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脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练

2018-12-29 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 1

我们胖了,不可怕,因为后来的我们遇上了瑜伽。不再暴饮暴食,不再贪吃炸鸡喝啤酒,身体自己选择健康的食物,适当的量。马甲线可以有,锁骨放硬币可以有,反手摸肚脐可以有。亲爱的伽人,今天的你,瑜伽了吗?

山式站立

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 2

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:站立在垫子的前端,双脚内外八字向中间靠拢,站立在垫子上。双脚分开与髋同宽,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双手合十于胸前,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方或者微闭双眼。在这个体式上保持5组呼吸。然后将双手迅速搓热,然后手掌整个敷压在眼睛上 。

练习收益:改善体态,强壮大腿,缓解背部疼痛,双手敷眼可以促进眼周的血液循环,微微的压力可以促进视距的回调,极能明目。

山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  ——呼气,身体后弯,吸气,身体回正。--  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,抬头,挺胸向上,延展脊背 ——呼气,身体再次折叠向下。——吸气,身体慢慢的直立起来,回到山式站立。以上动作循环做5组,以达到热身的效果。

猫牛式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 4

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

分膝婴儿式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 6

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧分开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放置在双腿之间,胸腹靠近垫面,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

坐姿前屈式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 7

练习步骤:1,双腿交叉,选择简易坐姿坐立在垫子上,吸气,脊柱向上延展。呼气,以髋关节为折点,身体向前方折叠弯曲,让腹部和额头不断靠近垫面,双手放在身体体侧向身体后侧伸展,脖子放松,在这个体式上保持1个呼吸,吸气,直立起身体。呼气时,再次来到坐姿前屈式,吸气,直立身体。完成5组以上动作循环。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

腹式呼吸

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上。腰背挺直,脊柱向上延展。双手可以放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2,先随着呼气把腹部收紧,然后深深的吸气,手随腹部隆起而上升,注意胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力挤压收紧,将肺部的空气完全的排出体外,将注意力完全集中在呼气上,体会3分钟。

练习收益: 腹部是气血交汇的场所,经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

仰卧抱膝式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1,身体仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持5个呼吸。

练习收益:核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作;放松脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内脏的功效。

注意事项:心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束(此时心率过快,血压上升)不可训练此动作。

快乐婴儿式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 10

练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,也可以将双腿交替伸直,然后弯曲,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

仰卧束角式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手放在双大腿上或者小腹上,掌心向下。在此停留5个呼吸。

练习收益:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经。

仰卧肩部伸展练习

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 12

练习步骤:仰卧在垫子上。左手臂在上,右手臂在下,双手互抱对侧肩膀,保持脊柱延展,微闭上双眼,在这个体式上保持3个呼吸。然后右手臂在上,左手臂在下,做同样练习。

练习收益:灵活肩关节

摊尸式

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 14

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

脊柱是男人的龙脉,女人的凤骨!(附保护脊柱方法) ▷ 每日一练 - 15

不懂英文的,请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~

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