处女脸,水蛇腰,瘦瘦腿!中国女孩瑜伽后竟然如此性感……
工作之余,做一套全身拉伸的瑜伽动作,轻松又舒服,就好比洗了一个热水澡。经常做一下全身拉伸的动作,还可以很好的提高身体恢复能力,而且还能改善身体姿态,提升运动能力,一整天的精神很饱满。
主要体式解析
第一个体式:分膝婴儿式
练习步骤:1、以简易坐的坐姿跪坐在垫子上,双脚大拇指叠放在一起,两膝微微向外打开,双手轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下压。2、呼气时,双手移至身体两侧,上身自尾椎开始,一节一节网前方放松落下,直至腹部贴近大腿,胸部落在膝盖上,额头贴近地面,闭上双眼放松面部肌肉,放松身体,均匀地呼吸。
练习收益:婴儿式帮助我们柔和地伸展臀部、大腿和脚踝,平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳。完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习,可以缓解背痛和颈部疼痛。此外,练习婴儿式还有助于放松神经,缓解压力,对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓和效果,对于痛经的症状也有明显的缓解。
第二个体式:婴儿式扭转
练习步骤:1. 四角板凳开始,双膝打开,大脚趾相触。臀部坐在脚跟上,双手放体前,把胸部放到垫子上,额头点地, 在这里保持1分钟。2. 保持臀部坐在脚跟上,并将右臂拉到左边做一个扭转,右肩保持在垫子上,将右肩上转动打开一点,感受到右肩胛骨内侧的伸展。然后伸展左臂,弯曲肘部,放在下背部下面。保持2分钟,将左手放松,在婴儿式保持。3. 换另一边并保持2分钟,然后放松并保持婴儿式。
练习收益:有助于放松髋关节和膝关节以及脊柱。
第三个体式:人面狮身式
练习步骤:俯卧在垫面上,吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。
练习收益:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
注意事项:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。
第四个体式:俯卧开肩式
练习步骤:俯卧在垫子上,屈右侧手臂,小手臂与地面垂直,从中腰部开始,右膝盖弯曲,右脚放在臀部后侧,尽量使小腿与地面平行,使身体可以右翻到极限。
练习收益:有效开肩,灵活身体柔韧性
第五个体式:下犬式
练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态
第六个体式:婴儿龙式
练习步骤:俯卧在垫子上,双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。
练习收益:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下部。
第七个体式:半神猴式
练习步骤:1.从下犬式,右脚往前来到双手之间。后面膝盖着地,双手指尖撑地。2.髋部往后移动,伸直右腿,左髋部在左膝盖正上方。3.往右大腿上方折叠,保持脊柱延展。4.专注拉胸腔往前,而不是前额去找小腿。5.保持5-10个呼吸,然后慢慢出来。
练习收益:练习半神猴可以伸展大腿、腿筋、腹股沟,刺激腹部器官。这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部的疾病。它增强臀部肌肉,保持腿部健康。
第八个体式:半蝴蝶式
练习步骤:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。
练习收益:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。
注意事项:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
第九个体式:天鹅式
练习步骤:以手杖式坐在地面上。弯曲左膝,使左膝和左脚完全放在地面上,左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处,右手捏住右脚脚掌,双臂伸直。伸展脊柱,躯干保持笔直。
练习收益:它能够刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经以及腿部外侧的胆经。它还可以强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪,消除便秘,提升气质。
第十个体式:睡天鹅式
练习步骤:1,来到天鹅式。2, 呼气,手臂进一步放在身前,双手互相重叠,上半身向前倾,腰部用力,前额放在手背上。如果不能做到这一步,可以双手肘触地,手肘放在双肩正下方,手指尖朝向前方,保持脊柱延展,肩部下沉,保持颈部放松。
练习收益:1、充分打开你的髋关节,促进骨盆区血液循环,有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛。2、有利于按摩腹腔器官,促进消化系统功能的发挥,有利于治疗便秘和痢疾,也对人的肾上腺、生殖腺、前列腺有益。3、强健腰腹肌肉,活化髋关节,改善双腿循环,让人的腿型更优美,同时可以减掉腹部多余脂肪,告别大肚腩。4、有效打开胸腔,让僵硬的肩膀张开,伸展整条脊柱,有效拉伸肩、颈、背肌肉群,加强胸廓和脊柱上部的灵活性,可以对佝偻和驼背有较好的预防和辅助治疗
第十一个体式:坐姿侧弯式
练习步骤:1.盘腿,双手放在身体两侧。注意背部直立。2.吸气,手臂向上,吐气侧弯,保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面,肩放松,上身展开。3、吸气还原,吐气手臂打开。
练习收益:在拉伸小腿和脚腕、舒展腿部肌肉的同时还能伸展肋骨,能缓解腹部痛经。
第十二个体式:蝴蝶式
练习步骤:直角坐姿,屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
练习收益:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦
注意事项:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
第十三个体式:仰卧束角式
练习步骤:从束角式开始,根据自己的身体条件,调整瑜伽毯的位置和高度,瑜伽毯的边缘要紧贴臀部后侧,调整好瑜伽毯后,双手双在臀部的后侧,屈手肘,慢慢的向下,身体仰卧在瑜伽毯上,双手放松,自然的放在身体的两侧或者是髋部。
练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经。
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