一根绳子练全身肌肉，长期坚持练身材不会差！

随着健身器械、健身房的普及和更新，健身的方法越来越多种多样。然而这不代表过去的老方法会成为历史，反而一些经典的方法仍然是经典、高效、简便的。今天我们就来聊聊跳绳，这个简便、但高效的健身方法。用对跳绳训练，也能使一种高效的辅助减肥训练！

我们对跳绳都不陌生。跳绳的强度不输于目前许多种高强度运动，因此对于很多减脂刷脂的人来说，跳绳是一个很不错的辅助减肥工具。同样，跳绳对于下半身的塑形、脚踝的强度和稳定性提高也有着不错的效果。

跳绳为什么帮助减脂？

跳绳的时候身体参与运动的肌肉比例超过了75%，而且很多肌肉是一直维持在一个高强度肌张力的状态下，以维持我们在短暂快速的跳跃过程中身体姿态的稳定，比如我们核心肌群的几乎所有肌肉，正是它们的紧张才不至于我们在跳绳的时候前后摇摆。

同样，由于跳绳的频率可以很快，所以腿部的肌群也会相当紧张，随时准备着产生极快的爆发力。这都给跳绳成为一种高强度的运动做了铺垫。

也就是跳绳在短时间内会消耗身体的相当大部分的能量——糖原，同时让机体产生了很多的代谢产物。要移除这些代谢产物需要动用很大的能量和巨量的氧气。这就是我们说的欠下了“氧债”。所以运动后我们就得吸更多的氧来恢复。吸进来的氧气多了，消耗的脂肪就多了，这是跳绳能够帮助提高脂肪消耗，辅助减脂的原因。

跳绳对于脚踝力量和神经肌肉控制的效果。

这里讲到踝关节力量更大程度上是你能控制的力量，而不是只有全力才能使出的力量。

跳绳的一种境界就是控制自己脚踝轻轻离地让绳子刚好通过，这样能最有效地跳绳。而对脚踝的锻炼就在于此，其实控制脚踝轻微离地的难度不亚于跳上半个自己那么高的箱子，为了控制需要动员小腿的几乎所有肌肉来进行一种控制性的收缩，由于跳绳的频率快，这种收缩就能够转化为对踝关节力量与强度的提升。

但是跳绳由于是一个需要反复跳跃的运动，对于体重比较大的人来说（BMI>29.9）并不适用，因为在这个体重负荷下跳绳，踝关节和膝关节都会承受比较大的压力，因此反复跳跃可能不仅不能够提高力量控制，反而会增加受伤、磨损的风险。

如何有效跳绳？

跳绳的正确姿势：

1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有奏。

2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。注意只运动手腕、而不是运动手臂。

4、停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

跳绳的训练安排很多样化，可以选择4-5组1分钟快速跳绳，每组之间休息1分钟的训练方式，给身体一个高强度的刺激，也可以选择140-200次一组的跳绳，做不同组别的训练，重点在于选择适合你的训练水平和训练目标的训练

如果是老手可以增加持续时间或者增大组数。也可以尝试一下别的难度更大的跳绳方式。

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