同样的哑铃和杠铃，为什么别人胸肌又升罩杯了，你却原地踏步？

又大了！

在大多数小伙伴眼里，怎样才算是完美的胸肌？大、饱满、有中缝，这是大多数人说的特征，而且还有人很纠结胸肌的形状，然而现实是，你不能改变胸部的形状，胸部的形状由遗传学决定的，你的胸肌进步最终将来自正确的整体发展。

肌纤维类型分是重要的。因为I型，即慢肌纤维主要负责肌肉耐力，在更高强度的训练中其实效果不大。而II型肌纤维主要负责增加肌肉围度。胸大肌的肌肉类型分布并不明确，因为它主要受整体基因组成。

有时候选择很重要，所以为什么同样的哑铃和杠铃，训练出来的效果差别那么大。在我们安排动作顺序和最佳的训练之前，我们需要先看看什么动作是最有效的以及如何正确地完成动作。

史密斯上斜卧推

胸肌进步的难点之一就是胸骨处的胸肌占主导地位，因此一旦这部分的胸肌力竭了，你很难再有效地刺激到这一部分的肌肉。它和腹部肌肉相似，中腹同样占主导，如果你不能首先训练下腹部，在后续的训练中你很难刺激到它们。

最佳的解决方法是先进行上胸肌训练。上胸肌练得好，胸骨的外观会有非常明显的改善，给人带来一种错觉：你的胸部很膨胀，而不是扁平的。

之所以选择史密斯卧推，是因为稳定肩部的能力在上斜和平板卧推中都非常重要。所以如果卧推非常重要，那么你可以避免在卧推之间让你的肩袖肌群、三角肌前束先力竭。

但是你还是很难刺激到上胸肌。那么为什么不使用史密斯机呢？只要确保你的肩胛后缩，就尽可能减少到三角肌的参与。

杠铃卧推

肌肉收缩时间以及离心阶段对于增肌来说是非常重要的。那么在杠铃下训练、增加负重还要让搭档帮你多做几个，这样的意义又是什么呢？选择一个你能承受的负重，并且在每一次动作中都能有效地刺激到胸肌。

哑铃飞鸟

为了发展你的外侧胸肌，记住，这是你的肱骨的位置才是肌肉的生长点，所以保持你的胳膊肘弯曲，并驱动你的胸肌发力让负重下放。

固定器械卧推

如果你想要在每次动作中都充分挤压胸肌，在常规训练之后试试这个动作。这个动作不会涉及到稳定肌肉，平衡肌肉或次要肌肉（除了肱三头肌之外）。你可以安全地完成这个动作并且获得充分地拉伸并且有效地完成离心阶段。

绳索飞鸟

你可能会疑惑。到底什么动作才是最佳的下胸肌动作？一般情况下，在绳索飞鸟中，你的上肢是处于45度的角度中，因此你的身体将在绳索前面。当你拉下缆绳的时候，你需要把它们拉到你的下胸部，并集中收缩，刺激你的外胸。

胸肌训练

在这个训练中，自由力量是主要的动作，然后是绳索，最后是固定器械。

至于选择适当的运动，如前面所讨论的，上胸部是最难刺激到的区域，所以通常是先练上胸肌动作，其次是促进整体胸肌发展的动作，然后再是外胸肌动作。

下胸的位置不是训练的重点，因为当胸肌获得适当的发展的时候，下胸肌也能获得适当的进步。而且下胸的位置并没有生长的点，因此我们很难准确地刺激到下胸肌。

训练的安排基本上是：上胸肌动作、整体/中胸肌动作、蝴蝶机/飞鸟动作，然后类似固定器械这样的孤立动作。

在任何时候，任何动作的重点都不是重量，重点是控制行程，重点是离心收缩。这些是非常必要的，研究证明这些要素可以促进生长。

终极胸肌训练1

训练动作               组数             次数

史密斯上斜卧推      4           12, 10, 8, 8

杠铃卧推                 4          12, 10, 8, 6

哑铃飞鸟                4                    8

固定器械卧推         3                   12

终极胸肌训练2

训练动作               组数             次数

哑铃上斜卧推          4            12, 10, 8, 8

哑铃卧推                 4            12, 10, 8, 8

绳索飞鸟                 4                   10

固定器械卧推         3                    12

然而，为了最大限度地增强胸肌，你必须经历一个训练量增加的时期，然后是一个活跃的休息时间。在这个时期，训练量显著减少，肌肉恢复和生长的时间会更加长。

每个训练合共3个动作12组，避免使用比较大的重量。这也是一个尝试相同模式但是是一个新的训练尝试。

悍马架器械卧推（4×8）

上胸肌绳索飞鸟（4×12）

蝴蝶机夹胸（4×20）

所以，选择动作，选择训练顺序就是这么重要。这些训练是基于超载，肌肉处于张力的时间和主动休息，这是最可靠增加肌肉增长的关键。也是你成为强者的关键。

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