高184cm重95KG，山东大汉爱虐肩！

这是发现好身材的第553篇原创文章

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本期主人公

尹世航

微博@尹大实话Frank

23周岁

184cm 95kg

山东济南人

健身爱好者一枚

一开始出于对力量的热爱和腹肌的执着

后来慢慢发现徒手训练俯卧撑

仰卧起坐等满足不了自己

于是开始走进健身房

也开始学习健身的相关知识

分享一下我的肩部推举及中束训练计划

1. 史密斯推举

4-5组,每组10-12次

重量递增 视状态决定

2.哑铃推举

4组,每组10-12次重量递增

3. 悍马机推举

4组,重量恒定,视状态决定

4.哑铃侧平举

4组 ,每组15-20次 重量恒定

5.哑铃半程侧平举

（一次半程一次全程结合）

4组,每组10（20）次

6.坐姿器械飞鸟机

4组,每组做到力竭,重量视情况而定

7. 龙门架单侧绳索飞鸟 4组

每组12次,重量恒定

目前备赛饮食计划

蛋白质摄入

每天1200-1500g精瘦牛里脊（生）

20个鸡蛋 3-4个去皮鸡腿

每周摄入一次生蚝

碳水化合物摄入

目前趋于稳定每天250g

早餐50g 由燕麦补充

余下的200g由泰国香米补充

蔬菜摄入

主要有彩椒,芦笋,香菇等

便于快速炒熟的蔬菜组成

水果摄入

有菠萝,草莓,蓝莓,香蕉,桑葚等

最大的弯路就是

一开始太过注重训练重量

后来发现我不是力量举运动员

就淡然了很多

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