41岁刘涛近照曝光，体重暴增到120斤，照片却比90斤还美！ ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

长胖对明星来说，是一种怎样的体验？下面有请国民贤妻刘涛女士发言！

图片来自微博@刘涛

万万没想到，娱乐圈的健身达人也会有胖的时候。虽然目前还是有120斤，但从形体上来看，人家囤的是肌肉而不是脂肪，腹肌马甲线全都有，谁说女生体重不过百才算美哪？

图片来自微博@刘涛

如今的刘涛，已经41岁了，但是长期的坚持瑜伽，运动，让她看起来总是元气满满的，丝毫没有岁月的痕迹，仿佛时光在她身上只留下成熟和从容。

瑜伽，是一场马拉松，它不属于某个年龄段，而是，整个人生 ，瑜伽不是为了取悦别人，而是，宠爱自己。

早安伽人们，瑜伽走起！

视频来源：Yoga with Adriene

婴儿式——猫牛式动态练习

练习步骤：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到板凳式。呼气时，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，吸气时，起身，回到四脚板凳式，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感。再次呼气时，将臀部坐向脚后跟，来到婴儿式。以上为一个动态循环练习，完成4组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

新月式

练习步骤：从四脚板凳式开始，推臀向后向上来到下犬式。收紧腹部核心，抬右腿向上，然后将右脚向前迈一大步，来到双手之间，屈右膝，小腿垂直于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。呼气，双手背后交握，不断被向下伸展，身体微向后弯，让腹部远离大腿，继续向下沉髋，收腹收肋骨，在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

树式

练习步骤：新月式完成之后，吸气，直立起身体。双脚慢慢的走进双手，慢慢直立起身体，来到山式站立式。屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留3个呼吸，换侧同样练习。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

战士二式

练习步骤：1，树式完成之后，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，从髋关节处开始，身体前屈向下折叠，来到站立前屈式，呼气，撤双腿向后来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚来到双手之间，脚尖朝向正前方，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

双角式

练习步骤：1，战士二式完成之后，呼气，落下双手，转双脚和身体朝向正前方。2，吸气，延展脊柱向上，双手背后交握。以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，尽量将头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、与头部在一条直线上，做不到的伽人可以在自己能做到的体式上保持。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能，背后的双手能有有效开肩。

三角式

练习步骤：1，双角式完成之后，吸气，直立起身体，右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，将右手放在小腿胫骨处，左手背后放在右侧大腿处，转头，眼睛看向天空方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

三角式完成之后，转身体朝向右脚方向，落双手来到右脚两侧，撤右脚向后，来到下犬式——战士二式（换侧练习）——双角式——三角式（换侧练习）转身体朝向左脚方向，落双手来到左脚两侧，撤左脚向后，来到下犬式。身体重心前移，将身体后侧展开，来到斜板式。

侧板支撑式变体

练习步骤：从斜板式开始，将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感，屈左膝，将左脚放在左膝上侧，在这个体式上保持3组呼吸。然后换侧练习。

练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。

侧板支撑完成之后，转身体向下，来到斜板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式，双脚走近双手，慢慢直立起身体，来到山式站立式。

鹰式

练习步骤：1，山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上,。2，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。在此停留5组呼吸。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

高位弓步式变体

练习步骤：鹰式完成之后，解开缠绕的双腿，将右脚向后迈出一大步，屈左膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，大腿平行于垫面。右腿向后伸直，踮起脚后跟，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。左髋向后拉，右髋向前推，保持骨盆的中正。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，消除肩部僵硬。

弓步扭转式

练习步骤：以上体式完成之后，解开双手，双手合十于胸前，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持脊柱平直，身体前倾向下，并且从肚脐处开始，身体向左侧扭转，将右手肘抵在左膝上，保持一组呼吸之后，将双臂展开，右手向下伸展，左手向上高举过，指向天空。保持3组呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪

弓步扭转式完成之后，回正身体，撤左脚向后，来到下犬式，双脚走近双手，慢慢直立起身体，来到山式站立式——鹰式（换侧练习）——高位弓步式变体（换侧练习）——弓步扭转式（换侧练习）回正身体，撤右脚向后，来到下犬式。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留3个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

轮式

练习步骤：1：仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；2，利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面。在这个体式上停留3个呼吸。4，臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。屈右膝外展，将右腿贴在垫面上，右脚抵在左大腿内侧靠近会阴处。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。换侧同样练习。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

扭拧式

练习步骤：1、先来到直角坐姿。2、曲左膝，将左脚拉向身体，靠近会阴处。注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

仰卧鞋带式

练习步骤：仰卧在垫子上，膝盖交叠，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧膝盖靠近胸腔，保持5次呼吸，换边同样练习。

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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