每晚蹲一蹲，越蹲越年轻，瘦腹还翘臀 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

拥有紧实挺翘的臀部无疑能让你增添性感的筹码，然而很多办公室一族因为久坐不运动，很容易会导致臀部过于肥大，臀部下垂等，影响了整体的身体曲线。但是如果经过后天的努力锻炼，完美翘臀也是可以练出来的。

今天瑜伽主编就为伽人们准备了一套翘臀瑜伽，每天只需要十几分钟，就可以让你瘦臀提臀，更有女人味哦。

〄.翘臀瑜伽视频教学

〄.翘臀瑜伽图文解析

虎式伸展动态练习

练习步骤：1，首先四角板凳式于垫面上。双手在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方。保持腰背平直，胸腔打开。2，呼气，抬起右腿，向后向上伸展，保持髋关节的正位，不要翻髋，让你的意念完全放在臀部的肌肉上，感受他们的变化。3，吸气，落下右腿，注意膝盖不要触地。呼气时，再次抬起。如此反复抬腿落下15组。

下犬式伸展动态练习

练习步骤：1，先来到下犬式。2，呼气，抬起右腿向右侧伸展，伸展到自己的极限处为止，注意不要翻髋，保持正常的呼吸，不要屏息。吸气，落下右腿。3，再次呼气时，抬起左腿向左侧伸展，让左腿跟右腿始终在一个平面内，到达极限处时，停留一秒钟，吸气，落下左腿。左右腿依次抬起落下，10组。

单腿站立蹲坐动态练习

练习步骤：1，山式站立在垫子上。双手合十于胸前。2，呼气，身体从髋关节处前倾，使躯干平行于地面，保持腰背平直伸展。将重心放在左脚上，稳定好身体之后，慢慢的抬右腿向上向后伸展，直到平行于地面。在这个体式停留一个呼吸。3，下一次呼气，弯曲左膝盖，保持上身不动，使重心向下移动，同时弯曲右膝盖，向身体方向收回右腿，幅度大小可以根据自己的身体状况调节。4，吸气，伸直左膝盖，身体重心向上移动，同时伸直右腿向上向后。此组动作可根据自身情况练习5-10组。

这个体式做不到的伽人，可能把合十的双手放在身体前侧的地板上支撑身体，呼气，弯曲左膝，重心向下，同时弯曲右膝，收回右腿，吸气，伸直左膝，同时向后伸展右腿，同样的练习方法。

女神式上下蹲坐动态练习

练习步骤：1，首先山式站立在垫子上，双脚向外侧打开90度，双手放在体侧。2，随着深深的吸气，双手从体侧划一个大圈，向上高举过头顶，在头顶的上方双手合十。3，随着深深的呼气，弯曲双膝，使身体重心下移，直到双大腿与地面平行为止，保持坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰，上半身始终垂直于地面。同时高举合十的双手随着重心的下移也慢慢向下移动到胸前。再次吸气时，双手打开，从体侧划圆，向上高举合十，同时伸直双腿。此组动作10组为宜。

桥式上下起落动态练习

练习步骤：1，首先来到桥式。双手放在身体下方交握，双臂和双肩使劲压实垫面。2，吸气，放下髋部，使整个脊背和臀部完全放在垫面上。3，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。停留一秒钟。4，吸气，放下髋关节。此组动态练习做15组。

单腿桥式上下起落动态练习

练习步骤：1，首先来到桥式，吸气，抬起右腿向上，垂直于地面，回勾脚尖，在此停留一个呼吸。2，再次吸气时，放下髋部，使整个脊背和臀部完全落在垫面上，高举的右腿不动。3，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，,左小腿垂直地面。停留一秒钟。4，吸气，放下髋关节。此组动态练习做10组。

仰卧束角式

练习步骤：1、直角坐姿坐在垫面上。弯曲膝盖，两脚掌并拢，掌心相对。将两脚跟收向腹股沟。2、两手肘放在臀部后侧的地面上，慢慢向后移动，让身体慢慢的向后向下，直到身体和头部完全的落在垫面上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。如果做不到的朋友可以在头部和背部位置放上抱枕，务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。

练习收益：通过这些动态练习能最大限度地锻炼到臀大肌、臀中肌、臀小肌，锻炼到每块肌肉，同时刺激每个区域里肌肉的增长，坚持重复练习，能让臀部更饱满，更翘。

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.怀孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄.翘臀瑜伽音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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