水果中含有丰富的维生素和矿物质,这些营养素都是身体维持正常代谢所必需的。不仅如此,选择低热量的水果代替一些高热量的零食,能有效避免摄入过多热量。如果你很容易发胖,那就每天都吃点水果吧。

建议:哪些水果属于低热量呢?看了这个水果热量排行榜,你就知道了!

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第八点:保证充足睡眠

熬夜玩电脑、玩手机无法自拔,那你只会越来越胖!这是因为人体在夜间会大量分泌瘦素,而瘦素可以帮助人体有效抑制食欲,促进热量的消耗,还能阻碍脂肪的合成。晚上睡眠不足会导致瘦素分泌不足,增加变胖风险。

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建议:晚上最好11点前睡觉,保证每晚7-8小时睡眠。睡前可适当喝牛奶或泡脚,提高睡眠质量。

第九点:抓住各种机会多动动

易胖的原因之一是基础代谢低,日常热量消耗少,因此更需要增加日常活动帮助热量消耗。想瘦却又不运动的朋友,身体摄入的热量无法快速消耗,就会变成脂肪堆积。饭后散步、爬楼梯、做家务……普通的日常活动都能够增加我们每日的热量消耗。上班时提前一站下车走到公司,每天饭后散步30分钟左右,睡前做做拉伸运动帮助热量消耗。

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建议:可以选择慢跑、游泳、健身操等有氧运动,每周进行3-4次有氧运动,每次保证40-60分钟,才能达到真正消耗脂肪的效果。

第十点:尝试力量训练

很多人说到运动,就想到跑步这类有氧运动。的确,有氧运动能够最直接地消耗脂肪,但如果你属于易胖体质,不妨尝试下力量训练,因为通过合理的力量训练和营养补充,可以帮助你增加肌肉含量 。肌肉含量越多,基础代谢率就越高,你每天能够消耗掉的热量也更多。

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建议:除了坚持跑步等有氧运动之外,可以增加一些针对身体不同部位的力量训练,如深蹲、卷腹、哑铃等运动。

想要告别易胖体质,

其实并不难,

只要你学会这10招,

坚持80营养+20运动,

养成正确的习惯,

你也可以拥有易瘦体质。

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