每天“拉”10分钟，击溃20年老粗腿，一个月拥有铅笔腿还有天鹅体态！

文 ：Megan|画：豆子

小时候会听到大人谈话中有这么一句：老了，缩水了，都没有年轻的时候高了。这句话并不是没有道理。很多人因为平常的习惯，会有驼背的现象，常年以往，肌肉紧张、关节代偿就会让人显得矮并且老态，也会出现各种身体毛病。

今天大眼妹带来两个体式，帮助大家打开肩膀不再驼背，气质挺拔；展开髋部让我们排除毒素，气色红润。

▲牛面式小技巧1

如果没办法从坐姿直接进入到牛面式，那你可以从四足跪姿开始，然后左膝绕到右膝的后面，尽量靠在右膝的外侧，在两脚踝之间放一块瑜伽砖，慢慢往后坐下去。注意，只要坐在瑜伽砖的三分之二或者二分之一处，这样更加稳定。

▲牛面式小技巧2

已经坐好后，让左脚在有臀外侧，右脚在左臀外侧，双脚脚背都贴在垫子上，立直腰背让两侧的坐骨都要均匀扎在垫子（或瑜伽砖）上。吸气，双臂从两侧举过头顶，在头顶交叉抱臂，伸展脊柱和颈部，呼气，慢慢沉肩这一个拮抗的过程很细微，用身体去感受。双手向上高举能够有效地促进淋巴系统的排毒！

▲一）牛面式

要是可以，你可以练习完全版的牛面式，两手在背后相扣，也可以借助伸展带进行辅助练习。坚持练习牛面式不仅能够调整和修复脊柱，促进血液循环，强化膝关节的功能，改善手脚以及肩部僵硬的情况，还能够强化肩背部的肌肉力量，也有利于肩周炎的预防与改善，长期以往整个人都会变得挺拔。记得两边练习相同时间哦！

▲二）单腿背部伸展式

坐在垫子上，保持背部和颈部的延展，屈左膝脚掌贴于右大腿内侧，右腿保持伸直，右脚脚掌垂直地面（可以进行脚触墙进行辅助练习）。双手放在右膝两侧，呼气时，从髋部折叠，缓慢地向前向下，吸气，双手向远处伸展，拉长脊柱，尽可能地拉伸，然后呼气，保持10次呼吸。换另一侧练习相同时间。

注意，盆骨端正朝向正前方手指的方向哦！

多多坚持，

多多练习哦！

越来越健康，

越来越挺拔~