是什么让你还没练出男神一样的胸肌？就是这些意想不到的训练陷阱！

小伙伴，你们有没有发现一开始都是想随便练练，后来却越练越大，无法自拔。同意举个手！

两个愿望只能完成一个，一个能轻松完成120kg的卧推，另一个是120cm的胸围，你会愿意先完成哪一个愿望呢？

如果你很贪心，两者都想要！但要实现其中之一也不容易，尤其是我们经常碰壁，掌握有效的卧推，才可以事半功倍，究竟该怎样开始呢？

卧推为什么那么重要？

卧推是训练上半身的水平标准之一，别小看卧推，相信没有任何一种训练动作，可以受那么多人所关注。

卧推会刺激到我们的胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。在卧推中，很多小伙伴会踩进这些陷阱，如果发现自己也同样有问题，通过调整就可以。

陷阱1：姿势有误

很多小伙伴对卧推的训练姿势并没有十足的掌握，导致训练效果打折，我们重新梳理一下：

训练中增加宽握距的卧推：的确，握距越宽，整个运动轨迹就会缩短。很多小伙伴在训练时都习惯于与肩同宽的握距，或者略比肩窄的握距，可以在做卧推的时候增加宽握距的卧推，可能你会找到一些训练的成效。

▲魔兽 修缘的胸部分享：如何选择握距？

收紧肩胛骨：很多小伙伴为了让卧推更加容易，会在卧推的过程中放松肩胛骨。为了让卧推的过程中更稳定，应该要尽量让挤压收紧肩胛骨。

把脚扎根在地面，并学会掌握腿驱动：你可能会发现，有些小伙伴在卧推的时候把脚晾起来，或者踩在平板凳上，这种卧推的方式会削减训练的效果，你要做的还是踩稳地板，通过腿驱动来帮你完成卧推。

不要过分弓背：微微弓背是允许的，不过臀部、肩膀和头都应该紧贴平板凳。如果下背弓起太过严重，会影响到杠铃的运动轨迹，训练效果也会大打折扣。

陷阱2：做太多热身

卧推前热身固然重要。但其实我们用自重的方式来做俯卧撑和拉伸就可以。不要在正式组之前就把身体的力气耗尽。这也解释了很多小伙伴做到一半为什么不能完成较大重量的卧推。

所以，用自重或者小负重的卧推来热身就足够，这样你可以有更多的力量去完成正是组的训练。

陷阱3：缺乏背部的力量

杠铃下放的过程，我们需要背部平衡身体，稳定负重，背部训练都需要加强，因为每做一个完美的卧推，都需要强大的背部力量来做支撑。

日常背部训练可以增加T杆划船和杠铃划船来加强，增强这两个动作的训练，可以更有效做好卧推。

陷阱4：卧推训练单过单一

我们人体本来就很奥妙。无论你训练计划怎么安排，肌肉都会通过调节适应。如果想你的训练一直正向发展，训练过程我们需要增加不同类型的动作，这样才能让肌肉得到刺激。

适当调整训练计划，才能让训练不断进步。

如果你每个动作每组都要做到8-12个，那么在接下来的几周可以增加适当的负重，每组降低做6-8个。或者在原本的训练计划中增加一些新的训练动作。

▲胸部训练不能过于单一，魔兽 于洪有干货分享！

陷阱5：练得多就是好

很多小伙伴常常犯下的问题，就是很想练得很好，导致他们不知道自己到了过度训练的程度。然而，当碰到瓶颈期，下意识地认为需要加强训练。

当你每天勤奋训练，而且遇上瓶颈期，真正要做的是离开健身房，好好休息调整。尤其是当我们发觉自己出现这些情况，举些例子，做事不够积极，夜里失眠，精神状态不佳，训练一直停滞，我们尤其需要把训练停下，好好休息。

陷阱6：每次练就练全身

很多小伙伴喜欢练胸配搭着练三头，的确，做卧推不仅仅刺激的部位是胸肌，还有肱三头肌和三角肌前束。如果你想提高训练效果和让肌肉得到更快的恢复，一周练1-2次就可以了。同样，不是练得多就是练得好。

陷阱越多，能力就要更强，无论你是在常规训练还是遇上瓶颈期，完成了120kg的卧推，相信能达到120cm胸围的梦想也很快实现。

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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