健身的你真的会喝水吗？

健身过程中，你真的会喝水吗？

也许这个问题你从来没关心过，也许你觉得健身过程中的喝水也就不过是在间歇过程中抱着运动水壶吨吨吨。但是其实健身运动中的喝水，也是有学问的。运动中，体液损失超过1.5%（流汗/呼吸），肌肉力量和耐力就会受到显著的负面影响。此外，体液中水分的过量流失或脱水会减小肌细胞的体积和降低神经系统兴奋性，影响肌肉的正常功能和力量。

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关于运动中如何科学的补水，美国运动医学学会ACSM有话说。在总结了跨度十多年的92篇文献后，ACSM列出了七条运动补水/液原则。：

规则一、为了提高运动或比赛前机体内的水分，建议运动参加者在运动前的24小时内，尤其在包括运动前一餐的时间内，摄入营养平衡膳食，饮用适量的液体饮料。

这一条看似很白说，实际对于健身者们来说非常重要。为了方便理解，我先在这里归纳一下水在人体运动中的功能：

1、组成机体内环境。

2、给糖蛋白脂肪无机盐维生素等等提供溶剂。

3、能量代谢、物质代谢中的媒介、中间体及产物。

4、调节体温与水盐平衡。

在这些功能的基础上，我们可以把这条规则解读为：在运动前24小时内，特别是运动前的一餐中，要正常饮食，不能太油/太咸/太干/太多/太少。同时要保证整场适量的水摄入。这样就能保证身体内的水分既不会过多的分配去消化食物，又能在饮食中尽量的储存和分配水。

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规则二、为了适当提高机体内水合以及保证过量摄入的水有时间排出，建议运动者在运动前2h喝约500ml的液体。

这同样是为了保证机体在运动中有足量的水分，而且不会造成泌尿系统的过度负担。500毫升的水不是让你一下子全部喝完，最好能分少量多次缓慢饮用，让身体充分适应水分充足的环境。

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规则三、运动中，运动员应当尽早开始摄入液体，并在一定的间隔期摄入充足的液体，或者摄取能耐受的最大量液体,以便补充汗液中丢失的全部水分。

直白的说，就是在运动过程中，每15分钟最好能够补充150ml-300ml的水分/饮料。听起来很多，但实际上也就是让你每两组动作间喝两口水的量而已。

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规则四、为了增强可口和促进补液，建议摄入液体的温度应低于室温，在15-22°C(59-72°F)之间。液体应有适当容器包装，易于饮用，便于在中断运动的最短间隙期内饮用完。

水温很重要，由于训练过程中核心温度的升高，此时的饮水同样带有辅助降低体温的作用，喝此时和热开水、热茶或者热咖啡肯定是不行的。茶和咖啡都是利尿剂，多喝反而会加速体液的排出。进行高强度训练时，有条件的朋友可以喝温度在4℃的饮料，有研究表明运动中这个温度的液体最易于身体吸收，但是冰饮不能大口大口的喝，要小口小口喝以避免刺激粘膜。

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规则五、在运动不到1h的中低强度运动中，摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。

通俗的说，就是如果你进行1小时内的慢跑、小重量力量训练，喝不喝含糖或者电解质的运动饮料（最常见的是宝矿力、脉动和佳得乐）对你的运动并没有什么卵帮助。但是如果进行的是高强度训练或者是出汗量巨大的高强度间歇训练，还是建议在水中加入一些糖和盐。

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规则六、在持续1h以上的运动中，建议每小时摄入30～60g碳水化合物/升水，以维持体内碳水化合物的氧化，延缓疲劳。

耐力训练、长跑练习或者是长时间的力量训练中，建议每小时补充30-60克的糖类，可以是葡萄糖、白砂糖，也可以是运动用的低聚糖。为了避免引发过强的胰岛素水平上升，同样推荐小口小口的进行补充。训练中也可以在饮料里加入5g的支链氨基酸（BCAA），对于延缓疲劳有一定帮助。

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规则七、在持续1h以上的运动中,建议摄入含钠盐(每升水含 0.5～0.7g钠)的补液饮料。

运动中汗液的排放会带走大量的钠/钾无机盐，而这些无机盐是肌肉动作电位、收缩发力的必须物质，因此长时间训练中，在运动饮料里加一些钠盐很有必要。另外，因为钠盐有利于改善饮料的口感，促进液体在体内的保存，预防某些人过量摄入液体而引起的低钠血症。所以在长时间运动中应在饮料中加入些钠盐。

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以上就是运动中喝水补液的7条推荐原则。健身时好好喝水，你会发现健身的效果比你想象的好。

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