脊柱侧弯有多吓人?看完这个视频,保证你立马正! ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

很多人说别人练的那么好，我觉得自己不行。身体是自己的，在课堂上何必在意他人眼光。专注当下的自己，才可以成为最好的自己。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上抬起，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。保持5组呼吸。呼气，屈双膝，膝盖触地，防落臀部，回到四角板凳式。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

下犬式扭转

练习步骤：从下犬式开始。 2，呼气时，从肚脐开始，将身体向左侧扭转，同时右手抓住左踝关节外侧，眼睛看向左侧，在这个体式上保持2组呼吸，吸气，松开右手，回正身体，换侧同样练习。

练习收益：练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

下犬式扭转完成之后，回到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，回到山式站立式。从山式站立开始，完成一组拜日式，回到山式站立。在第二组拜日时，回到站立前屈式，停留。

战士三式

练习步骤：1，从站立前屈式开始，抬右腿向后向上，当右腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行的时候，将重心落在左脚上，待身体稳定后，松开双手，抬离地面，双手合十于胸前，保持脊柱平直，慢慢的直立起身体，直到身体与地面平行，收腹收肋。此时，整个身体、手臂、躯干和右腿向棍子一样笔直的与地面平行，左腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个呼吸，呼气落下右脚，松开双手落回垫面，换侧同样练习。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

双角式

练习步骤：1，战士三式完成之后，落下左脚，直立起身体，双脚分开有一条腿的距离。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

三角式

练习步骤：1，双角式完成之后，吸气，直立起身体，右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，以,右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨外侧的垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

半月式

练习步骤：1，从三角式开始。2，左脚向前提，身体继续向前向下，将右手放在右脚的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撑身体，同时将左腿抬起，向后向上伸展，让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都要有力，呼吸之间让腹部核心有力。 髋、腹部、胸、肩向左侧展开，待身体稳定。吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上有力伸展。 在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。落下左脚，回到三角式。

练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

三角式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——三角式（换侧）

头手倒立

练习步骤：1，站立在垫子上，双脚展开约有一条腿的距离。2，身体前倾向下，两手撑地，头顶置于两手中线前方一点，前臂垂直地面，肘关节成90。脚尖回勾，臀部不断向前移动，直到臀部到达头顶的正上方，升至最高点，收紧腰、背、腹部肌肉，两脚离地，不断向上抬起，直到身体呈一条直线，与地面垂直。 在自己能坚持的范围内，保持3组正常呼吸。呼气，落下双脚，站立在垫子上。

练习收益：改善血液循环，加强颈、肩部力量，提高稳定性及专注力。

加强侧伸展式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双手在背后相互握住对侧的手肘,，双脚前后（右脚前）打开约一条腿的距离。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下，让腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留3个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。

三角式扭转

练习步骤：1，从加强侧伸展式开始。吸气，直立起身体与地面保持平行，抬头，胸腔上提。2，呼气，解开双手，落左手放在右脚外侧的垫面上，身体以脊柱为轴，向右扭转，翻转胸腔朝向右侧，抬右臂向上高举，右手指尖指向天花板，转头，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

战士三式扭转

练习步骤：1，从三角式扭转开始，左脚向前提，保持脊柱平直，身体向前移动，将左手移动到右脚前侧，大约左肩正下方的位置。左腿向上向后抬起，直到躯干与左腿同髋部在一个高度上，并且与地面平行，将重心落在右脚上，收腹收肋，身体以脊柱为轴，向右扭转，翻转胸腔朝向右侧，抬右臂向上高举，右手指尖指向天花板，转头，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

战士三式扭转完成之后，吸气，回正身体，呼气，将左脚落下，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式——加钱侧伸展式（换侧练习）——三角式扭转（换侧练习）——战士三式扭转（换侧练习）——山式站立——呼气，站立前屈式——吸气，增延记住延展——呼气，斜板式——四柱式——吸气，上犬式——呼气，下犬式

天鹅式变体

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，头部引领脊柱向天花板的方向延伸。右臂高举过头顶，屈手肘，右手向下伸展置于上背部。左臂在肩膀下方弯曲，绕过背后，两手在背部中央位置交扣，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘，改善我们的肩膀，充分打开肩部，灵活肩关节，改善腿部抽筋。

新月式

练习步骤：1，天鹅式完成之后，回到下犬式。从下犬式开始。抬右脚向后向上，然后收紧腹部核心，迈右脚向前，将右脚放在双手之间。2，落左膝放在垫子上，脚背小腿平铺在垫面上。右腿屈膝，使右小腿垂直于垫面。2，吸气时，直立起身体，双手背后交握，保持左小腿与地面垂直，收臀，同时上提骶骨和肋骨。呼气，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部后仰，双手不断向下向后伸展，轻柔的呼吸，抬头，眼睛看向天花板的方向，保持2个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部内脏器官，增进生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

新月式变体

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，解开双手，直立起身体，双手放在右膝上。2，抬起左手向后，然后左手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，尽量拉向臀部方向，在此停留2个呼吸。完成之后回到下犬式。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力。

下犬式——新月式（换侧练习）——新月式变体（换侧练习）——下犬式

鸽子式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右膝跪立在垫子上，右小腿向外展开，放在大腿外侧，将髋关节落在垫子上，髋部和身体朝向正前方。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，头部引领脊柱向天花板的方向延伸。2，呼气，屈左膝，左脚向上抬起靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，双手抓住脚背。 在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。

练习收益：强化大腿及小腿，让腿部肌肉结实有弹性，塑造腿部曲线，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直,。3，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸。呼气，慢慢将臀部放下，仰卧在垫子上。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

轮式

练习步骤：（1）仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展。屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地。在此停留5个呼吸。（5）屈手肘，头和身体慢慢向下；臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧状态。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

仰卧手抓大脚趾+脊柱扭转

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿向前伸展伸直。抬高左侧腿，左手指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿或者膝盖位置。2，保持骨盆中正，臀部不要离开垫面，尽量伸直右腿，脚后跟使劲向外蹬，将左大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持3个呼吸。呼气，将左大腿倒向右侧，尽量将左腿沉向地面，保持双肩始终压垫面，肚脐到髋部向右向上扭转，在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛，有助于减轻经期各种不适。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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