1 套瑜伽体式,打开髋部,放松脊柱,滋养背部神经 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

巴坦加里在《瑜伽经 》说过，如果你能控制你的心灵，就可以控制所有的事，那么这个世界就没有任何东西可以束缚你了。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

仰卧起坐变体动态练习

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝向上，双手合十于胸前，呼气时，头部慢慢抬离垫子，然后带动颈椎，胸部，腹部慢慢抬离垫子，直至坐骨坐于垫子上，起坐的同时，双手慢慢的向上高举过头顶，再次呼气时，从腰椎开始，然后胸椎，颈椎，头部依次慢慢放在垫子上，同时双手也向头部上方伸展。以上为一个动态循环，完成3组。

练习收益：锻炼腹部肌肉，消除腹部赘肉。

猫牛式

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节

虎式动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，脚跟向后使劲蹬出，保持与地面平行。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，同时收回右腿尽量向上抬起，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直右腿向后。呼气时，收回右腿抬高，吸气，向后伸展右腿，完成5组动态练习，然后换侧练习。

练习收益：1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。

平板支撑动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式完成之后，撤双脚向后， 来到平板支撑。2，呼气时，向上抬高右腿，屈膝，将右膝盖向前去碰触右手肘外侧，然后落下右脚，回到平板支撑。再次呼气时，向上抬高左腿，屈膝，将左膝盖向前去碰触左手肘外侧，然后落下左脚，回到平板支撑。左右交替完成5组。

练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群

弓式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽。2，屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部。3，双手向后绕，分别去抓住双脚的脚踝。4，双腿向上向后蹬，同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸，保持3组呼吸。

练习收益：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响；对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效；有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果，并有减肥作用；对妇女也非常有益，能调节月经不调和生殖器官疾病。

注意事项：有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。

弓式完成之后，推臀向后来到婴儿式调息休息。然后推臀向后向上，来到下犬式，双手慢慢的靠近双脚，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，来到山式站立式。分别完成两组拜日式A和拜日式B，最后回到山式站立式。

蹲坐式

练习步骤：（1）从山式站立开始。（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。保持3组正常呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

圣哲马里奇A式

练习步骤：1，直角坐姿坐在垫子上。2，弯曲左膝，左侧脚后跟靠近臀部，并且与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。3，张开手臂，呼气，身体前倾，左手臂环绕弯曲的左腿胫骨和大腿，绕到背后与右手交握。4，再次呼气，身体向前向下前屈，让下巴寻找右腿胫骨，保持3组正常呼吸。5，吸气，抬起身体，双手放松，伸直,左腿回到直角坐姿式。在另一侧重复这个体式。

练习收益：1，手指可以获得力量。2，腹部器官得到很好的挤压和收缩，使腹部器官附近 的血液循环活跃。3，脊柱区域得到很好的锻炼。4，练习者的腿部和背部能够获得足够的弹性。

单腿坐姿扭转+侧弯

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈左膝贴地，左脚抵在右大腿内侧根部，吸气并且伸长脊椎坐直。2，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，右手向左大腿外侧伸展，保持骨盆中正，两个坐骨坐实地面，把头转到左边，看向左肩的延长线，保持一个呼吸之后，再次呼气时，身体向右侧弯曲，抬左手放在后脑枕骨处，托住头部，保持颈椎放松延展，以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，双肩放松，上身展开。转头，透过左大臂看向天空方向，在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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