不要说不会健身，只限新手腿部训练福利！

腿部的锻炼往往不被太多的健身人士所重视，大多数人都只注重上身锻炼，却不知道，腿部的锻炼，对其它肌肉群的增长有着促进的作用。

说实话，如果想要更快的增加身上的肌肉，腿部锻炼一定会非常有帮助。新手不知道怎么训练腿部，那么我们这就给你们福利，告诉你们！

本文介绍的腿部训练适合初学者和中级训练者。会练到腿部所有的肌肉群！

当训练腿或身体的其它部位时，训练中动作的多样性实际上比强度更重要。

这是什么意思？虽然重量深蹲和硬拉是非常棒的动作，能够增强力量和增肌，但这远远不够。

如果训练简化了，一些肌肉群会变得强壮和灵活，而其它肌肉群则会随着训练变得更弱更紧。所以我们要经常做些改变，进行多重效果的腿部训练。

就像很多人那样一遍又一遍重复地做两种简单的运动模式，最终会导致受伤和慢性疾病。

因为某些肌肉群通过训练比其它肌肉群更强壮，致使身体的结构平衡会受到损害。

结构失衡会导致许多问题。当训练既多样，又有多重功能性时，就能让身体健康。这就是我们训练的方式。

【自重腿部训练】

自重腿部动作

原地弓步刺 & 滑雪深蹲：3 x 10-20 次

臀桥：3 x 10-20 次

旋转深蹲跳：3 x 10-16 次

鸭子步：3 x 10-20 步

抬腿：3 x 10-20 秒（每边）

每组和每个动作间注意1-2分钟。这个训练可以每周做1-5次。

【原地弓步刺和滑雪深蹲组合】

先做滑雪深蹲，这时候腿部交叉， 然后再往后退一步做弓步。

滑雪深蹲会从不同的角度刺激你的臀大肌和股四头肌，还能练到后腿的外展肌。

原地弓步刺会刺激前大腿，臀屈肌和臀大肌。

任何交叉双腿的深蹲或弓步动作都是非常推荐的，因为它们会从不同角度根据不同肌肉长度刺激腿部肌肉，而且目标肌肉群也不同(内收肌+外展肌)。

【臀桥 （单腿或双腿）】

臀桥对下半身来说是一个非常好的动作，因为它主要针对身体的后部——下背部、腘绳肌和臀大肌。

这是最理想的，如果你不能做硬举或其他后链动作，臀桥是最好的选择，因为你可以在任何地方做。

你甚至不需要抬起腿——可以在地板上做臀桥，效果基本是差不多的。

你可以从两条腿开始做，然后再做单腿臀桥。最后，你可以在腰部加上杠铃片或哑铃增加难度。

【旋转深蹲跳】

旋转深蹲跳是一个很实在的动作，每次跳都要从一边转到另一边。你可以在原地做练习，也可以向前/向后移动。

这类似于兔跳，但是这个动作中加入的旋转对腿部肌肉的冲击略有不同。

这是一个很好的热身动作，也是一个很实在的训练动作。你可以用额外的重量增加难度。

【鸭子步】

这个动作很有趣，你会看起来像鸭子在走。 它看起来很简单，但实际上练股四头肌很有效。你要保持在半蹲的高度向前迈步。

你的四头肌一直处于张力下，如果你做的时间足够长，你肯定会感到腿部烧了起来。

【抬腿】

你可以把腿举向不同的方向(前面或旁边)来锻炼不同的肌肉。当腿抬向前时，你会刺激到更多的臀屈肌和股四头肌。当腿指向一边时，你的外展肌会燃烧起来。

尽量把腿举高。刚开始你可能不能把它举得很高，但它仍然可以有效地在这个范围内增强力量和机动性。

尝试不同的方向，你也可以把腿从一边移动到另一边，要保证腿部高度，达到最佳训练效果！

努力训练，注意安全！

新手训练时，可以舍弃一定的重量，先把动作做对了，找到发力感，发力肌肉群后，再逐渐加大重量才是最安全的。

更推荐刚开始时使用固定器械，如倒蹬机，史密斯深蹲，悍马器械等，这种固定行程的器械可以帮助你稳定你的行程！

加油吧，没多久后，你的进步会让你身边的朋友赞叹不已。