千万别同时“开肩”“开胸”，小心你的胸越练越大...▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽，是你生命中最有价值的投资，因为因为你最初的目的可能只是健康，但是后来却惊喜的发现，原来瑜伽还能带给你蜕变和美丽的人生。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

配套中文音频：

PS:音频对视频的动作略有删减，方面初学者练习

小狗伸展式

练习步骤：1，先四脚板凳式。双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上，在此保持5个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

人面狮身式

练习步骤：1，从小狗伸展式开始。2.吸气，以双手肘为支点，吸气，起身，同时将髋部向前向下，直到将髋部放置在垫子上。然后将腰椎一节节的放落在垫子上，手肘撑地，胸椎一节节的向上延展，直到头部指向天花板。双大臂垂直于地面，双前臂相互平行。胸骨向前推送，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持三到五个呼吸。

练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。

俯卧开胸式

练习步骤：俯卧在垫子上，双手向两侧打开，大臂与肩膀平齐。呼气，将右手臂背后，翻转身体向上向左，同时抬起右腿，跨越左腿将右脚放在左腿的外侧，脚掌着地，在自己能接受的范围内，使身体可以向左翻到极限，在这个体式上保持5个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性。

小狗伸展式变体

练习步骤：以上体式完成之后，准备好两块瑜伽砖，放在身体的前侧，之间大约一肩宽。再次来到小狗伸展式，将双肘分别放在两块瑜伽砖上，头部放在两块瑜伽砖中间的垫面上，小手臂向上举起，掌心相对，尽量将身体向下压向垫面，在自己能接受的程度上保持3组呼吸。

练习收益：比小狗伸展式更好的伸展上背部和中背部，打开肩关节，缓解背部疼痛。

海豹式

练习步骤：俯卧在垫面上，将两脚略微打开，额头贴地，将两肘关节屈肘，两手放在头部的上方两侧。吸气，伸直手臂抬起上半身，身体重量均匀地分布在双手上，身体微微后仰，去感受整个背部，不要挤压颈椎，柔软腹部 ，双肩放松，臀部放松，让整个身体尽量放松下来，眼睛平视于前方。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

卧蛙式

练习步骤：1，从海豹式开始。2.屈右膝，使右脚最大程度的去碰触臀部。绷直脚尖，右手臂向后，用右手去按压右脚脚背，将右腿脚跟最大程度的压向臀部或者地面方向。在这个体式上保持5组呼吸。然后换侧练习。

练习收益：拉伸大腿前侧肌肉，同时有助于开肩，这个体式还是弓式的预备练习姿势。

仰卧束角式

练习步骤：根据自己的身体条件，调整瑜伽砖的位置和高度，将瑜伽砖分别立放在上背部位置（此处竖放）和头部位置（此处横放），调整好瑜伽砖后，双手双在臀部的后侧，屈手肘，慢慢的向下仰卧，将身体仰卧在瑜伽砖上，正好胸部和头部仰卧在瑜伽砖上，双手向头部上方放松伸展，屈双膝，将双脚掌心相对，尽量收向会阴处，双膝沉向垫面，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：不仅可以开肩开胸，而且可以帮助打开髋部，帮助缓解痛经的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，掌心向上。吸气，抬起双腿，屈双膝，双腿相互缠绕。呼气，让两侧肩胛骨压实垫面，从肚脐开始扭转，使双腿倒向左侧，眼睛看向右手臂方向。在此维持3组呼吸。吸气，回正，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。1，在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。2，所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。 3，仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到