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百炼不如一“站”!每天10分钟,调五脏、护关节!

2019-04-11 来源: 脉脉养生 原文链接 评论0条

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世界卫生组织(WHO)早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一,很多中老年朋友喜静不喜动,平日生活中无非就喜欢看看电视剧,打打牌、下下棋,经常一坐就是一下午,其实这样很伤身!

而不时起身站一会对身体有着很大的补益作用,教你一套可以养生的站姿,赶快学起来吧~

利用一切机会“站”出健康

每天应尽可能多地创造站起来活动的机会。只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为健康加分。“站”出健康要把握下面3个原则:

能站就不坐

很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。比如以下一些生活细节:

▶ 尽量少开车,多使用公共交通工具。

▶ 坐地铁或公交别“抢座”,如果乘坐站数不是很多,尽量多站一会儿。

▶ 站起来接电话,如果是移动电话还可以边走边接。

▶ 用小容量的杯子节水喝,增加起身的次数。

▶ 下午如果感到困倦,可以起身站立一会或走动一下,避免坐着打瞌睡。

▶ 喜欢看电视剧的退休族不妨站着看会儿电视。

把握好饭后时间

▶ 吃完饭立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;

▶ 如果条件允许,尽量能饭后散散步,即可以缓解困倦感,又能增加运动量;

▶ 有午休习惯的退休族,最好不要吃完中饭就躺下,在屋里溜达10分钟,或站一会再休息。

想方设法走“远一点”

▶ 出门坐车回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色;

▶ 上楼层数不高的话,能走楼梯就不要坐电梯。

每天“站桩”10分钟,从头到脚都轻松

站桩,顾名思义,就是身体如木桩一样站立,保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉,这是中国武术的基本功。

功效

只需短短“站桩”几分钟,就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循环通畅;

一蹲一起,肌肉从紧张到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效锻炼腰背肌、股四头肌;

站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力;还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸深度加深,有利于肺部健康,可谓是“一举多得”的运动。

适宜人群

站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长

每次练5~30分钟为宜,具体视身体条件,一般不超过1小时。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象,可能的情况下,尽量坚持,争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果;如果一时难以忍受,可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

站桩前热身运动

拉伸全身韧带,重点是腿部及手臂韧带肌肉;

腰部热身,采用腰部的缓慢转动;

颈部活动,缓慢转动颈部,

手腕运动,双手十指交叉,转动手腕,

脚腕运动,脚尖点地,转动脚踝关节;

站桩的具体动作

两脚开立与肩同宽,两腿微屈膝不过尖(脚尖),两臂环抱置于腹前,悬顶竖脊放松腰身,宽胸实腹呼吸自然,中正安舒精神内守。掌握以下三个要点:

①百会虚领:百会穴在头顶两耳尖连线的中点,百会的含义是百脉经气汇聚的地方,是人体强壮穴之一。站桩时,这个地方要虚灵顶劲儿,感觉好像在百会处吊起一根丝线,轻轻地拉起脊柱这根链条,力度适中,似悬非悬。

② 三关通畅:三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人体的腰邸、后背和后脑勺,经络分布错综复杂,是气血在体内运行时最难通过的,也是人体最容易产生疼痛的地方,就像三个关卡一样。

③脚下生根:站桩时,脚下功夫要学树根的柔韧,轻轻环抱大地。脚趾要轻抠地面,重心平均分布于脚掌,前倾太重,涌泉穴受压,站久了容易头晕;后倾太过,人容易失去平衡。

站桩后缓慢收功

站桩属“静运动”,整个练习过程讲究一气呵成,结束后缓缓做收功动作。

站桩容易犯的错误

刚开始站桩时,最易犯的错误就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴随着撅臀,这时命门处是凹陷的,生命之门之门是关闭的;挺胸时两肩胛骨往一块聚,夹脊处夹紧,气血流通受阻。

▶ 正确做法:开命门的关键在松腰敛臀,腹部松沉,尾闾尖向下,这时命门处是放松。站桩时,夹脊要竖不要夹,竖脊的关键在宽胸圆背,宽胸介于挺胸和含胸之间,就是通常在长出一口气后胸部宽松、舒畅的感觉。

提醒

▶ 站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。坚持不了的人切勿勉强。

▶ 由于站桩需一定时间,如果姿势不正确,要及时调整,不然会对骨骼造成伤害。

▶ 刚开始练习时,可以借物蹲,用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上,或是手握着栏杆,借以分散身体重量,使下蹲训练变得容易进行。

▶ 另外,站立也要适度,并非站得越久越好,而且长时间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。

这些问题靠“站”来解决

1

靠墙站——缓解脊椎病

从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,让身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟,可增强项背部肌肉力量和耐力。如果每天饭后坚持站立25分钟,大概两个月左右能看到明显的减肥效果。

2

站着做俯卧撑——缓解肩部不适

在做墙壁俯卧撑动作的时候,会使肩部的前锯肌得到放松,坚持一段时间,肩部的疼痛症状就会慢慢减轻。面向墙壁站立,双脚打开与肩膀同宽,距墙一臂远,两手掌撑在墙上,慢慢地弯曲肘关节,再慢慢地撑起来就可以了。

3

挺胸收腹站——预防骨质疏松

站立的时候一定要把脊柱挑直了,下巴微微收一下,双肩放松,挺胸收腹,因为只有保持“站如松”的姿势,腰、脊柱和背部肌肉才可以处于最放松的状态。骨质疏松最可怕之处就是导致骨折,老人经常“罚罚站”,可以保护脊柱。最好每次“罚站”能坚持5分钟以上、30分钟以内。

4

背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者一定要注意生活方式,平时要动起来,能站就不要坐,两个月下来,轻度脂肪肝可能会有所改善。但建议站立的时候把两手别在背后,就这样自然而站。因为很多人站立时都耷着肩,低个头。问题是上半身整体向前下沉,脊椎、腰部受到的力就会大大增加,而且这样会压迫胸腔,影响心肺功能,呼吸都受到影响。

本文部分内容资料来源:生命时报、健康时报网、新浪健康。

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