睡前这样抬腿10分钟，堪比跑步1小时，肚子平了，小腿细了，屁股也翘了！▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

太极拳里有一种叫做抬腿功的辅助功法，养生效果极佳。练习者在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

图片源自网络

瑜伽作为现在最流行的养生，塑形的“慢”运动，在体式中也有不少有着相似功效的抬腿动作，比如战士三式，倒箭式等等。今天编排的体式里就结合了不少的抬腿动作，使得效果更佳哦。

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PS:从促进健康的角度，瑜伽虽然节奏慢，但对关节、肌肉、内脏都有着很好的锻炼作用。这里熊建议想减脂伽人们可以“快”“慢”结合荤素搭配，比如跑步40分钟，瑜伽30分...

早安，瑜伽！早安，伽人们！

配套中文音频：

PS:音频对视频的动作略有删减，方面初学者练习

婴儿式——牛式动态练习

练习步骤：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到四脚板凳式。呼气，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，来到婴儿式。吸气，起身，回到四脚板凳式，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，停留一个呼吸之后。再次呼气时，放平脊背，将臀部向后推送，坐向脚后跟，再次来到婴儿式。从婴儿式到牛式为一个动态练习，完成4组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

下犬式

练习步骤：从四角板凳式开始，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，来到下犬式。吸气，身体重心向前向下，臀部向下放落，将折叠的身体展开，来到斜板式，停留一个呼吸之后，呼气，将臀部向上翘升，再次来到下犬式。以上动态练习完成3组。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

从斜板式开始，完成做一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后来到下犬式。

站立前屈式——站立后弯式动态练习

练习步骤：从下犬式开始，以腹股沟为身体的折点，将双脚慢慢的走近双手，大腿不断向胸腹方向靠近，尽量让胸腹贴在大腿上，双手在背后交握，不断向前伸展，如果感觉到双腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝，保持脊柱延展，停留一个呼吸之后，吸气，直立起身体，延展脊柱向上。呼气，向前推胯，臀部肌肉收紧，脊柱缓慢向后弯曲，双手不断向下伸展，缓解前屈式对腰背的压力，保持颈部适度舒展，一个呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，以腹股沟为折点，上半身前屈向下折叠，再次来到站立前屈式。以上动态练习完成3组。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。

以上动态练习完成之后，回到站立前屈式，撤双脚向后来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式。

高位弓步式

练习步骤：1，从下犬式开始。抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，前脚掌踩地，用力向后蹬。吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对 ，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，眼睛看向正前方，双臂有规律的屈肘向下，向两侧展开，然后再次向上高举，完成3组动态练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

鹰式

练习步骤：从高位弓步开始，双臂向两侧展开，右手臂在上，左上臂在下相互缠绕，双手互推，抬手臂与胸部齐平。吸气，直立起身体，将左腿向前提，将左腿绕过右膝，左小腿缠绕在右小腿肚子上。呼气，慢慢的屈膝向下，臀部向后向下坐，保持脊柱延展，不要踏腰翘臀，眼睛看向双手指尖方向，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

战士三式

练习步骤：1，鹰式完成之后，解开双腿，身体的重心依然落在右脚上。呼气，身体向前向下，将左脚向后向上伸展，直到左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行。待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，此时，整个身体、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习

半月式

练习步骤：战士三式完成之后，解开双手，将右手放在右脚的正前方，右肩的正下方位置，同时转身体朝向正左侧，右手向天空方向有力伸展，与左手臂在一条直线上，在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，提起来的左手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

战士二式

练习步骤：半月式完成之后，呼气，落左脚向后一大步，距离右脚大约有一条腿的距离，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓正好在一条直线上。屈右膝90，右膝与右脚的二三脚趾一个方向，伸直左腿，使劲向后蹬垫面，张开双臂，双手臂同时向两侧有力延展，保持在一条直线上， 保持骨盆中正，尾骨内收，胸腔打开，脊柱延展向上，脖颈放松，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持1组呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式—侧角伸展式动态练习

练习步骤：1，战士二式（右腿弯曲为例），吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式。停留一个呼吸。吸气，直立起身体，保持脊柱延展，从右髋关节处开始，身体向右侧弯曲，将右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展。停留一个呼吸，再次吸气时，直立起身体，右手臂向上高举，同时身体向后弯，再次来到反战士式，以上动态练习完成3组。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

以上动态练习完成之后，转身体朝下，双手放在右脚的两侧，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式——高位弓步式（换侧练习）——鹰式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式—侧角伸展式动态练习（换侧练习）转身体朝下，双手放在左脚的两侧，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式。

狂野式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，屈左膝，先将右脚跨越左腿放在左腿的左侧，然后抬起右手向上，上半身向上翻转，让腹部去寻找天花板，左腿伸直，左脚的外侧缘撑地，右脚脚尖蹬地，稳定支撑身体，左手紧紧的按压垫面，臀部夹紧，髋部努力向上抬高，感受腹部寻找天花板的感觉，右手向右耳方向伸展。在这个体式上保持3个呼吸。然后回到下犬式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。

注意事项：腕管综合征，肩腱板损伤者禁止练习。

睡天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。屈右膝，臀部向前向下，抬右膝向前，将右小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持3个呼吸。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

睡天鹅式完成之后，吸气，起身，撤右脚向后，来到下犬式——狂野式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——下犬式，用走或者跳的方式，将双腿交叉向前，坐立在垫子上。

摊尸式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。3.下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。4.闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，吸收练习的成果。

练习收益：驱除疲劳，达到平静。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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