吃夜宵会不会长胖？小心又被忽悠了！

大家好，我是阮光锋，是中国农业大学营养与食品安全硕士，同时也是一名营养师。

此外，我是中国食品辟谣联盟专家团成员，连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。

前天朋友邀我出来吃夜宵，他体重 160 斤，最近又开始了一轮减肥计划。我说：

你不是说要减肥吗？怎么又开始吃夜宵了？

他说：

刚开始减肥计划，晚上真的饿，一到十点左右就饿得慌。而且，最近在朋友圈看到一篇文章说，日本一项最新的研究称，睡前 2 小时内进食并不影响血糖水平或导致体重增加。终于可以开怀吃夜宵了！

这个研究是怎么回事？真的可以放心吃夜宵了吗？今天跟大家聊聊夜宵。

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这个研究是怎么回事？

这个研究是日本的科学家完成的。在 2012 年 4 月至 2014 年 3 月期间，研究者观察了 1573 名 40 岁至 74 岁的中老年人，其中 16% 的男性和 7.5% 的女性都有在睡前吃夜宵的习惯。

长期监测他们的血糖值后，研究发现，虽然晚上吃过饭后 2 小时内就寝不是医生推荐的健康饮食习惯，但就算吃了夜宵，也不会对血糖产生什么影响，也就是说，不会发胖。

不过这个研究也有它存在的问题。它只是一个观察研究，研究结果并不能得出因果关系，只能说明有一定相关性。

就好比，每到夏天的时候，我们就会发现冰淇淋的销量和儿童溺水死亡率是一起增长的，二者之间有非常强的相关性，但是我们能说是因为冰淇淋导致儿童溺水死亡的吗？

显然不是！很大原因是因为天气热了，很多孩子会跑出去游泳才导致危险发生的。

而且，研究只观察了老年人的情况，其他人群根本没有，并不能反应所有人群的情况。要知道，老年人一般都比较注重健康，其他饮食也更注意控制一些。

所以，这个研究可不能证明吃夜宵不会让人长胖。

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吃夜宵到底会不会让人长胖？

是否长胖跟吃不吃夜宵并没有直接的关系。

人之所以长胖，是因为摄取的热量超过身体所需、又没有燃烧掉，多余的卡路里就会变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。

只要你摄取的热量小于身体所需，就不会长胖了。

如果你临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显能量缺乏，吃碗面条能怎么着？现在很多白领和学生，晚上要加班动脑，睡得比较晚，到了十点钟以后就饥肠辘辘，不吃点能行吗？

对于减肥的人来说，往往刚开始减肥的时候会一下子吃的比较少，难免到了晚上就会觉得很饿，其实适当吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。

相反，如果你本身就吃了很饱，能量摄入很高，就算你不吃夜宵，同样会长胖；当然，如果再吃点夜宵，只会更胖。

所以，不管你什么时候吃东西，多吃下去的那些卡路里总会变成脂肪囤积起来的。

如果想睡前来口小零食，你最好先掂量一下自己吃了多少卡路里了。

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可以开怀吃夜宵了吗？

其实是不行的，因为晚上，尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。

有一种病就是晚上吃太多导致的，叫夜食综合征（nignt eating syndrome）。

这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的 50% 以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过 3 次，持续 3 个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。

另外，有胃食管返流的病人晚饭后也不要吃东西，因为这可能加重他们返流的症状。

所以，就算晚上吃夜宵不会让你长胖，也不能开怀大吃。

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怎么吃夜宵不发胖？

➊ 尽量选择健康的食物

比如，饼干蛋糕、烤串等往往高脂肪高蛋白或者高糖高能量，就不太适合做夜宵。

建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。

➋ 尽量选择清淡口味的食物

很多人夜宵喜欢吃炸鸡、撸串，油炸食品、烧烤的做法本身就不健康，但是好吃，很容易让人多吃，建议要尽量少用这些夜宵。

另外，尽量选择清淡口味的食物。

➌ 临睡前 1～2 小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响你的睡眠，导致睡不好，第二天精神差。

建议在睡前 1～2 小时进夜宵。比如说，计划十一点多睡觉，则在九点半之前吃完夜宵。

最后，如果大家想要了解更多健康科普，欢迎扫描下方二维码，关注我的微信公众号阮光锋营养师，里面有许多关于健康的辟谣文章，帮你省钱，也帮大家吃得放心。

—— 参考文献 ——

[1]Effect of a 2-hour interval between dinner and bedtime on glycated haemoglobin levels in middle aged and elderly Japanese people: a longitudinal analysis of 3-year health check-up data, BMJ Nutrition, Prevention & Health, DOI: 10.1136/bmjnph-2018-000011