选什么动作好呢?90%达人都用它们练出高颜值背部

从52kg到83kg

你的背部颜值高吗？作为健身实力的象征，绝对不要练胸不练背。

没有什么能够比一块完美的背部还要更加吸引人的。宽而厚并且线条分明的背阔肌、菱形肌、小圆肌和竖脊肌都是我们能梦寐以求却很少有人能够练出来。

要想练出完美的背部肌肉需要大量的训练和强度。把宝贵的时间浪费在不必要的训练上且收效甚微并不是什么好方法。

杠铃划船和硬拉都是非常理想的背部动作。没有其他背部动作的效果能和这两个动作所媲美。但是当我们提到最棒的背部动作，我们就要了解这两种动作的优缺点。让我们来分解这两种动作并且了解该如何练以及哪个动作更加棒。

硬拉

硬拉是一个极限全身性动作。硬拉可以从非常理想的角度刺激到小腿肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、二头肌和核心肌群，这个效果是其他任何动作所不能达到的。作为一个高效的动作，硬拉可以一步到位地刺激到全身的肌肉。

弯曲髋关节和膝盖，背部挺直，紧贴着小腿抓住一个杠铃。驱动你的臀部肌肉、股四头肌和背部肌肉来持续地把杠铃拉起来，并且依靠肩胛带来稳定你的身体。不要倾斜你的背部来停止身体，这会给脊柱施加过大的压力。一旦到达顶端，反着练回到初始位置然后重复动作。

优点：作为一个相对全身性的动作，硬拉可以刺激到更多的肌肉。它可以快速地帮助你增强肌肉和力量， 并促进体内生长激素和睾酮激素的自然激增，帮助你满足所有增肌的需要。

同样的，硬拉还是一个高效的功能性动作，可以增强你的整个身体。它可以辅助到其他力量举动作，增强其他负重肌肉以获得更加优秀的表现。

缺点：对于那些没练过或还未完全掌握过硬拉的人来说，硬拉存在一定的风险。热身不足或者姿势错误都有可能会造成脊髓压迫、髋关节和膝关节损伤以及颈部劳损。

另外，由于硬拉对中枢神经系统施加非常大的压力，它可以迅速导致倦怠。如果不能合理安排训练还会导致过度训练，合理安排以及适当的姿势和技术是练硬拉的关键。

杠铃划船

另一个理想的背部动作就是俯身杠铃划船。划船可以说是背部动作中的“卧推”。如果能够正确练习，划船中可以使用到非常大的重量，增厚背阔肌以及刺激到整个背部。

用与肩同宽的握距抓住杠铃，正握，髋关节弯曲，臀部向后坐，膝盖弯曲。你的整个动作就像是下降阶段的罗马尼亚式硬拉。

将杆拉向腰部，挤压肩胛骨。慢慢地扭转动作，重复作该动作。一定要把身体弯曲到70-80度角，这样才能把这个动作看起来不像直立划船。使用中等重量，当你能够进行标准的动作的时候，然后再增加重量。

优点：杠铃划船是一个真正高效的背部动作。没有什么比拿起地上的重物然后向后划更有效的了。绳索和机器划船的增强整体潜力和上肢力量的效果没有杠铃划船显著。虽然你可以以多种练法来练杠铃划船，自由重量的练法永远是最主要的。

缺点：如果姿势错误的动作都有潜在危险。如果姿势错误，你的身体会出现脊柱紧张、腰部扭伤和其他肌肉抽筋的情况。姿势错误、姿势太直立，太多的重量和动作不稳定都会成为那你受伤的因素。

总结

这两个动作都能很高效地增肌，但是它们的功能还有实际的机械肌肉动作都存在着不同。硬拉，虽然能增厚背部，其实其本身作为一个小幅度的静态腰部收缩运动。

另一方面，杠铃划船却可以做到真正的拉伸和收缩肌肉。另一个相似之处是每个动作对中枢神经系统的压力。这在任何训练中都必须严格控制，以尽量减少伤害和倦怠。

无论是硬拉还是杠铃划船，它们的效果都非常棒。两者都有其独特的增强肌肉和强度的方法，但如果不使用和适当地进行，都会导致过多的劳损和慢性疼痛。你不妨都试试看。

颜值高不高就看你自己了，毕竟想完美地改造自己的体型，就要用最实用的方法来实现！

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