跑步减肥掌握这个方法，就算是初学者，也能让你瘦得不要不要的！

想要跑步减肥需要几步？

三步！起床，穿鞋，迈步跑！

很多人以为跑步减肥很简单，

殊不知它也是有门道的。

就像跆拳道有黑带、红带、蓝带……

其实跑步也分不同阶段，

不同阶段的跑法可大不一样。

如果想要跑步减肥效果加速，

那你一定要弄清自己在哪一阶段，

设定合适的目标，选择正确的跑法！

跑步分阶段，减肥不难办！

跑步虽然看似简单，但你如果想要通过它轻松地瘦下来，也得下点功夫，仅靠盲目地迈开腿，效果可不好。因为每个人对跑步的适应程度都不一样，只有弄清自己所处的阶段，才能更好地制定跑步减肥计划！

第一阶段：克服恐惧

作为初学者，刚刚开始接触跑步，对跑步或多或少都会有些恐惧，觉得跑步是一件很难的事情，不知该如何开始、如何坚持。但事实上，初学者跑步只要入了门，就很容易瘦下来，因此，初学者最重要的不是掌握跑步技巧，而应是克服心理障碍，寻找合适的机会，参与到跑步当中。

你可以选择报名参加一些小型的趣味跑步活动，如：荧光夜跑、彩虹跑，认识那些热爱跑步、有跑步经验的人，感受他们对跑步的热情，让这份热情感染你，不再畏惧跑步。

另外，对于很多想要减肥的跑步新手而言，一开始很重要的一点是如何提升跑步时的耐力，让自己能够跑更久，不妨先试试跑走结合。

秘籍一：跑走结合

从快走20-30分钟开始，

然后5分钟慢跑，3分钟快走，

适应后可将慢跑时间逐渐增加到15分钟，

快走时间减为2分钟。

跑走交替进行。

设定目标：1-2公里即可

跑走结合中，跑步的目标只需1-2公里就足够了，作为初学者如果目标设定太高，难以完成，则会产生挫败感，反而影响自己对跑步的信心，容易半途而废。而1-2公里的跑量，配合快走，已经能够有效地燃脂，同时完成起来也较为轻松，对于初学者来说是最合适的选择。

第二阶段：寻找突破

当你已经能够轻松完成1-2公里的跑量时，说明你已经告别了跑步初学者的身份，成功进入了跑步的第二阶段。

此时的你已经可以从容地应对跑步，并且能够在跑步中寻找到属于自己的节奏。但是由于你已经适应了跑步节奏，如果还是保持之前的运动量不变，燃脂速度会减慢，瘦身效果会变差。

因此，在第二阶段，你可以适当增加跑量，尝试突破5公里，同时也可以加入一些体能训练，如深蹲、平板支撑等，提高身体稳定性，让自己跑步时体力更佳，耐力更久。另外匀速跑的过程，速度不应过快，跑步过程中要保持呼吸节奏平稳。

秘籍二：不间断匀速跑

跑步过程中保持速度不变，

全程不能中途间歇，

三步一呼、三步一吸，

呼吸要有一定的节奏，

保持在最大心率的60%-75%，

这样可加速燃脂。

设定目标：突破5公里

不间断匀速跑能够有效地提高跑步的耐力，因此在跑量目标的设定上，建议设定目标为突破5公里。这样的一个跑量，既能保持30分钟以上的有氧运动量，使燃脂效果更佳，同时完成这个跑量也不是特别困难，容易收获成就感，从而激发自己对跑步更深的热情。

第三阶段：挑战自我

当5公里不间断匀速跑已经难不倒你的时候，恭喜你！你已经到达了跑步的第三阶段——挑战自我。此时你的身体已经能够完全适应之前的跑步强度，可以游刃有余地完成匀速跑目标，如果想要跑步燃脂效果更进一步，就需要尝试一些新的改变。

因此，现在你要思考的不再是跑多少里程的问题，而应该在跑步中不断寻找新的突破点，从速度、稳定性、耐力各方面进步，让身体重新适应跑步，从而产生新的刺激，提高跑步的能量消耗，让减肥更有效。

秘籍三：花式跑

选择新的跑步场地，

改变跑步速度，

可尝试在有坡度的路面进行爬坡跑，

或者是手握哑铃负重跑，

也可以试试间歇高抬腿跑……

爬坡跑

爬坡跑时，重心适度前倾，腰、背部保持挺直，头部要微微抬起，视线注视远方。上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌，同时控制好呼吸节奏，保持和平地跑一样的呼吸频率。

手握哑铃负重跑

手握哑铃负重跑开始应选择最轻重量的哑铃，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。跑步时不能大幅度甩动哑铃，同时还应不断变换姿势，避免手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。

间歇性高抬腿跑

间歇性高抬腿跑就是进行高抬腿跑时，跑一段路后停下来走一会儿再又接着跑，不需要连续不断地跑，跑步的时间与休息时间的比例大约为2:1或3:1。

设定目标：提升配速

当你能够玩转花式跑的时候，不再适合从距离来设定目标了，建议设定跑步时间目标为45-60分钟，逐渐提升跑速。因为这样的一个时间长度，既能保证脂肪的燃烧，又能防止运动过度导致肌肉流失，影响减肥效果。

跑步减肥三阶段，

你在哪个阶段？

赶快来寻找自己对应的阶段，

定制一份个人专属的跑步计划，

让减肥的效果尽在掌握之中吧！