94斤乔欣和102斤杨钰莹同穿露肩西装，骨感和肉感的差距一目了然 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

喜欢骨感还是肉感，想必大家都会有不同的看法。前段时间网上有个投票：你同穿露肩西装，你更喜欢94斤乔欣还是102斤杨钰莹？

结果...

→女人喜欢右边的体型，

←男人喜欢左边的体型。

你怎么看？熊是比较倾向乔欣，毕竟从体态还是气质方面乔欣都略胜一筹。

穿露肩装，好看的肩还是相当重要，今天就推荐一组拉力带的开肩练习。

如果你是刚开始瑜伽，3个月半年还没有太大的变化，不要着急，瑜伽是以年为单位发生变化的……

早安，瑜伽！早安，伽人们！

中文音频：

音频动作有所删减，更合适初学者

肩部绕动练习

练习步骤：准备一条瑜伽带。1，金刚坐姿坐立在垫子上。2，双手抓住一条瑜伽带，向外展开略比肩宽，将瑜伽带拉直。3，以肩关节为轴点，从前向后，然后从后向前，做360度绕动，完成5组动态练习。以上动态完成之后，将瑜伽带向外展开更宽一点，然后以8字划圈式从前向后然后从后向前做肩部绕动练习，完成5组。

练习收益：灵活肩关节

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚回勾，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看像一座拱起的小桥，来到猫式。3，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展，来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

小狗伸展式

练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持20-30秒的时间。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

斜板支撑动态练习

练习步骤：1，小狗伸展式完成之后，吸气，直立起身体，来到四角板凳式，撤双腿向后，来到斜板式。2，从斜板式开始，重心落在左脚，向后抬高右腿，来到单腿斜板支撑。屈右膝，抬右大腿向前，寻找右手肘外侧，停留1秒钟，向后伸直右腿，再次抬右腿向前，寻找左手肘外侧，停留1秒钟。左右交替练习完成5组，然后换做左腿同样练习5组。

练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

金刚坐姿扭转式

练习步骤：1，金刚坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并伸长脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左侧，保持骨盆中正。同时把头转向左边，眼睛看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向脚后跟，每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转。保持10秒钟。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回到金刚坐姿，换侧同样练习。

练习收益：除了具有金刚坐姿的收益之外，刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

海豚式

练习步骤：1，跪坐在垫子上，膝盖并拢，脚背并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地，相互平行，压实垫面。2，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼睛向前看，在这个姿势保持身体平衡，去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定，保持20秒钟。3，屈膝，脚背平放，双手打开，臀部向后，拉倒脚后跟，回归到婴儿式放松身体。

练习收益： 有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿，让你的臀型更翘，身材更性感

变体式俯卧撑

练习步骤：婴儿式完成之后，起身，撤双脚向后，推臀向上向后来到下犬式，从下犬式，抬左腿，从右大腿下向右侧穿出，保持骨盆中正，右脚外侧边缘撑地。臀部向前向下平移，尽量将身体展开在一个平面内。呼气时，保持背部平直，弯曲双手肘，使大小手臂呈90度，大臂紧紧夹住侧腰，吸气时，伸直手臂。以上动作完成5组。

练习收益：锻炼手臂力量，增强你的核心肌群，提高你的运动能力，此外还具有开髋功能。

蛇式动态练习

练习步骤：1，以上动态完成之后，回到下犬式，然后慢慢俯卧在垫子上，两腿伸直，两手放在身体两侧，双肩尽量打开，胸廓充分扩展。2，吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行。在最终体式中要注意，胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠。呼气时，将胸腔放回垫面。再次吸气时，重复上述动作，完成5组动态练习。

练习收益：1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。

注意事项：脊椎有严重伤病的人谨慎练习，生理期、孕期女性不宜练习。

蛇式完成之后，回到下犬式，进行变体式俯卧撑的对侧练习。

蝗虫式

练习步骤：1，以上动态完成之后，回到下犬式，然后慢慢俯卧在垫面上，双腿保持伸直，双手放于体侧，下颌点地。2， 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向上向后伸展，用髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，保持20秒钟。3， 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，还原身体至俯卧状态，放松调整。

练习收益：1， 伸展肩、胸、腹部和大腿。2， 美化手臂、背部、臀部和大腿线条。3， 增强脊柱区域的血液循环，滋养脊柱神经。,4， 丰满胸部。5，加强臀部背部肌肉。6， 增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃账期，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项：生理期，妊娠期，背部伤痛者不要练习这个体式。

金刚坐+鹰式手臂

练习步骤：1，跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。2，双臂向两侧展开，左手在上，右手在下，双手臂相互缠绕，双手掌相对互推。保持20秒钟，解开双手臂，换做右手在上，左手在下，同样练习20秒。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性，灵活肩关节，拉伸肩部周围肌肉，缓解肩酸背痛，有助于开肩。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，右腿在上，左腿在下，双腿相互缠绕，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿倒向左侧，双腿触地，保持髋部中正，眼睛看向右手臂方向。在此维持3分钟。吸气，回正，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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