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不要小看俯卧撑,你变身男神绝对少不了它!

1个月前 来源: 要健身,就找我 原文链接 评论0条

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你训练的时候会胆怯吗?比如说,在没小伙伴协助的情况下,杠铃卧推做了12个,再做就很怕砸下来。

这时候你会偷懒吗?增加几个俯卧撑来让自己完全力竭?标准的俯卧撑是一种有效的训练动作,将你接近力竭的时候。因为肩胛骨可以自由移动而不是被压在长凳上,俯卧撑对比卧推更加安全。

刚健身的小伙伴,标准俯卧撑并不能真的帮助你增加肌肉。加上有些小伙伴会在离地5厘米的地方就停下来,这样做会减少运动幅度,从而大幅度地减少了对胸部的刺激。

现在一个“新的”俯卧撑变式解决了所有的问题。

被称为最好的俯卧撑

你要如何判断30秒时间里做的多次数俯卧撑刺激的深度?答案很简单:每一个俯卧撑从身体(胸部、腹部和股四头肌)开始,双手完全放开,这就解决了运动问题的范围。

但它并没有完全解决作弊的问题。你可以先提胸,再提臀部。这使得动作对锻炼肌肉的效果减弱,所以你必须要诚实,保持臀部向上。

正确的离地俯卧撑会比常规俯卧撑让胸肌更用力地收缩。你马上就会知道为什么。

怎么做离地俯卧撑?

脸朝下趴在地板,头部保持中立(与脊柱对齐)。保持胸部、腹部、骨盆的下半部分和股四头肌贴在地板上。脚踝弯曲,这样你的脚趾(而不是你的脚尖)就会接触到地板。

腹肌、臀部和大腿收紧。

身体保持紧张,手离开地面,肩膀向后。想象自己在做杠铃划船。

在保持上背部、腹肌、臀肌和大腿紧绷的同时,手回到地面,然后用手推地板。如果你的目标是增肌,应该控制动作的前四分之一,最大化胸部收缩。

推到直到手臂完全伸直并且锁定。在动作的顶部,你的身体应该是向下的趋势,但是头部、肩膀、臀部、膝盖和脚保持在一条直线。为了增加对胸肌的刺激,在顶部试着双手向内挤压两秒钟。

慢慢的回到起始位置。

为什么这个动作更适合锻炼肌肉?

这个动作的动作行程比常规的俯卧撑多10%以上。这对于肌肉的构建很重要,特别是当次数做的多的时候,而且这个额外的运动行程增加了一个可以使胸部收缩最大化的位置。

离地俯卧撑允许你在推之前先达到“大胸部”位置。在正常的俯卧撑中,胸部通常是“闭合”或向下的。这种“打开”的胸部的推起不仅可以把你的手从开始位置的地板上移开,还可以把你的手臂向后拉。

试着把你的下胸部贴在地板上,上胸部抬高。当你开始做俯卧撑时,保持胸抬高和肩/背收紧的位置。这会把压力大部分从肩膀转移到胸部和三头肌上。

在适当的情况下,双手离地俯卧撑主要是利用胸肌。所以它教你在推的动作时如何更好的使用胸部力量。随着时间的推移,你会越来越擅长在其他推的训练中运用它们。

他们提高核心稳定。你的目标是在保持身体完美对齐的同时身体向上推。它有的部分类似于平板卧推。

对做卧推有帮助。当你做的正确的时候,他们训练你的背部(收缩肩胛骨,保持背部紧,抬高胸部)更好地做推的动作。随着时间的推移会成为习惯然后在卧推的时候会有惯性,使卧推更加有效、安全,同时让你的表现更好。

千万别误认为自己足够强大

做俯卧撑的时候,不论是一般的是离地的俯卧撑,你都需要举起60-65%自己的体重。所以如果你的体重是70kg,你就要推起42到45kg的重量。

如果在水平的推举上,这算轻的了。所以如果你卧推可以做100kg,那么俯卧撑的重量会是你最大重量的45%——不算难。当然,离地俯卧撑会让动作难一些,但是还算是比较轻的。

如何让这个动作更具挑战性?

节奏慢。做一个向心的,离心的,或两个阶段缓慢的(4-5秒)会让动作更难,并将促进念动一致。你也可以放慢做动作,直到做不动。

把手向下放——离臀部更近一些,离肩膀更近一些。这使你处于劣势,极大地增加了运动的难度。越往下5cm,锻炼也会更加困难。

双手的距离更远。这也会使你处于劣势,并且会使运动的开始使变得更加困难。

把脚抬高10厘米。很明显这么做了之后,大腿不要贴在地板上。这种变化使核心用力维持稳定,并将负重转移到胸肌的位置。

将前三种方法中的任何一种与第四种方法结合起来。

将离地俯卧撑和其他卧推动作结合成超级组。试着做6-8次哑铃卧推,然后之后紧接着尽可能多地做离地俯卧撑。

动作做得间歇要够短。组与组之间只休息一段时间。每分钟做8-10次。或者试试这个:

10次,休息20秒;9次,休息20秒;8次,休息20秒。

总结

我们往往会错过一些非常有效的练习,因为我们认为它们不够高级。俯卧撑的感觉就像是体育锻炼,不像训练。因为身体不会知道阻力来自哪里。

简单又高效,身体知道的只是哪些肌肉需要绷紧和用力。如果你找到了一种方法来让你的动作次数更有挑战性,离地俯卧撑可以和其他的胸肌动作一样锻炼肌肉,可以帮助你充分利用胸部的力量。

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