30分钟脊柱调理瑜伽 , 柔软脊柱 , 还可以改善含胸驼背▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

不管你处在什么年纪，都应该多想想该怎么样去提升自己 ，不管是经济还是内涵又或是气质 ，而不是想着今晚我该如何打发时间。

早安，瑜伽！早安，伽人们|！

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持3组呼吸之后，吸气，直立起身体，换侧同样练习。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

融心式

练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

下犬式

练习步骤：1，融心式完成之后，吸气，起身，来到四角板凳式。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

新月式

练习步骤：1.下犬式准备。2.抬右脚迈步到两手之间，后膝、脚背落地，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，3.吸气，前大腿发力，双手举过头顶带动上半身直立，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

新月式侧弯

练习步骤：从新月式开始，呼气，落下右手，髋部以下保持不动，从上半身开始往右侧伸展，肩膀下沉，两侧腰保持等长伸展，躯干沿着左手臂向远处延伸，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：除了具有新月式的功效之外；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。

半英雄坐前屈式

练习步骤：1，新月式完成之后，吸气，直立起身体，呼气，落双手来到身体的两侧，推臀向后坐立在左脚上。右腿向前伸直，脚尖回勾。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，身体前倾向下，尽量让胸腹靠近大腿，让额头碰触到右小腿胫骨。在这个体式上保持3个呼吸，吸气，直立起身体。

练习收益：可以帮助子宫复位和防止子宫下垂，使腹部的肌肉和子宫变得强壮，消除肠胃的胀气，同时增强脾胃和肠道，促进新陈代谢，使身体迅速消除疲劳，恢复精力。

半英雄坐前屈式完成之后，吸气，起身，来到下犬式，完成一组串联体式（下犬式——斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式——新月式（换侧练习）——新月式侧弯（换侧练习）——半英雄坐前屈式（换侧练习）吸气，起身，来到下犬式，完成一组串联体式（下犬式——斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式，俯卧在垫子上。

人面狮身式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，屈双手肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持三到五个呼吸。

练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

金刚坐

练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手合十于胸前，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿，调整呼吸3分钟。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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