手臂太小不要慌，七个技巧就可以告别细手臂？

你对在健身房经常聊天不训练的人有什么看法？

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健身十分钟，拍照一小时！走过镜子前，都不自恋一番，觉得枉费了一天的训练。当然，这只是说笑。回到正题：挤压你的肱二头特别饱满，感觉血管就要迸发，这时候你会认为这就是想要的蜕变。

可是问题来了，二头肌就算再饱满，臂围却不见有长，甚至连40cm都没有。你会忽视这种体态问题吗？尤其是你的三头没有充分训练好。当然，你也不需要慌，这7个技巧有助于你迅速增强肱三头肌！

训练技巧1——善用绳索

很多小伙伴不认为天生就有麒麟臂的基因，但相信大多数小伙伴都渴望有一对麒麟臂。在训练中学习如何针对肌肉的方法，同样也要解释为什么训练肱三头肌要用绳索的动作。

碎颅式（仰卧杠铃臂屈伸）并不一定是促进肱三头肌生长的最佳动作。所以，下次在健身房训练的时候可以选择使用绳索，试一试不同的方法，找出对自己最有效果的方法。

做胸前下压和过头臂屈伸，可以有很多不同的变式，还有许多不同类型的训练手柄（绳索、单手环、弯杆、直杆等）。

很多小伙伴认可绳索训练的有效性，关键的一点是因为它们可以保持肌肉持续处于张力之下，对增肌是非常重要的。

训练技巧2——做好热身，保护手肘

热身可以有效避免肘关节不方便。肘关节简单地像铰链一样训练，所以建议从胸前下压开始，这个做可以让手肘避免一开始就用大重量训练，可以先完成热身。

大重量做臂屈伸动作，很容易会发生手肘疼痛，原因是没有先激活肱三头肌，导致手肘承受了更多的压力。

所以肱三头肌训练开始，先完成轻重量的胸前下拉，肘关节相对处于更小的张力，肱三头肌会更紧张。

训练技巧3——双杠臂屈伸做起来！

双杠臂屈伸是促进肱三头肌生长很有效的动作。就算体操运动员都通过杠铃和吊环来加强肱三头肌的，这就证明了这个动作对肌肉生长的重要性。

如果做不了一个标准的双杠臂屈伸，使用辅助器械或在平板凳上做，两者都比自重的双杠臂屈伸简单一点，同时会极大地帮助训练肱三头肌的力量。

训练技巧4——单臂的训练也要做！

单臂绳索下压可以让手臂有更集中的收缩感，甚至改善手臂不平衡。这个动作需要手肘旋转，做绳索下压的时候，采用反手的握姿，反握绳索下压可以为手臂增加很多细节。

训练技巧5——单臂哑铃三头臂屈伸

单臂哑铃臂屈伸是促进肱三头肌生长神奇的动作之一 (尤其针对肱三头肌的长头)。

这个动作很难会借力，肱三头肌更孤立发力，几乎没有辅助肌肉可以帮助完成动作。

做这个动作的时候，不要一开始就用很大的负重，因为这个动作的性质，大重量会对手肘是非常危险的。选择用中等的负重配合中到高次数来完成，找到合适自己更好的重量，才有利于增肌和增强力量。

训练技巧6——保持肱三头肌处于张力之下

保持肌肉处于张力之下，是肌肉刺激和生长的关键，这就是为什么在做哑铃或杠铃臂屈伸时，手肘不要锁死的原因。这不同于绳索和双杠臂屈伸这些动作，张力是恒定的。

训练技巧7——不要过分关注自己能举多重

要用较轻一点的负重。不要往杠铃上堆加太大的负重，试着用更少的压力来保护关节，并给肱三头肌施加压力。

所以，在健身房里，别太在乎面子……最重要的训练效果。

试试这些有效的技巧，练出更大的肱三头肌

如果肱三头肌发展处于瓶颈期，这7个训练技巧可以有效地刺激肱三头肌。掌握这些增肌领域有效技巧，值得花时间去实践来实现肌肉大幅度的增长。

通过适当的热身来保护肘关节是非常重要的，选择的重量要对肌肉产生压力，而不是关节。使用这些方法的同时，坚持训练，你会发现非常惊人的结果！

臂弯显示一个人的实力，你不想手臂只有二头好，那么从这一刻开始就好好强化三头肌。只要懂得练，才让自己进步更快，肌肉大到令人震惊！

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