滋养脊柱，24岁的你也能长高2~3CM ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

太过柔弱的人习练瑜伽，会提升能量，增强自信；太过强悍的人习练瑜伽，会柔软身心，消除僵硬；太过纠结的人习练瑜伽，会懂得取舍，学会接纳；太过自大的人习练瑜伽，会平衡内心，学会谦卑；太过自负的人习练瑜伽，会审核自我，找回初衷。瑜伽太好，还需坚持。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

手臂上举式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。2，吸气，双臂自体侧平举，平行于地面，五指张开，掌心向下，双手引领手臂向两侧延展，使胸腔展开，肩部下沉,。3，呼气，收回双手，体前合十，掌根互推，大拇指指向心脏方向，双肩双肘下沉，胸腔打开，脖颈放松。4，再次吸气时，双手沿着身体中心线向上伸展，经过头部，双手放在头部后侧停留一个呼吸。5，再次吸气时，双手向上高举过头顶，掌心相对，双手臂放置于耳侧或者耳旁侧，露出脖颈，不要耸肩，肩部内旋下沉，双手引领手臂向上无限延展，使腋窝充分展开，两侧腰向上延展。6，呼气时，落下双手体侧平举。以上为一个动作循环，练习5组。

练习收益：拉伸到两侧腰以及促进淋巴系统的排毒 ，还可以消除上臂部多余的脂肪美化手臂线条。更有效的有助于治疗抑郁症，增强自信 强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部 。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持1组呼吸之后，吸气，直立起身体。呼气，再向左侧弯曲，停留1组呼吸。吸气，直立起身体。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。

四脚板凳式

练习步骤：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，保持1组呼吸。

练习收益：神经系统得到增强,脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松,可缓解背痛。所有的腹部内脏器及腺体得到按摩保养,消化系统得到调理,腰腹赘肉减少。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

猫扭动式

练习步骤：1，四角板凳式于垫面上。2，呼气时，保持腰背平直，臀部向左侧摆动，同时转头，眼睛看向左臀，吸气，身体回正。再次呼气时，臀部向右侧摆动，扭头，眼睛看向右臀，吸气，身体回正，来回练习3次。

练习收益：滋养骨盆，备孕体式。

下犬式

练习步骤：（1）从四脚板凳式开始，回勾双脚，双手双脚推地，手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（2）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（3）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉，也可以将双膝弯曲幅度加大，让腹胸贴到大腿上，利用大腿按摩腹部，在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

站立前屈式及动态练习

练习步骤：从下犬式开始，以髋部为折点，双脚慢慢的走近双手，将上半身向下折叠，尽量将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。

从站立前屈式开始，吸气，脊柱一节节的直立起来，最终站立在垫子上，呈山式站立。吸气，双手臂向上高举，呼气，以髋关节为折点，身体向下折叠，直到腹部贴向大腿，头部尽量靠近小腿髌骨，可以弯曲双腿，停留一个呼吸之后，吸气，抬头，挺胸，双手支撑在膝盖上方，脊柱延展向前，眼睛看向斜下方的垫面，一个呼吸之后，呼气，身体继续向下折叠，直到将腹部贴向大腿，头部尽量靠近小腿髌骨，保持一个呼吸，吸气，脊柱一节节的直立起来，最终站立在垫子上，呈山式站立。以上动态回合完成3组。最后在站立前屈式停留。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

高位弓步式

练习步骤：1，从站立前屈式开始。呼气，撤右腿向后一大步，两脚之间约有一条腿的距离。屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，右髋部向前，左髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

侧角扭转式

练习步骤：1，从高位弓步式开始。2，将右手放在左脚的内侧，从肚脐开始，身体向左侧扭转，同时伸直左手臂向上高举，指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上，在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，肩膀背后有助于开肩。

从侧角扭转式开始，呼气，落下左手，吸气，回正身体，撤左脚向后来到斜板式。完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）从下犬式开始，双脚走近双手，来到站立前屈式——高位弓步式（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）呼气，落下右手，吸气，回正身体，撤右脚向后来到斜板式。完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）

蹬山式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，重心放在右脚上，抬左脚离开垫面，向后向上伸展来到单腿下犬式。3，屈左膝，向前向下，让左膝寻找胸腔或鼻尖。停留一秒钟。4，再次伸直左腿向上向后伸展，再次来到单腿下犬。这组动作完成3组。

练习收益：锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群。

蹬山式动态练习完成之后，迈右脚向前，来到高位弓步式，保持一组呼吸，呼气，身体前倾向下，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）从下犬式开始，完成对侧的蹬山式动态练习，完成之后，迈左脚向前，来到高位弓步式，保持一组呼吸，呼气，身体前倾向下，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）在下犬式上保持5个呼吸。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

简易坐姿式

练习同上！

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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