圆肩真是丑死了，太像大妈！▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好，我是熊~

“圆肩”和“小粗腿”并称成为猪猪女孩所面临的重大体态难题之一，你可能又高又瘦，但是一个圆肩让你气质瞬间－10分。所以，今天这篇是针对改善圆肩设计的瑜伽动作，能够有帮助有效改善，伽人们感觉get起来吧！

肩旋转功

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐在垫子上。2，吸气，双手体侧平举，掌心向下，翻转手腕，呼气，屈双肘，双手自然的搭在双肩，保持大臂于地面平行。3，在此保持呼吸，让肩胛骨带动手臂从体前向后旋转，先小圈再大圈，尽量让双肘在提前相触，不要一触即开，要自然分开。双手在后脑后面相触，再转两圈，最后一圈，双臂回正。反方向练习，4，呼气，落下双手臂。

练习收益：扩展胸腔，放松两肩关节，补养和加强上背部特别是两肩胛骨周围的区域，可以缓解肩背以上的紧张。对于紧张性头痛和颈部的僵硬有很好的改善效果。

俯卧开肩式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，左手向一侧打开，与肩在同一条直线上。3，抬高右侧的身体，将身体向左侧翻转，如果身体平衡不好，可以将右脚放在左腿外侧，支撑住身体。待身体稳定之后，然后抬起右手向后，使双手在背后交握，不断向远离身体的方向伸展，让开肩的效果更好。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

俯卧拥肩式

练习步骤：俯卧在垫子上，头枕在瑜伽砖上。将双臂向对侧交叉伸展，屈肘，左手抱右肩，右手抱左肩，保持3组呼吸。

练习收益：拉伸肩背部肌肉，缓解肩背紧张。

婴儿式开肩

练习步骤：准备好一块瑜伽砖，放在身体前侧。跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿。将双肘放在瑜伽砖上，屈肘，双手合十向上伸展，将胸部不断向下沉，头部放在瑜伽砖上，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：有效开肩

牛面式手臂

练习步骤：1，跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上；双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。2，吸气时，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，放在背后；呼气，左手肘下沉，弯曲左肘，左小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果双手抓握不到的话，可以利用瑜伽带进行连接，在这个体式上保持2组呼吸时候，然后手臂不动，进行仰卧练习，保持2组呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：使包括肩关节、肘关节、髋关节、膝关节在内的所有关节得到调整和加强，增加身体的柔韧性和关节的灵活性。扩展胸廓，加强心脏、肺脏的功能，加强胸部、两肩胛及上背部区域。使男性胸部健美；使女性乳房丰满、挺拔。调整和加强脊柱两侧的肌群，特别是两肩胛间、脊柱胸段两侧的肌群。加强手臂相关肌群，消减过多的脂肪和赘肉。

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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