我们都为手臂小烦恼过，究竟要什么方法才能快速增长2cm？

是什么方法增粗臂围？

我们都曾经为增加臂围烦恼过！有什么好的方法快速增粗臂围？为了让肌肉一直处于恒定的张力下，你试过递减组训练法、停息训练法、大重量训练法和金字塔训练法吗？手臂的效果停滞不前究竟是什么原因呢？究竟训练法是不是不适合自己？

我们很容易走进舒适区，就算一遍又一遍地打磨我们的手臂，总是觉得训练不够到位，充血感不满足。一直惆怅着什么方式可以更好地突破瓶颈。

大重量训练法，金字塔训练法等的训练强度足够大吗？

不一定！如果想让自己肌肉得到足够的刺激，每一组都可以完全力竭，有其他的训练方法更容易帮你达成。

相比较我们所认知的传统训练方法，密集组训练法的强度会更加大，因为它的目标是：在几乎相等的负重上，用更少的时间内完成更多的次数。

密集组训练

把一组训练，分成好几个部分完成，组间有很短暂的休息时间，我们把它成为密集组训练。举个例子，我们可以用一个负重完成12RM的弯举，把它拆分为3个部分，每一部分做4个。

是的，组间会有很短暂很短暂的休息时间，从而恢复体力，如果你以增肌为目的，那么组间休息不能超过20秒，同时可以举起相对于一般训练较大的重量，刺激更多的肌肉合成代谢。

密集组训练，通常有两组形式表现，我们都可以用来做6个动作，刺激手臂不断成长：

一种是针对增肌为目的的密集组训练；

另一种是囚徒式密集组训练。

针对增肌为目的的密集组训练

这种密集组如何完成呢？首先先拿起计时器，设置为5分钟倒计时，然后选择负重为每组你可以做到10到15个弯举的重量。

从5个弯举开始，暂歇15秒，然后继续重复，弯举、暂歇、弯举、暂歇……如果一小组不能完成5个，那么把次数降到4个；如果4个都做不了，把次数降为一小组3个，如此类推。

如果你一小组连3个弯举都做不了，那么把暂歇时长增加到20秒，直到完成5分钟。有些小伙伴可能不够耐力完成，所以如果暂歇时长超过1分钟，那么就大可停止这一组训练。

这种训练方法同样适用于手臂的其他训练动作。

囚徒式密集组训练

首先还是挑选负重，负重选择一个极限可以做15个弯举的重量。同样一组做5个弯举，而暂歇的休息时间设定为20秒。

这种密集组训练和上面不同，不需要增加暂歇休息时间，不需要减少每小组的训练次数，只是一直做，直到你完全力竭为止。

我相信会有小伙伴能完成超过5分钟，但要注意，时间并不是这个训练组的关键目的，把手臂训练力竭才是关键。

这种训练方法同样适用于手臂的其他训练动作。

开始轰炸手臂

每个人的训练模式都不一样，所以根据自己的情况选择究竟用针对增肌为目的的密集组，还是囚徒式的密集组。可以一周安排两次进行训练，解决手臂较弱的问题。

完成每一次的密集组，其实训练的强度都很大，所以在进行密集组前一定要注意热身，因为较短的组间休息时间，可以对目标肌肉有强烈的刺激。

这里提供一个可以使用2种方法的计划：

（以针对增肌为目的的密集组训练来完成）哑铃锤式弯举

（以针对增肌为目的的密集组训练来完成）过头绳索臂屈伸

（以针对增肌为目的的密集组训练来完成）器械弯举

（以针对增肌为目的的密集组训练来完成）绳索直臂下压

（以囚徒式密集组训练来完成）站姿杠铃弯举

（以囚徒式密集组训练来完成）器械三头下压

手臂维度是最难突破的部位之一，也是很多健身爱好者最薄弱的部位，假如金字塔训练法、递减组训练法等等都不能让你突破瓶颈，那么相信这种训练方式可以给到一个重要的参考，手臂轻松突破45cm！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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