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连蛋白质都不了解,还敢说自己是健身达人?

2017-11-17 来源: amuscle 原文链接 评论0条

感谢上帝,让我们沉浸在蛋白质的黄金时代,越来越多的人开始加入蛋白质补充的大潮。蛋白质作为肌肉生长的基石,除了可以维系肌肉的生长跟修复,还能够促进自身的力量,运动表现和身体组分的优化。

当琳琅满目的蛋白补剂摆在眼前,到底该买哪种成了一个问题,你需要知道的是:不是所有的蛋白补剂都是一样的,它们拥有各自的优缺点,相信聪明的小伙伴一定会选择最适合自己的那一款。

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乳清蛋白

乳清蛋白目前是最为流行的蛋白补剂,因为它被证明具备支持肌肉生长,并且促进减脂的效果。相比于其他蛋白质,它的吸收效果更快,使得它成为训练期时的理想补剂选择。

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牛奶中有20%是乳清蛋白,同时其支链氨基酸的含量也是蛋白质中最高的,包含了11%的亮氨酸和9%的异亮氨酸和缬氨酸,比例为2:1:1。看到这里不禁让人想起了BCAA的黄金比例。而BCAA正是支持肌肉生长跟恢复的直通车。

亮氨酸是一种非常理想的氨基酸,因为它可以增加雷帕霉素的激活度,在肌肉合成中起到了非常关键的作用。此外,乳清蛋白的食物生热效应非常可观,可以增加你燃烧的能量。

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酪蛋白

酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质,相比乳清蛋白,是一种吸收稍缓慢的蛋白质。酪蛋白需要超过六个小时的时间才能够被身体完全吸收,但也千万不能小看,因为这使得它成为了一种非常理想的持续的氨基酸源。

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尽管合成缓慢,但酪蛋白仍是一种非常好的BCAA和谷氨酰胺的来源,能够一直肌肉分解。让肌肉永远处于一个动态的过程,谷氨酰胺的摄入可以增加肌肉合成的效果。

一般建议在睡前或者是两餐之间摄入酪蛋白,可以单独也可以混合其他的蛋白共同补充。

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蛋白质的摄入有个很简单的法则,每天摄入的蛋白质提供的热量应该是每天摄入热量的20~30%,或者是每磅瘦体重摄入1g。举个栗子,比如一个瘦体重为190磅的训练者,,诶天摄入3000大卡,计算后就是每天摄入190g蛋白质,大约是总热量的25%。

此外,每一餐都应该以蛋白质为基础,至少每餐摄入20~30g蛋白质,每隔三个小时进食一次。这能够帮助你最大化肌肉的蛋白质合成过程。

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早餐

经过一晚的睡眠洗礼,肌肉蛋白质的分解过程增加,你可能已经流失了5~15g的蛋白质。这个时候,补充一些蛋白质跟碳水化合物可以帮助你抵挡这种负面效应,同时刺激肌肉蛋白质合成的过程。建议早餐时补充20~35g蛋白质,这一数字可以根据你的体重和目标进行调整。

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训练前后

一次高强度的力量训练会同时提高分解和合成速率,当然你的目标是最大化后者,最小化前者。要达到这一目的,你需要摄入蛋白质和碳水化合物,两者缺一不可,不论是训练前还是训练后。和早餐一样,至少摄入25~30g蛋白质。

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睡前

睡眠期间你将停止进食,除非你可能边梦游边吃东西。肌肉蛋白质将会倾向于开始分解的过程,来产生更多的自由氨基酸供身体使用。

摄入至少20g的乳清蛋白和酪蛋白的混合冲剂,这将会给身体带来支链氨基酸,带来更多的亮氨酸,帮助你在熟睡的时候也能有持续不断的氨基酸供应,让身体处于较高的合成过程。

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这只是一份基础的蛋白质补充攻略,现在有想法了吗?如果还没有,请继续看这里:

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