想要瘦身必须看：18种饮食的上的禁忌你犯了吗？

减肥对许多人来说是生活中的大事，而饮食则是其中最重要的一环，不过你知道其实很多时候我们都会在不知不觉中就摄取过多热量，要不则是忽略了健康吗？

国外网站Cosmopolitan这回一次整理出18种我们最常在减重饮食上犯的错，看完后相信你也会对「吃」这件事抱有全新的观点，也帮助你成功瘦身！

1.你低估了自己的热量

将一个将近600卡的汉堡错估为300卡，只会让你的努力迟迟不见效果。如何改善：要精准预估没标签或餐厅里食物的热量是不可能的事，所以你能做的只有故意高估而已。「如果你认为眼前食物有300卡，那就将这个数字乘2。」体重控制计划专家Amy Rothberg建议。或是你也可以试着将平常所吃的食物写下来（包括分量），并从中减去200-500卡，这么做就保证能减少热量摄取。

2.饮食时你只计算卡路里

没有人有办法精确计算自己的身体会燃烧多少热量，也很难知道自己吃了多少卡。如何改善：将焦点放在你所吃食物的质量，让身体自行计算吧。例如一碗燕麦片比起都是糖的燕麦棒更能让你有饱足感，就算卡路里比燕麦棒低也一样。而这种饱足感正是能降低你摄取过多热量的方式，你不会一下就想再去找零食吃，长期下来当然也能帮助你减轻体重。

3.你把脂肪当成某种邪恶的东西

虽然脂肪比纯碳水化合物或蛋白质所含的热量高这点没错，但专家一致认为低脂肪饮食法是最糟的减重方式，你也应该避免这么做。「当你将脂肪摄取移除后，就会需要用其他东西取代，所以对与减低热量并没有实质帮助，不过是用碳水化合物和糖分去弥补失去的热量。」，Dr. Rothberg解释。而且不像脂肪，糖分会导致人在饮用后想吃更多。

此外，无论你的减重目标是什么，饮食上都依然需要一点脂肪，不只是为了让食物吃起来更美物，也是为了让你有满足感，你可以参考下面这张图表让你更了解脂肪的好坏，像是橄榄油这类健康脂肪还能让你的头发和肌肤呈现闪亮光泽，而其润肠功效也能帮助你的消化系统正常运作。

如何改善：将酪梨（牛油果）、坚果类及油脂类调味酱加入你的饮食中，它们能让餐点更具饱足感，对你也比较好。在选购加工食物时，如果发现有全脂和低脂的选项时，记得挑选前者。当然在食用时也得注意份量，别因为花生酱是好的油脂就吃掉一整罐！

4.你在饮食中加入健康食材却忘了减去因此增加的热量

如果目前的饮食缺乏蛋白质或脂肪，多增加一点当然是好事，但在平时早餐吃的贝果外又多加一杯优格、中餐的沙拉多放了带有油脂的酱汁，这样虽然比较健康却也会增加热量来源。如何改善：比起在现有饮食中增加食材，不如直接换掉你所吃的东西。

5.你彻底拒绝吃甜食

Dr. Lutwig表示，减重最直接的方法就是将平时食用的加工碳水化合物和添加糖分从饮食中去除，当然也包括糖果这类食物，但研究显示「黑巧克力」并不会造成体重增加，因为可可富含被认定能影响脂肪及碳水化合物吸收的多酚、黄烷醇。如何改善：将你平时吃的甜食换成一两块黑巧克力，成分中越多可可、越少糖越好，但同样还是要记得别吃太多！

6.你吃得不够多

虽然理论上来看，想减重当然是摄取越少卡路里越好，但问题是，这么做就「完全忽略了人的生理系统同样会影响体重」，Dr. Lutwig表示。当你摄取较少热量时，你的新陈代谢也会跟着减缓，也可能导致你因饥饿感到愤怒或头昏。如何改善：比起尽其所能减低摄取的热量，不如每个礼拜选个一天当作轻食日，其他天正常饮食即可。

7.你把运动当成让自己可以吃更多的借口

「你可以花20分钟运动，然后再吃一把葡萄乾就把刚燃烧的热量都给补回来。」Dr. Lutwig说。「运动是帮助我们减缓压力、提升睡眠质量、增加新陈代谢…等的有效方法，但它的主要功效并非燃烧热量。」如何改善：如果你不小心多吃了，比起花一小时运动，减少下一餐的摄取量其实更有效。

8.你以为有机/纯素/裸食等于低热量

这些食物对你的身体绝对没有坏处，但不是所有写上「有机」的东西就代表它们的热量较低。在减重时「不管食物是不是有机的对热量摄取都没关系，你也可能一整天只吃巧克力但还是变瘦。」Dr. Rothberg解释，同样的道理放在纯素甜点和裸食上也适用。如何改善：别只看包装盒上写下有机的大标示就以为对减重有帮助，而是翻到背面去细看营养表。

9.你以为水果的热量很低

比起吃糖果，用水果取代对甜食的欲望当然好很多，而且水果拥有许多营养，但若想减重，饿的时候吃一盘蔬菜会比吃一碗葡萄好上许多，因为后着的热量可能比前者多上两倍。如何改善：想吃点小零食时，记得「蔬菜>水果>土豆片和其他点心」。

10.你不会特别考虑食物份量

吃饭的时候常常一不小心就吃太多，尤其是和朋友一起进食时，更不会特别考虑自己吃了多少。如何改善：你平常在家一个盘子上都装多少食物？用那个分量去计算餐厅给你的量。然后也别让自己一边看电视就直接把一整包的土豆片给吃光了，比起一次拿一整包，不如倒到另一个袋子分装，剩下的下次再吃。

11.你的早餐吃得太少

身体的新陈代谢在早上运作得最好，别等在晚上时才来大量进食。如何改善：配合身体运作，将早餐作为一天中份量最足够的一餐，接下来的几餐你也会自然而然吃比较少。

12.你为了降热量摄取就不吃蛋白质食物

全是蔬菜的沙拉当然会比加了鸡肉的还少热量，但只吃蔬菜根本无法为你带来饱足感。如何改善：你不必每餐都大吃8盎司的牛排，但可以试着在早中晚吃4-6盎司（大约一个手掌那么大的份量）的精益蛋白质（lean protein），这类的食物不仅健康还能有效降低饥饿感。

13.让酒精成为你饮食中的一环

喝酒的问题在于，它们会引发你的食欲，也许你一开始只是想说喝瓶酒，最后却会喝下两三杯，而且还一口一口吃进桌上的食物。如何改善：如果你真的想喝酒，那就先替自己准备你每次喝酒的时候都会想吃的食物（像是全麦玛分等等），让自己不要在那个当下因为想吃东西就吃了一堆面前的披萨。

14.你不吃你真正想出的东西

如果你很想吃一片巧克力（22卡），却选择吃一袋红萝卜（175卡）、一杯零脂优格（100卡）或一颗大苹果（116卡）来避免自己对巧克力的欲望，到头来其实只是造成反效果，而且吃完也不会感到满足。如何改善：如果你就是心情不好想吃点甜食，那就直接去吃吧。

15.你的家里诱惑太多

如果意志力真的够坚强的话，我们根本从一开始就不会需要减肥！如何改善：好比冰淇淋，如果你知道自己一但吃了一口就不可能停下来，那就从一开始就不要买回家放。

16.你相信蔬果汁真的有效

「果汁所含的糖分和热量都相当高，几乎和可乐一样。」，Dr. Rothberg说。就算有些人告诉你新鲜现打的果汁可以帮助你「清理」身体也别相信，因为「根本没有可以帮你『清理』身体的饮料。」。如何改善：喝很多的水、吃很多富含纤维质的蔬菜你的身体自然就能被清洁。

17.你把碳水化合物视为不好的

其实就算吃蔬菜也会吃进碳水化合物，但它其实是健康的重要来源。如何改善：分辨你所摄取的碳水化合物来源何在，举例来说，若你想吃全麦类食物，燕麦跟全麦土司或Cereal比起来当然比较好。

18.比起睡觉时间你更担心用餐时间

2013年的研究就曾经指出，缺乏足够的睡眠平均会让你一天吃进比平时多549卡，不只是因为你醒着越久就必须吃越多，研究也显示在疲惫的时候，不健康的食物更容易让你打起精神来。如何改善：了解自己一天需要多少睡眠才会感到精神饱满，并借此调整你的作息时间。

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