用一条毛巾，减小肚子、消除肩背酸痛，快来学

《中国居民膳食指南》指出：中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。

健康头条也不只一次地建议大家，争取能做到每周至少 5 次，每次 30 分钟以上的中等强度运动。这样的运动量，能帮助维持骨骼健康、预防和控制三高、保持体形等，好处多多。

但不少人会为「偷懒」找借口：

没有运动器械，锻炼效果不好。

住处附近没有运动的场地，没有健身房。

做更好的自己，保持健康，不应该有任何借口。

但健康头条还是帮你想了办法，家里可能没有哑铃，但一定有毛巾吧？

这套「只需要毛巾」的全身塑形锻炼，男女适用，老少咸宜。

看完之后赶紧练起来！

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毛巾划船

练肩背

这个动作可以很好地锻炼肩部和背部的肌肉。

真正做起来，就会感觉到它并不像图里展示的那样轻松。

图片来源：丁香医生团队

首先，你需要双手狠狠地攥紧毛巾，用力向两边拽拉。

然后，想象自己仿佛拿着一万斤的杠铃，要将它拉近身体。

这时你会感觉到自己的后背、手臂在逐渐地发热……

接下来，就是模仿划船的动作：毛巾靠近身体时逐渐吐气，远离身体时吸气。

毛巾推肩

拉伸肩膀脖子

图片来源：丁香医生团队

把毛巾举过头顶，用力拽开。保持肩膀、手臂的紧张感，并慢慢下放，直到大臂和小臂成 90° 时停止。

如果你感觉到自己后背上部以及肩膀后面发胀发酸，这就代表你练得到位了。

重复动作，毛巾放下的时候吐气，举起的时候吸气。

毛巾深蹲

强化下肢

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毛巾深蹲和日常做的自由深蹲类似，只不过上肢要拽紧毛巾，对整个动作的平衡有一定要求，练起来会稍微困难一点。

双脚自然分开，跟肩同宽，脚尖打开。上肢抓紧毛巾保持绷紧，缓缓下蹲，直到大腿和地面接近平行。

下蹲时呼气，起身时吸气，腰部别塌，始终吃着劲儿。

这个动作最好的地方就是，不仅练了腿部，连腹肌也能得到锻炼。

毛巾小飞燕

缓解腰酸背痛

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有的人背部发紧，总觉得腰酸，可以试试这个动作。

它能很好地运动到腰背的大块肌肉，缓解腰酸背痛。

趴在垫子上，胸部挺起，然后双手抓紧毛巾，同时向胸部靠近。

注意头部保持自然，视线看向地面。否则脖子会有压力，不太舒服。

毛巾腹肌转体

紧实小腹

摸摸软踏踏鼓囊囊的肚子，该紧实一下肚子上的肌肉啦！

从来没有使用过这个动作的朋友，可以先从简单的练起。

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脚跟放在地上支撑着，双手抓紧毛巾，保持腰部笔直慢慢旋转上半身。

这里要注意，旋转的是躯干，而不是纯粹地让胳膊在身体左右两边滑动，不然那样子太像划船了。

要锻炼的是腹肌，不是胳膊。

当你觉得这个动作已经可以很顺利地完成时，可以稍微将脚抬起，开始一个进阶难度的锻炼。

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好了，一条毛巾锻炼法，有没有很省事儿？

还有更省事儿的，练完之后，可以直接带着毛巾去洗澡了。

锻炼没有借口，偷懒是不会获得好身材、好效果的。

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