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悉尼

吃夜宵会不会长胖?小心又被忽悠了!

13天前 来源: 阮光锋 原文链接 评论0条

大家好,我是阮光锋,是中国农业大学营养与食品安全硕士,同时也是一名营养师。

此外,我是中国食品辟谣联盟专家团成员,连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。

前天朋友邀我出来吃夜宵,他体重 160 斤,最近又开始了一轮减肥计划。我说:

你不是说要减肥吗?怎么又开始吃夜宵了?

他说:

刚开始减肥计划,晚上真的饿,一到十点左右就饿得慌。而且,最近在朋友圈看到一篇文章说,日本一项最新的研究称,睡前 2 小时内进食并不影响血糖水平或导致体重增加。终于可以开怀吃夜宵了!

这个研究是怎么回事?真的可以放心吃夜宵了吗?今天跟大家聊聊夜宵。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

这个研究是怎么回事?

这个研究是日本的科学家完成的。在 2012 年 4 月至 2014 年 3 月期间,研究者观察了 1573 名 40 岁至 74 岁的中老年人,其中 16% 的男性和 7.5% 的女性都有在睡前吃夜宵的习惯。

长期监测他们的血糖值后,研究发现,虽然晚上吃过饭后 2 小时内就寝不是医生推荐的健康饮食习惯,但就算吃了夜宵,也不会对血糖产生什么影响,也就是说,不会发胖。

不过这个研究也有它存在的问题。它只是一个观察研究,研究结果并不能得出因果关系,只能说明有一定相关性。

就好比,每到夏天的时候,我们就会发现冰淇淋的销量和儿童溺水死亡率是一起增长的,二者之间有非常强的相关性,但是我们能说是因为冰淇淋导致儿童溺水死亡的吗?

显然不是!很大原因是因为天气热了,很多孩子会跑出去游泳才导致危险发生的。

而且,研究只观察了老年人的情况,其他人群根本没有,并不能反应所有人群的情况。要知道,老年人一般都比较注重健康,其他饮食也更注意控制一些。

所以,这个研究可不能证明吃夜宵不会让人长胖。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

吃夜宵到底会不会让人长胖?

是否长胖跟吃不吃夜宵并没有直接的关系。

人之所以长胖,是因为摄取的热量超过身体所需、又没有燃烧掉,多余的卡路里就会变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。

只要你摄取的热量小于身体所需,就不会长胖了。

如果你临睡前已经饿了小半天,饥肠辘辘,脑子都不转了,明显能量缺乏,吃碗面条能怎么着?现在很多白领和学生,晚上要加班动脑,睡得比较晚,到了十点钟以后就饥肠辘辘,不吃点能行吗?

对于减肥的人来说,往往刚开始减肥的时候会一下子吃的比较少,难免到了晚上就会觉得很饿,其实适当吃一点,慢慢减少食量,也未尝不可。

相反,如果你本身就吃了很饱,能量摄入很高,就算你不吃夜宵,同样会长胖;当然,如果再吃点夜宵,只会更胖。

所以,不管你什么时候吃东西,多吃下去的那些卡路里总会变成脂肪囤积起来的。

如果想睡前来口小零食,你最好先掂量一下自己吃了多少卡路里了。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

可以开怀吃夜宵了吗?

其实是不行的,因为晚上,尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。

有一种病就是晚上吃太多导致的,叫夜食综合征(nignt eating syndrome)。

这些患者早上没胃口、不想吃东西,但一到晚上就食欲旺盛,晚饭结束以后的能量摄入占全天的 50% 以上,还经常起夜偷吃零食(每周超过 3 次,持续 3 个月以上)。他们的能量摄入远高于常人,肥胖发生率高。

另外,有胃食管返流的病人晚饭后也不要吃东西,因为这可能加重他们返流的症状。

所以,就算晚上吃夜宵不会让你长胖,也不能开怀大吃。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

怎么吃夜宵不发胖?

➊ 尽量选择健康的食物

比如,饼干蛋糕、烤串等往往高脂肪高蛋白或者高糖高能量,就不太适合做夜宵。

建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类,这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化吸收较为容易,不会给胃肠道增加负担。

➋ 尽量选择清淡口味的食物

很多人夜宵喜欢吃炸鸡、撸串,油炸食品、烧烤的做法本身就不健康,但是好吃,很容易让人多吃,建议要尽量少用这些夜宵。

另外,尽量选择清淡口味的食物。

➌ 临睡前 1~2 小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物,很容易影响你的睡眠,导致睡不好,第二天精神差。

建议在睡前 1~2 小时进夜宵。比如说,计划十一点多睡觉,则在九点半之前吃完夜宵。

最后,如果大家想要了解更多健康科普,欢迎扫描下方二维码,关注我的微信公众号阮光锋营养师,里面有许多关于健康的辟谣文章,帮你省钱,也帮大家吃得放心。

—— 参考文献 ——

[1]Effect of a 2-hour interval between dinner and bedtime on glycated haemoglobin levels in middle aged and elderly Japanese people: a longitudinal analysis of 3-year health check-up data, BMJ Nutrition, Prevention & Health, DOI: 10.1136/bmjnph-2018-000011

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