两个成年人中就有一个容易得糖尿病，想控糖，先改掉 4 个坏习惯

按照我国疾控中心 2013 年在国际上发表的数据：

中国糖尿病患者已经突破 1 亿人。

成年人当中「糖尿病前期」患者居然已经高达 50.1%。

简单说就是：如果不采取措施及时改变生活习惯，每两个成年人中就有一个，有很大可能在 10 年之内发展成糖尿病患者。

范志红老师，特别提醒大家一定要引起重视。

你会是那 1/2 吗？

不妨先来做一下下面这 15 道题。

如果有 3 条说「是」，就需要引起重视了。如果发现自己有 5 条以上说「是」，就真得要高度警惕啦。

1. 直系亲属，比如爸爸妈妈、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者；

2. 有脂肪肝和血脂异常问题；

3. 腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的「游泳圈」；

4. 虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖；

5. 不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累；

6. 有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历；

7. 饭后特别容易觉得困倦；

8. 饿了就觉得特别难受，容易低血糖；

9. 主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮；

10. 主食吃得比蔬菜多；

11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃；

12. 喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉；

13. 喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点；

14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（孩子出生体重大于 4 公斤）；

15. 长期睡眠时间不足 6 小时，或长期倒班工作。

你得到了几个「是」？

想降低风险的话，范老师建议，一定要改掉 4 个坏习惯。

坏习惯之

吃东西不注意控制量

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想控制好血糖，最重要的事情之一，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果在做饭的时候，菜里面总要加糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，吃得更多。

除了米面馒头之类食物别吃多之外，如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类淀粉含量较高的食物，也要记得减少主食的量，保证碳水化合物总量不超标。

坏习惯之

爱吃精米细面不爱粗粮

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大米、白面，是中国人最主要的主食食材。

但相较而言，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

用五谷杂粮替代部分精米细面，可以起到延缓餐后血糖上升的作用，对预防和控制高血糖、高血脂是有很大好处的。

另外，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。

吃了白米饭、白馒头后，餐后血糖上升速度，和吃绵白糖几乎是一个等级的。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如更有嚼头的糙米、荞麦、豆子等，更有利于保持餐后血糖水平的稳定。

推荐大家在白米中掺一些杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭，这样可以帮助我们控制餐后血糖。

坏习惯之

吃饭顺序不科学

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合理搭配食物，可以延缓淀粉消化，平缓血糖水平。

先吃一些蔬菜肉类，再开始吃主食。而且一口饭配一口菜，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。

还要注意少吃些油腻的食物。因为虽然油脂本身并不升高血糖，但是重油的饮食非常容易引起肥胖，降低身体对胰岛素的敏感性。

坏习惯之

久坐不动不爱锻炼

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在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是改善血糖的最重要方法之一。

大家可以选择健步走、慢跑、游泳、骑自行车等低、中等强度的有氧运动。每周五次，每次至少运动 30 分钟的运动，是很有必要的。

如果存在心血管疾病、关节病痛等，可以先问问医生，在专业人士的的指导下活动。

「管住嘴」后面总要接上「迈开腿」的。

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改掉这 4 个坏习惯，能降低得糖尿病的风险，也能帮助糖尿病患者控制好自己的血糖水平。

说起来，其实并不复杂，就看各位是否能够做到并坚持下去了。

健康头条真心希望各位，不再有「甜蜜的烦恼」。

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