“黑科技”训练法，唤醒你一直想变大的手臂

说说你对练手臂的感觉

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现在很流行黑科技，那么健身有没有黑科技，不能说没有，认真点来说就是像黑科技一样的训练方法，接着介绍这个手臂训练，就是当你练过超级组，巨人组还不满足手臂变大的欲望的时候可以试试。

但是如果连练杠铃弯举都不懂的话，不要继续往下看了。建议先去把基础动作学好。

FST-7训练要点

FST-7训练是以一个系统性训练为中心，被称为“筋膜伸展训练（FasciaStretch Training）”。FST-7的主要目的是通过大训练量、高强度的训练来更大程度地提高肌肉泵感，每个7组，每组10-12次，组间休息30-45秒，并拉伸筋膜（包裹在肌肉外层的膜）。

FST-7通过信号传递，使某些生长因子的量最大化，如IGF-1和睾酮素，促进肌肉生长。

FST-7训练可以在指定身体部位的第一个和最后一个动作上进行。在这个高级训练中，同时实施这两个操作。7组动作，最大程度地增加了肌肉中血液流动，增强了肌肉泵感，使肌肉更饱满、更细致。

第一个动作使用FST-7预疲劳，注意孤立优先考虑的肌肉。再继续进行复合动作，就可以全面刺激肌肉纤维；结束动作使用FST-7，确保向肌肉泵入更大量的血液。这时候，离开健身房，千万不要漏下东西。

在整个训练过程中，最终会在目标肌肉群上做到更好的念动一致。两个FST-7训练之间加入两组较大的复合动作，进行低次数的动作，给自己更好的力量和增肌效益。

复合动作的组间休息增加到90-120秒。

训练计划——一周分化训练

星期一：肱二头肌/肩部

星期二：肱三头肌/背部

星期三：腿部/腹肌

星期四：胸部/小腿

星期五：肱二头肌/肱三头肌

星期六：休息

星期日：休息

（今天我们只谈谈手臂）

一周训练手臂两次，按肱二/肱三头肌的重要性优先安排，分为三次训练：周一肱二头肌和肩膀，周二肱三头肌和背部，周五手臂日。

背部和肱二头肌是负责拉的肌群，而肩膀和肱三头肌是负责推的肌群。背部训练后练肱二头肌，或者在肩膀训练后练肱三头肌，手臂就相当力竭了。

因为手臂是训练的重点，所以减少其他身体部位的训练强度，保持肩膀和背部的总组数为12到16组。

补充碳水

如果没有选择补充足够的食物，没有任何训练计划可以提高肌肉的质量。如果正确补充碳水，有几个简单的技巧可以帮助你更快的增加肌肉。

首先，确保在训练手臂的前后几天摄入更多的碳水化合物，尽量在手臂训练日不要低碳饮食。

训练后补充牛肉和羊肉。在牛羊肉中的蛋白质和肌酸有助于增强力量。如果选择欺骗餐，更聪明地选择时间。训练的前一天补充，这些碳水化合物可以应付即将进行的训练。记得训练需要大量的肌糖原来进行大训练量！

FST-7窍门

FST-7或其他类型的系统训练，只有在训练中完全恢复的情况下才能发挥最大的效果。确保恢复一直在进行中。

基础训练和FST-7训练都要达到力竭，从而充分刺激肌肉纤维。仅仅因为做FST-7训练，并不意味着要使用较轻的重量，用尽可能大的重量，达到力竭而不破坏动作，会刺激更多的肌肉纤维。

可选择不在器械和绳索上进行FST-7训练；自由重量会相对更有效。如果你是初学者，为安全起见，建议使用器械。

肱二头肌FST-7手臂训练计划（可选择在周一）

训练动作         组数      次数    组间休息

蜘蛛弯举           7       10-12   30-45秒

弯杆弯举           3       8-10    90-120秒

上斜板哑铃弯举     3      8-10     90-120秒

锤式绳索弯举       7      10-12    30-45秒

肱三头肌FST-7手臂训练计划（可选择在周二）

训练动作         组数      次数    组间休息

绳索胸前下拉       7       10-12    30-45秒

窄握杠铃卧推       3       10-12    90-120秒

双杠臂屈伸         3       10-12    90-120秒

过头绳索臂屈伸     7       10-12    30-45秒

FST-7手臂（肱二和肱三）训练计划（可选择在周五）

训练动作         组数      次数    组间休息

高位绳索弯举       7       10-12   30-45秒

哑铃弯举           3        8-10   90-120秒

锤式弯举           3        8-10   90-120秒

器械牧师椅弯举     7       10-12   30-45秒

绳索胸前下拉       7       10-12   30-45秒

窄距俯卧撑         3       8-10    90-120秒

平板臂屈伸         3       8-10    90-120秒

弯杠臂曲伸         7       10-12   30-45秒

不想肱二头凹进去，不想肱三头软软的，这个有效的训练合理使用，手臂上快速突破瓶颈，这个高强度的技巧促进二头和三头的快速生长，优化手臂的训练。手臂，不再是一个坎。

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