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悉尼

吃饭忽略这 3 点,血糖血脂难降低

2018-09-01 来源: 范志红 原文链接 评论0条

一日三餐,生活的重中之重。

如果吃得不够健康,不利于控制三高。很多朋友遵医嘱吃着药,但是对一日三餐这件事儿不够上心,让血糖血脂不稳定,这真是划不来。

其实吃饭的健康大原则,很多人都知道。就是那句说顺了嘴的 3 点——「早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。」

但朋友们有没有细想过,到底什么才算「好」「饱」「少」?

早餐要吃好

原则:质量高、不油腻,也不会吃到撑。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种健康生活方式。

一方面,不吃早餐容易引起能量及其他营养素的不足。

另一方面,早餐距离上一顿饭的时间长,应及时补充能量,以免出现血糖过低、头晕等。

血糖太低,可是会影响机体兴奋性,降低上午的工作效率的。

国人的早饭餐桌上,粥、馒头、包子、烧饼等淀粉类食材常常不缺,少的是蛋白质和维生素。

一顿比较完美的早饭,不仅要有主食,最好要配上蛋白质食物,比如蛋、奶、豆制品或坚果,以及至少一种蔬菜和水果。

注意是新鲜的蔬果,少量咸菜可不算。

午餐要吃饱

原则:主食和菜都要吃够,保证下午的能量,食材品种尽可能多一些。

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建议大家:各种食物都正常吃,但每种食物都选择油少、糖少的类型。

具体来说。

主食:尽量选择非油炸、少糖的。比如选择馒头而非油饼,蒸米饭而不是炒饭,不加糖的杂粮粥可以直接配菜吃。

蔬菜:麻辣香锅的菜,通常会加很多油,而蒸煮凉拌菜,用的油就少多了。显然,后者更优。

肉类:选择瘦肉,清淡的烹调方式的。比如酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼加入的油就比较多。

当然,偶尔放开肚子吃一次,也不用压力太大,只要注意别总是这样就好。

需要注意的一点是,如果午饭的主食是白米饭、馒头之类,餐后血糖反应会比较高,而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。

除此之外,在下午微微觉得饿的时候,可以搭吃一些水果(干)、坚果、酸奶、牛奶等,可以让营养更均衡,也避免晚饭一下吃太多。

晚餐要吃少

原则:少吃,但也别因为太饿而影响睡眠。

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热量低一点,油少点,但并不意味着要饿着自己。否则,饿着肚子也容易睡不着觉。

正常的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱,大概是这个感觉——胃还没有觉得胀起来,但已经不太想吃东西了,如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且睡前也不会觉得饿。

大多数时候,晚餐还是别吃得太油腻,像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的,尽量少吃。

适合晚餐的肉是清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类的食物,蛋白质同样丰富,脂肪却少得多。

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晚餐时,肉少吃,蔬菜可以多吃,主食则推荐杂粮薯类。比如用不加糖的八宝粥来替代米饭,或者蒸山药、蒸红薯也可以。

晚餐也不要吃得太晚。否则,临睡前,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,这可能影响睡眠。

理想的状况,晚饭时间至少距离睡觉时间 3 小时。

希望以上 3 点,能让大家心中有数。

不仅知道「早上吃好,中午吃饱,晚上吃少」这句话,还知道实际吃起来,到底应该是什么样。

三餐吃得好,稳定控三高。

祝大家吃好胃口好、营养均衡身体棒!

责任编辑:阿臻

题图来源:123rf.com.cn 正版图片库

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