手臂增粗了3cm，我靠的居然是一道选择题

穿衣显瘦，脱衣有饱满的二三头！

这是一道手臂选择题：什么是最高效的手臂训练呢？

A.     每天都练。

B.     用深蹲架来练。

C.     在胸肌训练之后练三头，在背部训练之后练二头。

D.    单独选出一天练手臂。

如果你的选择是A，那么你可能饱受肘关节肌腱炎，而且甚至变形肯定是非常严重的。建议去咨询医生。

如果你的选择是B，那么你一定非常高兴冬天马上就要来了。你可以拿宽松的裤子来遮住你“纤细”的腿。你很有可能会被赶出任何一家真正的健身房。（开个玩笑总可以吧）

如果你的回答是C，那么你是对的。

如果你的回答是D，你也是对的。

选对了，就要用对的方法开练了

其实，把手臂训练放在某些肌肉的复合动作之后练其实效果显著且非常高效。每种“推”的动作都会涉及到三头肌。而每种“拉”的动作都会涉及到二头肌。总而言之，这是一种非常高效的练法。

然而，如果你想要在这个冬天让手臂肌肉更加强壮，那么就挑出额外的一天来练手臂。在这一天，你可以把所有的热情和精力都投入到手臂的训练中。在手臂日的训练中，你可以使用到非常大的负重。你可以更加集中地刺激手臂肌肉。更大的负重+更多的能量+更专注集中=更发达的手臂。

手臂训练计划

该手臂训练计划涉及到了两种特定的手臂训练。一个是大重量增肌训练，另一个是高次数分离动作的训练。因此，你的手臂肌肉不仅会变得非常发达，分离程度也会更加高。

你还有两种练法可以选择。假如你习惯在一些推或者拉的训练之后进行一定的手臂训练，那么我建议你在单独的一天练其中一种训练，然后每周交替着练。

还有一种练法，不要在背部训练或者胸肌训练之后练弯举和臂屈伸动作。但是你每周都要挑出两天来练手臂。

第一天：大重量训练

动作                         组数                          次数

反握引体向上             2                              10

杠铃弯举                    9               10, 8, 6, 4, 3, 2*, 1*, 1*, 1

A.       哑铃弯举          3**                            3

B.       锤式弯举          3**                            3

C.       斜拖弯举          3**                            6

钻石俯卧撑                 2                              15

过头哑铃臂屈伸          6                  10, 10, 8, 6, 4, 2

哑铃仰卧臂屈伸          3***                           5

绳索直臂下压              3***                          10

负重双杠臂屈伸          3***                           10

请留意星号哦！

*每次动作都要有5秒的离心收缩。

**在第三组之后练第四组，降低重量，每组练10-15次。

***在第三组之后练第四组，降低重量，每组练15-20次。

这两种训练方式都很重要，通过适当的负重动作来热身，让你的关节温暖，让血液流动。由于这种训练是由肱二头肌热身开始，先练2-3组且每组10次的反握引体向上，然后再练杠铃弯举。

如果你的前臂或者手肘受了伤，那么就用弯把来练。但是当我们说起增强手臂肌肉的动作，没有什么动作可以和奥林匹克杆弯举相媲美。先拿较轻的重量来练，随着你开始练三合组开始增加负重。

最后几组的动作的次数都是比较少的，你可以稍微借点力。略微地借髋关节的力量来举起杠铃，在顶峰收缩并且花费5秒钟来降低负重。

接下来就是大重量的哑铃弯举和锤式弯举超级组，最后以斜拖弯举结束。在哑铃和锤式弯举中，双手交替着练。在练斜弯举的是皇后，在顶端多练1/4的运动轨迹，加强二头肌的收缩。

当你完成三轮之后，降低1/3的负重然后开始练第四组，每组的次数增加到10-15次。

现在你要过渡到三头肌训练，通过两组钻石俯卧撑来预热你的手肘。抓住一个比较重的哑铃来练过头的臂屈伸。手肘向内收，手臂尽可能地夹紧头部。每组循序渐进地增加负重。

下一个动作就是大重量哑铃仰卧臂屈伸、绳索直臂下压和负重双杠臂屈伸超级组。在三轮之后，再练一轮，但是降低负重且将次数增加到15-20次。

赶紧走到最近的镜子，然后弯曲你的手臂。你会惊呆的！

第二天：提高肌肉分离度的训练计划

动作                                   组数                    次数

1a 俯卧撑                               2                        15

1b 引体向上                           2                         10

2a 交叉哑铃弯举                    5                          6

2b 三头直臂下压                    5                          21*

3a 哑铃分离弯举                    5                         10

3b 三头分离后屈伸                 5                         10**

3c 俯身集中弯举                     5                         10

3d 单臂过头屈伸                     5                         10

a反握引体向上                       10                        20***

b自重仰卧臂屈伸                    10                       20***

c反向划船                               10                       20***

d平板臂屈伸                           10                        20***

请留意星号哦！

*用三七训练法来练，7次下半程，7次上半程，7次全程。

**每只手练5次，然后再练5次双手动作。

**从第二轮开始逐步降低负重。

大重量训练把二头和三头分开练，而提高肌肉分离度的训练则把二头和三头动作组合成超级组训练。提高肌肉分离程度的动作的关键在于你需要时刻保持标准的姿势，强烈地收缩肌肉。

一旦完成了每个动作5组的超级组之后，是时候开始高次数的训练了。当训练结束之后，你完成了10轮自重超级组，分别刺激到了三头肌和二头肌。

接下来的动作中，第一组练20次，然后每组降低2次。因此在第10组的时候，你只需要练10次。如果你实在无法完成这组动作，那么把次数分成几个部分，中间有短暂的休息然后继续练到次数到了为止。

结论

这样的大容量计划来增加手臂3cm，一点都不过分啊。训练没有捷径，通过遵循上述的训练，不断地去感受每一次的发力，3cm也只是一个小目标！

现在来到冬天了，我想听听你不想去训练的借口，除了天冷以外的。被精选出来的评论，绝对任性拿走由魔兽赞助的神奇礼包，听说有个段子手粉丝，拿过三期不一样的礼包了！这次依然是至少10份！

小编的微信：bcaabcaabcaa，一起玩铁！

点击下方【阅读原文】立刻购买，抢到就是你的！

点击阅读原文，立即优惠！