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力量训练该如何保证自己的安全

2018-10-14 来源: Sirius煜 原文链接 评论0条

力量训练的安全在于你的动作质量。正确的动作质量能够使你在一次又一次的动作中提高,而错误的动作或者低质量的动作会一次又一次地对你身体产生伤害。动作的质量的部分包括:

动作的初始姿势:你是否能达到正确的动作开始姿势?有些人会注意硬拉的时候保持腰背挺直,而在卧推拿杠铃的时候弓背含胸,这意味着你每一次拿杠铃哑铃都是对你腰椎的挑战。做动作前先检查自己是否处在了一个标准的开始姿势(腿的位置、脚的位置、器械的位置、肩胛骨的位置、手的位置等等)很重要。

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动作的过程:动作不是越快越好。动作做得猛不代表效果更好,在力量训练中,大多数人应该尽可能的去全程控制动作,这意味着你要有更稳定的动作速度和更大的可控制动作幅度,以及均匀的呼吸。通常2秒发力向心收缩+2秒发力离心收缩的组合比较推荐。

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动作的掌握程度:每一个动作模式都有几个重要的因素,灵活性(有没有足够的关节活动度)、稳定性(能不能保持身体的姿态)、动作控制(在做动作的同时维持身体其他部位稳定的能力)、以及功能性负荷(有没有足够的力量)。其中任何一个因素没有达到,那么这个动作对于做动作者来说都是危险的,容易受伤的。

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动作的结束:每一组动作重复次数的结束并不是动作的结束,因为对于有一些动作来说,让身体脱离外界重量的负荷才是动作的结束,例如哑铃卧推、杠铃深蹲,你必须要有正确的技巧把这些外界负荷安全的放回到固定位置(地面、深蹲架)。做完哑铃卧推随手把哑铃往地上扔会有很高的几率拉伤肩部,而深蹲结束后因为放杠铃杆没放稳导致伤病的也不在少数。

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